全谷类食物：膳食纤维的秘密武器

全谷类食物：膳食纤维的秘密武器

引用

澎湃

等

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来源

1.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_27579724

2.

http://www.360doc.com/content/24/0906/13/18911873_1133300832.shtml

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https://www.hangzhou.gov.cn/art/2024/11/6/art_1228974667_59104830.html

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https://www.jinjiang.gov.cn/xxgk/zdxxgk/jbylws/jkkp/202403/t20240322_3017565.htm

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http://www.jjzfood.com/h-nd-147.html

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https://www.healthydream.org/News_read_id_1837.shtml

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https://www.worldjournal.com/wj/story/121240/8453338?zh-cn

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https://www.meidouya.com/food-guide/95714

9.

https://m.tangshui.net/post/show/5c526e8276755d5a7291cdc6

10.

https://www.jd.com/pccontent/314938

在追求健康饮食的道路上，全谷类食物无疑是我们的得力助手。根据《中国居民膳食指南（2022）》的推荐，每天应该摄入200-300克谷类食物，其中全谷物和杂豆类应占50-150克。那么，什么是全谷类食物？它为什么如此重要呢？

全谷物是指未经精细加工或虽经碾磨（粉碎或压片等）处理仍保留了完整谷粒结构的谷物，具体包括谷胚、胚乳、糊粉层和谷皮四个部分。常见的全谷物有：

• 燕麦：富含β-葡聚糖，能有效降低胆固醇
• 糙米：保留了完整的谷粒结构，营养价值远高于白米
• 黑米：富含花青素，具有抗氧化作用
• 紫米：含有丰富的膳食纤维和矿物质
• 小米：易于消化，适合各类人群
• 薏米：有利水消肿的作用
• 荞麦：含有丰富的维生素和矿物质
• 藜麦：蛋白质含量高，氨基酸组成均衡
• 高粱：富含单宁，具有抗氧化性
• 青稞：高原特产，营养价值高

全谷物最显著的特点就是富含膳食纤维。膳食纤维虽然不能被人体直接吸收，但它在肠道中发挥着重要作用。肠道微生物会发酵膳食纤维，产生短链脂肪酸，如乙酸、丙酸和丁酸等，这些物质具有免疫调节和抗炎作用。

一项发表在国际权威期刊《氧化还原生物学》上的研究显示，仅用全谷物替代主食持续6周，就能显著降低全身炎症水平。而且，2022年发表在《美国医学会杂志—网络公开版》上的研究还表明，全谷物的抗炎效果甚至优于蔬菜和水果。

全谷物带来的健康益处是多方面的：

1. 控制血糖和血脂：全谷物中的膳食纤维可以被肠道细菌利用，最终产生短链脂肪酸，对血糖、血脂有益。

2. 帮助控制体重：谷物纤维可以增加体内的脂联素浓度，帮助控制体重及增加胰岛素敏感性。全谷物中的不溶性膳食纤维结构粗糙，可以增加咀嚼次数，提升饱腹感。

3. 降低胃癌风险：经常食用全谷物可以降低胃癌的发病风险。

4. 预防结直肠癌：全谷物不仅可以降低结直肠癌的发病风险，对预防心血管病同样有益。

1. 推荐摄入量：健康成年人每天应摄入50-150克全谷物，占主食的1/3。儿童青少年的推荐量为30-70克/天。

2. 搭配方法：

   • 粥类：八宝粥、小米粥、燕麦粥、玉米粥等
   • 馒头类：黑米馒头、玉米面馒头、全麦粉馒头等
   • 米饭：紫米饭、小米饭、山药饭、红薯饭、玉米饭、绿豆饭等
   • 面条：全麦粉面条、玉米粉面条、绿豆粉面条等
   • 点心：全麦粉面包、全麦粉饼干、蒸玉米、蒸红薯、蒸山药、赤豆汤、各类全谷物豆浆或糊糊等

3. 烹饪技巧：

   • 全谷物烹调前通常需要用水浸泡，如糙米、黑米要提前泡2-4小时
   • 适当延长烹调时间，比如用全谷物煮粥时，最好比平时多煮半小时
   • 利用现代炊具改善口感，如用豆浆机制作全谷物米糊，用高压锅烹煮八宝粥，用电蒸锅蒸玉米、杂粮馒头等

4. 注意事项：

   • 老年人、儿童及消化功能较弱的人应适量食用，避免过量导致胃肠不适
   • 建议循序渐进，从软糯口感的全谷物开始，逐渐增加比例
   • 可以采用粗细搭配的方式，如二米饭、八宝饭等

全谷类食物是膳食纤维的重要来源，它不仅能帮助我们维持肠道健康、控制血糖和胆固醇水平，还能有效减轻体重。通过合理搭配和适量摄入，我们可以轻松达到每日推荐的膳食纤维摄入量，享受健康饮食带来的种种益处。