高蛋白饮食助你科学增肥

高蛋白饮食助你科学增肥

引用

百度

等

15

来源

1.

https://www.baidu.com/from=844b/ssid=0/s?word=%E5%A2%9E%E8%82%8C%E6%91%84%E5%85%A5%E7%83%AD%E9%87%8F%E5%85%AC%E5%BC%8F%E8%AE%A1%E7%AE%97&sa=re_dl_prs_34689_3&ms=1&rqid=12126741997225647716&rq=%E5%81%A5%E8%BA%AB%E5%A2%9E%E8%82%8C%E7%83%AD%E9%87%8F%E6%91%84%E5%85%A5%E5%85%AC%E5%BC%8F&rsf=1630013&asctag=82393

2.

https://new.qq.com/rain/a/20241101A00NW900

3.

https://www.myprotein.tw/blog/nutrition/best-foods-for-weight-gain/

4.

https://news.bioon.com/article/7dd58166843f.html

5.

https://finance.sina.cn/2024-02-24/detail-inakcfeq7103621.d.html?vt=4&cid=76524&node_id=76524

6.

https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506

7.

https://tw.be-rule.com/blog/%E9%AB%98%E8%9B%8B%E7%99%BD%E9%A3%B2%E9%A3%9F-%E4%B9%B3%E6%B8%85%E8%9B%8B%E7%99%BD?srsltid=AfmBOorXjejcuc2TaYhPEC2JbDHiusxkdQkpPJoahUfWd2p6djv7pRI_

8.

https://www.gymbeginner.hk/%E5%A2%9E%E8%82%8C%E9%A3%B2%E9%A3%9F%E5%A2%9E%E8%82%8C%E9%A4%90%E5%96%AE-%E5%A2%9E%E8%82%8C%E9%A3%9F%E7%89%A9%E9%85%8D%E6%90%AD-%E5%A2%9E%E8%82%8C%E9%A3%B2%E9%A3%9F%E6%BA%96%E5%89%87%E8%BF%B7%E6%80%9D/

9.

https://www.mayoclinic.org/zh-hans/diseases-conditions/diabetes/in-depth/diabetes-diet/art-20044295

10.

https://www.imagingcoe.org/tw/column/110/powerful-protein-foods

11.

https://events.cofit.me/blog-high-quality-protein-30966

12.

https://www.myprotein.tw/blog/nutrition/how-much-protein-do-i-need/

13.

https://www.ebiotrade.com/newsf/2024-2/20240228064622417.htm

14.

http://www.news.cn/health/20240326/6af27950d9814254b99781509fd52969/c.html

15.

https://org.vghks.gov.tw/neph/News_Content.aspx?n=F3FE8604242F27A6&s=53FA1E80FB847438&sms=CEC9E3A5AB1491A8

想要科学增肥？高蛋白饮食是你的不二之选！通过合理分配餐次，增加热量摄入，选择富含蛋白质的食物如鸡肉、牛肉、牛奶和豆类，不仅能帮助你快速增重，还能促进肌肉生长。同时，保持规律运动，将摄入的热量转化为肌肉而非脂肪。记住，均衡饮食和适量运动是增肥的关键哦！

想要增肥，最简单的方法就是让摄入的能量多于消耗的能量。但是，单纯增加热量摄入可能会导致脂肪堆积，而我们更希望增加的是肌肉量。这时，高蛋白饮食就派上用场了。

蛋白质是肌肉生长的“砖块”，研究显示，为了达到增肌目标，我们每天需要摄入的蛋白质量应该达到体重每公斤1.6至2.2克。例如，如果你的体重是60公斤，那么每天至少需要摄入96克（601.6）到132克（602.2）的蛋白质。

优质蛋白来源

1. 牛奶：每100毫升含有4克蛋白质，63大卡热量，是性价比很高的蛋白来源。
2. 蛋白粉：每100克含有82克蛋白质，412大卡热量，是补充蛋白质的便捷选择。
3. 鲑鱼：每100克含有21克蛋白质，202大卡热量，富含Omega-3等健康脂肪。
4. 坚果：每100克含有30克蛋白质，614大卡热量，适合作为高能量零食。
5. 燕麦：每100克含有11克蛋白质，360大卡热量，是优质的全谷物选择。
6. 糙米：每100克含有3克蛋白质，165大卡热量，适合搭配肉类食用。
7. 马铃薯：每100克含有2克蛋白质，90大卡热量，可以作为主食。
8. 酪梨：每100克含有2克蛋白质，160大卡热量，富含健康脂肪。

蛋白质摄入量计算

想要增肥，你需要制造一个热量盈余。首先计算你的基础代谢率（BMR），然后乘以你的活动系数得到每日所需热量。在此基础上增加300-500大卡，就是你的目标摄入量。

每日基础代谢率（BMR）= 体重（kg）× 24
每日总需求热量（TDEE）= BMR × 活动系数

例如，一个体重70公斤的男性，活动系数为1.55（中等强度活动），他的每日所需热量为：
70 * 24 * 1.55 = 2574大卡

为了增肥，他需要摄入2874-3074大卡。其中蛋白质的摄入量为：
70 * 1.6 = 112克（最低标准）
70 * 2.2 = 154克（最高标准）

虽然高蛋白饮食有助于增肥和增肌，但并不意味着蛋白质吃得越多越好。研究发现，当饮食中蛋白质占比超过22%时，会增加心血管疾病的风险。这是因为过量的蛋白质会激活mTOR通路，抑制自噬，导致动脉粥样硬化。

此外，高蛋白饮食还可能导致肾脏负担加重，因此肾功能不全的人需要特别注意。在增加蛋白质摄入的同时，也要确保摄入足够的水分，以帮助肾脏排出多余的氮。

饮食计划表

高蛋白食谱推荐

1. 鸡胸肉藜麦沙拉：鸡胸肉提供优质蛋白质，藜麦富含蛋白质且营养全面，搭配各种蔬菜，既美味又健康。
2. 牛肉炖土豆：牛肉是优质的动物蛋白来源，土豆提供必要的碳水化合物，这道菜既能补充蛋白质，又能提供能量。
3. 三文鱼配糙米：三文鱼富含Omega-3脂肪酸和蛋白质，糙米富含膳食纤维和蛋白质，这道菜能提供全面的营养。

个体差异

每个人的身体状况和需求不同，建议根据自己的实际情况调整饮食。如果在增肥过程中遇到问题，可以咨询专业的营养师或医生。同时，不要忽视运动的作用，力量训练能帮助你将摄入的蛋白质转化为肌肉，而不是脂肪。

记住，增肥是一个循序渐进的过程，需要耐心和坚持。合理搭配饮食、运动及生活方式的调整，才能实现健康增重的目标。