寒假宅家健身攻略：深蹲+卷腹，轻松练出好身材

寒假宅家健身攻略：深蹲+卷腹，轻松练出好身材

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https://www.sohu.com/a/817549083_121943292

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https://www.sohu.com/a/760228068_121124421

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https://www.womenshealthmag.com/tw/fitness/workoutroutine/g61530752/4-week-core-challenge/

寒假来了，宅在家里的你是不是也想保持好身材？今天就给大家推荐两个简单又高效的健身动作——深蹲和卷腹。这两个动作不需要任何器材，随时随地都能做，非常适合在家锻炼。

深蹲主要锻炼下肢力量，同时还能提升心肺功能、促进新陈代谢。而卷腹则能有效增强核心肌群的力量，帮助你练出迷人的马甲线。这两个动作配合起来，既能瘦腿塑形，又能练出小蛮腰，简直是宅家健身的完美组合！

深蹲的正确姿势

1. 双脚打开与肩同宽，脚尖向前
2. 双手放在胸前交叉或握拳
3. 吸气时将重心慢慢往后，臀部下移
4. 想象身后有一张椅子，保持3-5秒
5. 呼气时慢慢回到原位

注意事项：

• 脊椎保持笔直，上半身挺胸
• 膝盖与脚尖方向一致，避免内扣
• 重心放在整个脚底板
• 起身时不要前倾

卷腹的正确姿势

1. 膝盖弯曲或伸直（增加难度）
2. 双手放在头后
3. 利用核心力量抬起上半身
4. 注意不要用脖子发力
5. 腰椎与地面保持约一个掌心的距离

Day 1：基础训练

• 深蹲：20次×2组
• 卷腹：15次×2组
• 放松拉伸：5分钟

Day 2：进阶训练

• 深蹲：25次×3组
• 卷腹：20次×3组
• 跳跃深蹲：10次×2组
• 脚踏车卷腹：15次×2组

Day 3：挑战日

• 深蹲：30次×3组
• 卷腹：25次×3组
• 单腿深蹲：10次×2组（每条腿）
• 高抬腿卷腹：20次×2组

1. 穿着舒适的衣服和鞋子
2. 找一个开阔的地方，避免撞到家具
3. 锻炼前先做5分钟热身运动
4. 保持呼吸顺畅，不要憋气
5. 每次锻炼后都要进行拉伸放松
6. 保持合理饮食，多喝水

记住，健身是一个循序渐进的过程，不要急于求成。每天坚持练习，你会看到自己的进步。让我们一起动起来，迎接一个更健康的自己吧！