秋冬失眠？这些睡前运动和助眠方法帮你轻松入睡

秋冬失眠？这些睡前运动和助眠方法帮你轻松入睡

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人民网

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来源

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随着秋冬季节的到来，许多人都面临着一个困扰——失眠。根据西藏自治区藏医院专家尼玛次仁的观察，近期因失眠、脱发等问题就医的人数显著增加。不仅老年人深受其害，就连90后、00后也加入了"失眠大军"。那么，为什么秋冬季节更容易失眠？我们又该如何通过睡前运动和其他方法来改善睡眠质量呢？

1. 气候因素：秋冬季节气候干燥，白昼变短，黑夜变长，这些自然环境的变化会影响人体的生物钟和睡眠节律。

2. 工作压力：年底往往是工作最繁忙的时候，加班熬夜成为常态。长期的精神压力会导致神经紊乱，影响睡眠质量。

3. 生活习惯：不规律的作息时间、过度使用电子产品（如刷短视频）、不良的饮食习惯等都会干扰正常的睡眠模式。

4. 身体健康状况：如高原缺氧（在特定地区）、内分泌失调等身体因素也会导致失眠。

运动确实能改善睡眠，但并非所有运动都适合在睡前进行。研究表明，剧烈运动反而会延长入睡时间，减少深度睡眠阶段。因此，选择合适的运动类型和时间至关重要。

推荐运动类型：

1. 有氧运动：如快步走、慢跑、游泳和骑自行车等，可以提高心率和深度呼吸，促进血液循环和氧气供应。建议在睡前3-4小时完成。

2. 力量训练：轻度的力量训练如俯卧撑、瑜伽等，可以增加肌肉力量和耐力，帮助改善睡眠模式。

3. 瑜伽和拉伸运动：这些运动结合了体位法、呼吸控制和冥想，有助于促进身心放松。特别适合在睡前进行，可以帮助减轻肌肉紧张，提高身体的放松感。

4. 轻度活动：如散步或简单的家务活动，虽然强度不高，但可以增加日间活动量，有助于晚上更好的睡眠。

运动时间建议：

• 最佳运动时间：早晨或下午进行运动，比在晚上进行运动对睡眠的影响更为积极。如果只能在晚上运动，建议尽量在睡前3小时以上完成运动。

• 运动强度：选择低至中等强度的运动，避免临睡前进行高强度运动。例如，晚饭后进行一次温和的瑜伽练习或散步，可以帮助身体和大脑放松，提高睡眠质量。

除了运动，还有多种方法可以帮助改善睡眠质量：

1. 调整饮食：食用一些助眠食物，如香蕉（富含钾、镁，有助于肌肉放松）、核桃（含有天然的褪黑激素）、燕麦（富含氨基酸和维生素B群）等。

2. 规律作息：保持固定的睡眠时间，避免熬夜。即使在周末也要尽量保持一致的作息时间。

3. 艾灸：作为一种传统养生方法，艾灸可以帮助改善睡眠质量。可以选择使用艾灸棒或艾灸贴。

4. 睡前放松仪式：

   • 调暗房间灯光，营造温馨舒适的氛围。
   • 播放轻柔的助眠音乐，如自然的声音、白噪音等。
   • 进行深呼吸练习：吸气时慢慢数到4，屏住呼吸数到7，最后呼气时数到8。
   • 想象自己在一个美丽的地方，如海边、森林或山顶，感受大自然的美好。

5. 睡前拉伸：简单的拉伸运动可以释放身体的疲惫，帮助快速入睡。可以选择一些简单的瑜伽动作，不仅能够缓解疲劳，还能起到瘦身、排毒养颜的功效。

6. 营造舒适的睡眠环境：保持卧室安静、黑暗和适宜的温度。选择舒适的床垫和枕头。

7. 减少刺激性物质摄入：避免在下午和晚上摄入咖啡因和酒精等刺激性物质。

8. 面部护理：使用面部刮痧板促进皮肤新陈代谢，使用眼霜配合按摩棒缓解眼部疲劳。

9. 身体护理：使用身体油配合刮痧板，重点刮腿部的肝经和胆经，有助于促进睡眠。

10. 阅读：睡前阅读一些轻松的书籍，帮助放松心情。

睡眠质量直接影响着我们的身心健康。长期失眠不仅会影响第二天的精神状态，还会导致免疫力下降、情绪波动等问题。因此，改善睡眠质量刻不容缓。通过合理的运动和科学的助眠方法，我们可以重新获得高质量的睡眠，让身心得到充分的休息和恢复。