减肥期间如何安全食用低糖分水果？《中国居民膳食指南2016》这样说

减肥期间如何安全食用低糖分水果？《中国居民膳食指南2016》这样说

引用

科普中国网

等

9

来源

1.

https://cloud.kepuchina.cn/newSearch/imgText?id=7256809575390384128

2.

https://www.sohu.com/a/800680295_121948401

3.

https://www.quanzhou.gov.cn/zfb/xxgk/zfxxgkzl/ztzl/kpzl/sbkx/202401/t20240129_2999774.htm

4.

https://www.zetanmijia.cn/zixun/3664.html

5.

https://wsjkw.cq.gov.cn/ztzl_242/jkkp/202406/t20240607_13279210_wap.html

6.

https://www.qdfuer.com/news/2024-2-21/5991.html

7.

https://cdc.fuzhou.gov.cn/zz/jkjy/mxfcrxjb/202407/t20240719_4862582.htm

8.

https://www.cosmopolitan.com/tw/beauty/skin/g62598537/facial-care-fruits-health/

9.

https://www.harpersbazaar.com/tw/beauty/dietary-therapy/g62712333/time-to-eat-fruits/

在追求健康减肥的道路上，选择合适的水果至关重要。《中国居民膳食指南2016》建议成年人每天摄入200-350克新鲜水果。对于正在减肥的人来说，选择低糖分水果不仅能提供必要的营养，还能避免过多热量的摄入。下面为您推荐几种适合减肥期间食用的低糖分水果。

1. 柚子

   • 升糖指数：约25
   • 特点：富含维生素C、类黄酮等营养物质，膳食纤维含量高，有助于促进消化和增强饱腹感。

2. 草莓

   • 升糖指数：约32
   • 特点：含有丰富的维生素C、花青素和膳食纤维，有助于抗氧化、促进肠胃蠕动。每100克草莓约含7克糖，是低糖水果的佼佼者。

3. 樱桃

   • 升糖指数：约22
   • 特点：富含铁元素、维生素A和维生素C，有助于补血、护眼和抗氧化。樱桃中的花色素苷还能帮助人体增加胰岛素含量，降低血糖。

4. 葡萄柚

   • 特点：与柚子相似，富含维生素C和膳食纤维，热量低，有助于控制体重。

5. 火龙果

   • 血糖负荷指数：每百克3~4
   • 特点：含有丰富的花青素、膳食纤维和维生素，有助于抗氧化、促进肠胃蠕动。

6. 苹果

   • 升糖指数：约36
   • 特点：富含果胶，有助于调节肠道菌群。苹果还含有丰富的维生素和矿物质，有助于补充身体所需营养。

7. 桃子

   • 升糖指数：约28
   • 特点：含有丰富的维生素、矿物质和铁元素，有助于抗氧化、促进肠胃蠕动和补血。

8. 梨

   • 升糖指数：约36
   • 特点：被称为肠胃的“清洁工”，能润燥降火、促进食欲和通便解热。梨还含有丰富的膳食纤维和维生素，有助于促进肠胃健康。

1. 不要用水果替代正餐

   • 水果虽然营养丰富，但缺乏蛋白质等重要营养素。如果只吃水果，会导致蛋白质摄入不足，反而加快产生饥饿感。最后可能造成的结果是：脂肪不一定减得下来，还会造成肌肉分解丢失；体内的各种营养成分不均衡，诱发诸多疾病。

2. 避免饮用果汁或食用干果

   • 果汁是由水果压榨去掉残渣制成的，干果是将新鲜水果脱水而成，在加工过程会使维生素C、膳食纤维等营养成分产生一定的损失。果汁饱腹感差，通常情况下，榨一杯果汁需要三到四个橙子或苹果，不容易把握食用的份量。

3. 控制摄入量

   • 营养专家建议每天新鲜水果的摄入量为200克。过量摄入后，水果中的糖分一部分转化为能量，多余部分则容易转化为脂肪，囤积在体内，达不到减脂的目的。

4. 选择合适的食用时间

   • 建议在餐前食用，这样有利于控制进餐总量，增加饱腹感。对于高血糖人群，建议在正餐之前或两餐之间吃，更有利于平稳血糖。

5. 优先选择低糖分水果

   • 含糖量4~7%的水果：西瓜、白兰瓜、草莓、圣女果、木瓜、覆盆子、柠檬、杨梅、蓝莓、黑莓、杨桃、橄榄、金红桃等。
   • 含糖量8~9%的水果：杏、李子、哈密瓜、葡萄、枇杷、芒果、鳄梨、黑布林、黑加仑、丑橘、小叶橘、蜜桃等。
   • 含糖量10~13%的水果：樱桃、西梅、雪花梨、雪莲果、百香果、苹果、无花果、橙子、柚子、鲜荔枝、火龙果、凤梨、香梨、菠萝、金桔、猕猴桃等。

科学食用低糖分水果可以辅助减肥，但需配合均衡饮食和适量运动。水果是健康饮食的重要组成部分，但过量摄入后，水果中的糖分一部分转化为能量，多余部分则容易转化为脂肪，囤积在体内，达不到减脂的目的。只有合理搭配饮食、多运动，才是科学健康的瘦身方法。