Sadhguru推荐：6个睡前瑜伽动作助你安然入睡

Sadhguru推荐：6个睡前瑜伽动作助你安然入睡

“睡眠是身体恢复活力的重要工具。”这是国际知名瑜伽大师Sadhguru（萨古鲁）对睡眠的深刻见解。在当今快节奏的社会中，良好的睡眠已成为一种奢侈品。幸运的是，瑜伽提供了一种简单而有效的方法来改善睡眠质量。让我们一起来探索如何通过睡前瑜伽获得更好的睡眠。

研究表明，睡前瑜伽的效果远超长时间跑步。根据《Journal of Obesity》的研究报告，HIIT（高强度间歇训练）不仅能够有效减少腹部、躯干脂肪和内脏脂肪，还能提升去脂体重和有氧活动能力。在新西兰的一项为期12周的实验中，参与者每周进行三次、每次8分钟的睡前瑜伽，结果平均减重2.3公斤，有氧代谢能力更是提升了15%！

睡前瑜伽之所以如此有效，主要有两个原因：

1. 提高安静代谢率：在练习结束后24-48小时内，身体仍能维持较高的代谢率，增加能量消耗。
2. 矫正体态：瑜伽通过各种伸展动作，帮助改善脊柱、肌肉和内脏器官的健康状况，缓解因久坐造成的身体不适。

1. 猫牛式（Marjaryasana to Bitilasana）

• 步骤：跪在瑜伽垫上，双手撑地与肩同宽。吸气时背部下沉、头部上扬；呼气时背部拱起、下巴内收，感受脊柱一节一节地伸展。重复5-10次。
• 功效：有效放松背部肌肉，缓解一天的久坐疲劳。

2. 婴儿式（Balasana）

• 步骤：双膝跪地，臀部坐在脚后跟上，身体慢慢向前倾，额头贴地，双手可以向前伸展或放在身体两侧。保持这个姿势，做3-5次深呼吸。
• 功效：释放压力，舒缓情绪，帮助平复一天的焦虑。

3. 仰卧抱膝式（Apanasana）

• 步骤：仰卧，双腿伸直慢慢抬起至90度，双手环抱膝盖，保持小腿与地面平行，双肩贴地。维持6个呼吸（约1分钟）。
• 功效：伸展下背部及髋关节，有助于缓解骨盆前倾。

4. 仰卧脊椎扭转向（Reclined Twist）

• 步骤：仰卧，身体呈大字形。抬起小腿，膝盖保持弯曲，吐气时膝盖往左侧，扭转向臀部及脊椎，头转向右边。停留3个呼吸后换边，可重复3次。
• 功效：放松脊椎及髋关节，缓解下背部疼痛。

5. 双腿锁腿式

• 步骤：平躺，双腿伸直并拢，右腿抬起绕过左腿，双脚交叉锁住。双手环抱左腿，轻轻拉向胸部。左右各做3-5次。
• 功效：放松髋部，缓解身体紧绷感。

6. 大休息式（Savasana）

• 步骤：仰卧，全身放松，双臂自然放在身体两侧，闭上眼睛，配合478呼吸法（吸气4秒，停顿，吐气8秒）。
• 功效：深度放松，缓解压力。

1. 环境准备：在练习前，可以播放一些舒缓的音乐，点燃薰衣草香薰，营造一个宁静的氛围。
2. 练习时长：建议每天睡前练习15-20分钟，不需要追求高难度动作，关键是让身体和心灵都得到放松。
3. 注意事项：练习时保持均匀呼吸，不要勉强自己做不舒服的动作。如果感到不适，应立即停止。

睡前瑜伽不需要复杂的设备或专业的指导，只需要一张瑜伽垫和一颗愿意尝试的心。每天坚持这几个简单的动作，不仅能帮你改善睡眠质量，还能让身体变得更加柔软、健康。不妨从今晚开始，给自己一个放松身心的机会，开启一段美好的睡眠之旅吧！