什么是最大摄氧量，它能告诉我什么关于我的健康状况？

什么是最大摄氧量，它能告诉我什么关于我的健康状况？

测量健康的方法有很多，从运动测试到监测心率和血压。但有一个指标与众不同：最大摄氧量（VO2 max），它通过捕捉你的心脏、肺、循环系统和肌肉的协同工作情况，来洞察你的有氧健身状况。

最大摄氧量衡量你的身体使用氧气的效率，单位是每公斤体重每分钟消耗的氧气的毫升数。如果你的身体能够使用更多的氧气，这意味着它能够产生更多的能量来为你的肌肉提供动力，布洛克大学运动机能系教授和高级研究员斯蒂芬·b张解释说，他研究运动和生理学。“对于普通人群来说，最大摄氧量是一个非常好的健康指标。”

西蒙弗雷泽大学（Simon Fraser University）运动生理学和表现实验室（Exercise Physiology and Performance Lab）主任、助理教授亚历山德拉·科茨（Alexandra Coates）表示，最大摄氧量“就像你的引擎”，或者说你能完成的工作量。她说：“这与任何有氧运动的表现都密切相关。”但最大摄氧量不仅仅是运动员的重要指标：我们都在使用我们的肌肉来完成日常功能，科茨说，最大摄氧量越高，就越容易完成日常生活任务，比如走路、举重和四处走动。

另外，你的最大摄氧量越高，你的心脏需要的氧气就越多。张表示，高最大摄氧量意味着你“通常不会有高血压或心脏斑块等问题。”2019年的一项研究表明，高最大摄氧量加上低静息心率与心脏病发作和中风等心血管事件的减少有关。

什么会影响我的最大摄氧量？

遗传、年龄、性别和健康水平等因素都会影响最大摄氧量的高低。该指标随着年龄的增长而下降，女性的最大摄氧量往往低于男性。b张说，你的最大摄氧量在30岁出头时达到峰值：“这就是为什么你看到优秀的耐力运动员，以及一般的优秀运动员，在过了30岁后开始放缓。”

不幸的是，无论你训练多么努力，你的最大摄氧量都会随着年龄的增长而下降。“这是衰老的自然过程之一，”张解释道。“但你肯定可以通过确保身体健康和继续锻炼来减缓最大摄氧量下降的速度。”

更频繁地锻炼，尤其是让你的心脏跳动的有氧运动，将你推向有氧极限的上限，随着时间的推移，你的身体会适应，你的VO2也会增加。

我怎么知道我的最大摄氧量在提高？

测量V02 max的最好方法是在运动医学实验室进行测试。但是有一些更简单的方法来跟踪改进。

大多数可穿戴设备，如苹果手表或Garmins，都能追踪最大摄氧量。虽然张说这些设备提供的数量只是估计值，但你可以看到这个数字是随着时间的推移而增加还是减少，以获得一种改善的感觉。

另一种简单的方法是测量剧烈运动后需要多长时间才能恢复。例如，b张表示，在跑上一段楼梯之前要检查一下你的心率，然后在楼梯顶部再次测量。然后，观察你的心脏需要多长时间才能恢复到静息速率。当你训练时，恢复时间应该减少——这是提高体能和增加最大摄氧量的标志。

我可以做什么运动来提高最大摄氧量？

任何让你的心脏跳动和挑战你的心脏的事情都是一个好的开始。科茨说，如果你刚开始锻炼，即使在你的步行中增加一点额外的强度，比如走得更快或上坡，或者选择楼梯而不是电梯，都会有所帮助。对于那些超级健康的人来说，你需要更多地挑战自己——比如冲刺间歇训练或高强度运动。高强度间歇训练（HIIT）是一种流行的提高最大摄氧量的方法，因为它能让你在短时间内非常努力地运动，提高你的心率和呼吸频率。

“从本质上讲，做任何类型的耐力运动都有助于提高最大摄氧量，”她说。只是要确保你在不断地改变：做同样停滞不前的日常工作不会带来更好的结果。

张表示，虽然有氧运动很重要，但也不能让力量训练半途而废。随着年龄的增长，我们的肌肉会退化。“这会降低你的最大摄氧量，因为你使用氧气的肌肉变少了。”