高血壓小心3種「隱形鹽」 營養師教4大飲食法 推介降血壓三餐食譜

高血壓小心3種「隱形鹽」 營養師教4大飲食法 推介降血壓三餐食譜

高血压是常见的慢性疾病，可引发冠心病、中风、肾衰竭等严重后果，因此被称为“隐形杀手”。研究表明，饮食不当是导致高血压的主要原因之一。本文将为您详细介绍高血压患者的饮食管理方法，包括四大饮食原则和具体的三餐建议。

高血压的发病率和危害

根据香港2020-22年度人口健康调查结果，香港接近三成的15至84岁非住院人口患有高血压，在65至84岁人口中，更有多于一半是高血压患者。内地营养师蓝冰瀅指出，不良饮食习惯会导致血管壁增厚及弹性降低，增加血液流动阻力，导致血压上升。长期不注重饮食，还会导致肥胖、代谢紊乱等问题，加剧高血压病情。

清淡饮食的重要性

营养师蓝冰瀅强调，清淡饮食是高血压患者维持血压稳定的重要策略。这并不意味着简单地吃素或减少食量，而是要在食材、烹调方式和调味料的选择方面做到适度和均衡。

食材选择：

• 应选择新鲜蔬菜、水果、全谷物、低脂肪的蛋白质食物（如鸡胸肉、鱼、虾、豆类）为主。这些食物富含矿物质、维生素、优质蛋白质和膳食纤维，有助于维持身体的正常生理和代谢功能。
• 应避免腌制食品（如咸菜、腊肉等）和油炸食品，因为前者含盐量极高，后者含有大量饱和脂肪和反式脂肪，都会对血管健康造成负面影响。

烹调方式：

• 多采用煮、凉拌、清蒸等方式，减少油煎、油炸、烧烤等高油高温的方式，以最大程度保留食物的营养成分，同时减少油脂的摄入。

调味：

• 控制盐、糖、味精、酱油等调味料的使用，避免食物过咸、过甜或过辣。

四大饮食原则

针对上述三大原则，蓝冰瀅提出了四大饮食建议，帮助高血压患者在日常生活中实践清淡饮食。

1. 低盐饮食

• 减少食盐的摄入，包括在烹饪时少放盐，同时注意避免酱油、鸡精等“隐形盐”。
• 多吃新鲜食材，尽量自己烹饪，以减少加工食品和快餐的摄入。

2. 低脂饮食

• 减少动物脂肪的摄入，例如猪油、牛油等，改用橄榄油、玉米油等植物油烹饪。
• 少吃肥肉、动物内脏、忌廉蛋糕等高脂食物，适量食用瘦肉，以及富含不饱和脂肪酸的鱼类和坚果。

3. 低糖饮食

• 限制甜食的摄入，包括糖果、糕点、含糖饮料等。
• 减少吃高糖水果，例如香蕉、荔枝等。

4. 高纤维饮食

• 多吃蔬菜和水果，每天摄入300至500克蔬菜和200克以上的水果。
• 增加全谷类的摄入量，包括糙米、燕麦、全麦面包等。

一日三餐建议

蓝冰瀅还提供了适合高血压患者的三餐建议：

早餐建议：

• 一碗燕麦粥，搭配一个煮蛋和一小份凉拌青菜。
• 好处：燕麦富含膳食纤维，能降低胆固醇；煮蛋可提供蛋白质；凉拌蔬菜则补充维生素和矿物质。

午餐建议：

• 蒸鱼、清炒时蔬配糙米饭。
• 好处：蒸鱼是低脂高蛋白，有助于维持血管弹性；蔬菜采用清炒方式，能保留营养；糙米富含膳食纤维，有助于控制血糖和血脂。

晚餐建议：

• 一碗冬瓜肉丸汤、一份凉拌青瓜，搭配玉米馒头。
• 好处：冬瓜有利尿消肿的作用，以瘦肉制成的肉丸可减少脂肪摄入；凉拌青瓜清爽可口，富含维生素；玉米馒头富含膳食纤维。

蓝冰瀅强调，坚持清淡饮食对高血压患者尤其重要，不仅能控制血压，还能降低心血管疾病风险，提升生活质量。

血压正常水平和症状

根据香港卫生署资料，一般成年人的正常血压水平应为收缩压低于120，舒张压低于80。若收缩压处于120-139之间，或舒张压处于80-89之间，则属于前期高血压，应多加注意。当血压持续处于高水平，可能会引发严重健康问题，因多数情况没有明显病征，往往要到并发症出现才知道患上“高血压”，因而常被称作“隐形杀手”。

高血压常见症状包括：

• 眩晕
• 视线模糊不清
• 头痛
• 疲劳
• 面部发红

卫生署提醒，若高血压不加以治疗或控制，可导致冠心病和心脏病发作、心力衰竭、中风、视网膜血管病变、肾衰竭等严重疾病，甚至有致命风险。血压越高和不受控制的时间越长，出现并发症的机会及其严重性越大。