肩关节疼痛难忍、活动受限，这套保健操建议收藏

肩关节疼痛难忍、活动受限，这套保健操建议收藏

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澎湃

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肩周炎，又称肩关节周围炎，是一种常见的肩部疾病，尤其在50岁左右的中老年人中发病率较高，因此也被称为“五十肩”。其主要症状是肩关节疼痛和活动不便，严重时会影响睡眠质量。本文将为您详细介绍肩周炎的原因、表现、治疗方法以及肩部保养方法，并推荐一套简单易学的肩关节保健操。

引起肩周炎的原因

• 肩关节退行性改变：随着年龄的增长，人体的各项功能开始进行性退化。
• 外伤：人的肩关节是活动量最大的关节，肩关节受伤会导致肩关节运动时疼痛。
• 不良姿势：弓背、耸肩会使颈背部负担加重，受力不均。
• 慢性劳损：肩关节周围软组织相对薄弱，长时间劳动容易导致劳损。
• 受寒：肩周炎好发于冬春季节，当肩关节受到寒冷刺激时，肩关节周围组织可出现血流缓慢、肌肉萎缩现象。

哪些人容易患肩周炎

• 50岁左右人群：随着年龄的增长，身体的各项功能开始退化。这部分人群同时也是内分泌紊乱和更年期综合征的高发人群，一般认为，肩周炎和内分泌紊乱有一定关系。
• 糖尿病患者：由于肌腱血液供应不良，容易出现关节僵硬。
• 肩部有外伤的人。
• 电脑工作者：经常使用腕和手指，而肩部和颈部几乎不动，肌肉处于僵硬状态，容易引发肩周炎。

肩周炎的表现及自测方法

每100个人里就有2～5人患肩周炎，主要表现就是肩部酸痛，常与外伤、受寒等因素有关。如果您出现了肩部疼痛、活动受限、怕冷、肌肉萎缩、压痛等症状，可能肩周炎已经找上您了。

肩周炎的治疗方法

肩周炎没有针对性治疗方法，一般以非手术治疗为主。

• 急性期：不可随意活动，注意休息，可做局部封闭或物理治疗。
• 使用非甾体抗炎镇痛药。
• 慢性期：以促进康复为主，可在医生的指导下进行手法按摩。
• 在疼痛耐受范围内自主活动。

肩部保养方法

• 御寒保暖：要重视肩部的防寒保暖，尤其是体质较弱或肩部受过外伤的人，冬季最好随身准备一条披肩或穿一件棉背心，以防肩背受凉。
• 肩部锻炼：日常生活中要注意肩部锻炼，如打羽毛球，但要依个人体质量力而行，特别是肩部不可反复负重承压，谨防肩关节受伤。
• 肩部按摩：经常揉捏按摩肩周，可改善局部血运，缓解肌肉痉挛、疼痛，促进肩关节功能恢复。
• 食疗补阳：应多吃羊肉、鸡肉、泥鳅、虾、枸杞、松子、荔枝等补气壮阳的食物，以驱寒邪，增强身体抵抗力。

肩关节保健操

得了肩周炎，坚持科学的功能锻炼是治疗的关键，下面这套肩周保健操简单易学，患者可以循序渐进地练起来。

1. 前后摆动运动：躯体前屈，上肢下垂，尽量放松肩关节周围的肌肉和韧带，然后做前后摆动练习，幅度可逐渐增加，做30～50次。

2. 回旋画圈运动：弯腰垂臂，以肩为中心，做由里向外、由外向里的画圈运动，用臂的甩动带动肩关节活动，双臂交换进行，幅度由小到大，反复30～50次。

3. 双手爬墙：面向墙壁站立，双手上抬，扶于墙上，用双侧的手指沿墙缓缓向上爬动，使双侧上肢尽量高举，达到最大限度时，在墙上做一记号，然后再徐徐向下，反复进行，逐渐增加幅度。

4. 肩内收及外展：仰卧，双手十指交叉，掌心向上，放在头后部，先使两肘尽量内收，然后尽量外展，反复30～50次。

5. 梳头：站立或仰卧均可，肘屈曲，做梳头动作，双手交替进行，一侧30～50次。

6. 肩膀外旋：双手放于两侧肩上，以肩关节为中心，由前向后转动，逐渐加大幅度，反复30～50次。

本文内容参考自《老年照护图解丛书——老年“骨”事汇》，该书由青岛大学附属医院祝凯主编。