CBT-I：科学战胜失眠的金标准

CBT-I：科学战胜失眠的金标准

引用

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来源

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https://www.jd.com/pccontent/237128

失眠，这个困扰着现代人的普遍问题，终于找到了科学有效的解决方案——认知行为疗法（CBT-I）。这种非药物治疗方法，不仅短期效果显著，而且远期效果更优于药物治疗。

失眠认知行为疗法（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia，简称CBT-I）是一种专门针对失眠的非药物治疗方法。它通过改变患者的睡眠习惯和思维模式，帮助其重新建立健康的睡眠模式。CBT-I已被美国睡眠医学学会、中国睡眠研究会等权威机构推荐为失眠治疗的一线方案。

CBT-I的核心优势在于其长期效果。研究表明，CBT-I的短期效果与安眠药相当，但在长期效果上则明显优于药物治疗。而且，与药物治疗可能带来的副作用和依赖性相比，CBT-I是一种更安全、更持久的治疗选择。

CBT-I主要包括以下几种具体方法：

刺激控制疗法

这种方法旨在帮助患者建立床和睡眠之间的正向联系。具体做法包括：

• 只有感到困倦时才上床睡觉
• 不要在床上做与睡眠无关的活动，如看电视、玩手机等
• 如果20分钟内无法入睡，就离开卧室，等到困倦时再回来
• 不论睡了多久，每天都在固定时间起床

放松方法

通过渐进式肌肉放松、深呼吸练习、冥想等放松技巧，帮助患者缓解睡前焦虑，更容易入睡。这些方法可以帮助降低身体的警觉性，减少夜间觉醒。

限时睡眠

这种方法通过减少卧床时间来提高睡眠效率。具体步骤是：

• 计算自己平均每天的实际睡眠时间
• 将这个时间作为初始的卧床时间
• 逐渐增加卧床时间，直到达到满意的睡眠质量

被动清醒

这是一种反其道而行之的策略。患者躺在床上时，不要刻意尝试入睡，而是保持清醒状态。这种看似矛盾的方法，实际上可以帮助减少对入睡的焦虑，更容易自然入睡。

光照治疗

对于睡眠时间过早或过晚的患者，可以通过光照来调整生物钟。例如，如果经常早醒，可以在傍晚接受光照；如果入睡困难，可以在早晨接受光照。

一项在中国进行的研究，通过微信小程序对失眠障碍患者进行为期2周的在线简版行为疗法（eBBT-I）。研究结果显示，干预组患者的失眠严重程度显著降低，从基线的16.46分降至9.66分，而对照组则没有明显变化。

在临床实践中，CBT-I也展现出了显著的效果。例如，一位57岁的女性患者，长期受失眠困扰，每晚需要2-3小时才能入睡，白天精神状态差，情绪易怒。通过CBT-I治疗，包括建立正确的睡眠认知、调整睡眠生物钟、进行适度运动等，2个月后，她已经可以在不服用安眠药的情况下睡5-6小时，情绪和身体状况明显好转。

CBT-I的优势在于其长期效果和安全性。它不仅能够改善失眠症状，还能帮助患者建立健康的睡眠习惯，减少对药物的依赖。而且，随着数字化医疗的发展，CBT-I可以通过在线平台进行，使得这种治疗方法更加便捷和普及。

如果你或你身边的人正在经历失眠的困扰，不妨尝试CBT-I这种科学、安全的治疗方法。通过专业的指导和自己的努力，重新找回高质量的睡眠。