跑步，每周要跑几次，每次跑多少公里最好？

跑步，每周要跑几次，每次跑多少公里最好？

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网易

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https://www.163.com/dy/article/JMJQDS27051499JG.html

跑步是大众参与度最高的运动之一，但如何科学跑步却困扰着很多人。跑步的频率应该是每周几次？每次跑多少公里最合适？本文将为你提供专业的建议。

跑步是一项适合大众的健身运动，坚持跑步对于自身的好处是非常多的，坚持跑步可以强化心肺功能，提升活动代谢，改善肥胖问题，还能降低心血管疾病的发病率，打造强健的体格跟苗条的身材。

关于跑步时间、频率

专家的建议是：一周安排中等强度的运动锻炼时间为120-150分钟，而跑步一般指的是慢跑训练，也就是中等强度训练，一周累计跑步120-150分钟均达到不错的锻炼效果了。

跑步不需要每天打卡，一周至少要休息1-2天，因此，你可以选择一周跑步3-4次（跑一休一）或者4-5次都是可以的，每次跑步30-50分钟即可，劳逸结合才能降低受伤风险，跑得更健康、更持久。

关于跑步公里数

如果你是跑步新手，建议每次跑步3-4公里的距离，配速为每公里6-8小时左右，可以慢慢提升心肺功能后再提升跑步公里数。有经验的跑步人士，每次跑步在5-8公里也是可以的。

科学研究表明，大都是业余的跑步人士，一周累计跑步公里数不超过100公里，一个月不超过400公里，如果你一个月跑步公里数好高400公里，意味着你是业余跑者中的佼佼者了。

如何正确跑步？3个要点要牢记：

1. 跑步前要充分热身，热身能够激活身体的各个部位，提高心率，增加关节灵活性，为即将到来的跑步做好铺垫。你可以活动手腕脚腕，进行简单的高抬腿、开合跳，提升心率跟体温，让身体逐渐进入运动状态。

2. 跑步姿势要正确，头部要保持正直，目光向前，收紧腹部肌群，不要低头或仰头。肩部放松，保持身体微微前倾，迈开腿，利用重心的转移推动身体前进。

手肘弯曲约 90 度，前后摆动，不要左右晃动。脚步落地时，应该是中前脚掌先着地，能够更好地缓冲冲击力。

3. 跑步后要拉伸放松，可以帮助放松肌肉，减少肌肉酸痛和受伤的风险。比如，站立位的小腿后侧拉伸、大腿前侧拉伸等，每个动作保持 15-30 秒，让紧张的肌肉得到充分的舒展。