北京大学人民医院专家推荐：膝盖疼痛的科学缓解方法
北京大学人民医院专家推荐：膝盖疼痛的科学缓解方法
北京大学人民医院骨关节科副主任医师刘强指出，膝盖疼痛是常见的问题，但通过科学的方法可以有效缓解。他推荐了一套“无痛走”要诀，结合其他实用的自我缓解技巧，可以帮助人们减轻膝盖疼痛，提高生活质量。
刘强医生的“无痛走”要诀
刘强医生推荐了一套“无痛走”要诀，通过调整走路姿势和选择合适的鞋子，减少膝盖的负担，避免疼痛。
不要外八：走路时保持双侧脚尖朝向正前方，双脚分开的距离与骨盆距离相同。
轻盈落地：前脚落地时，脚跟轻盈着地，避免重击地面。
迈开大步：走路时迈开大步，双臂甩开，保持自然的摆动。
蹬地有力：后脚离地时，做到蹬地有力，推动身体前进。
鞋子合适：选择合适的鞋子，如慢跑鞋，能够缓冲走路时的地面反冲力，从而保护膝关节。建议每半年检查一次鞋子的磨损情况，及时更换新鞋。
七大自我缓解方法
除了调整走路姿势，还有多种实用的自我缓解方法可以帮助减轻膝盖疼痛。
控制体重：保持健康的体重是缓解膝盖疼痛的关键。每减掉一公斤体重，膝盖的负担就会减少三到四倍。
适当运动：增强膝盖周围肌肉的力量，可以帮助减轻膝盖的负担。推荐的运动包括：
- 简单的腿部伸展运动：坐在椅子上，将一条腿抬起，尽量伸直，坚持5秒钟，然后放下，换另一条腿。每天重复几次。
- 靠墙静蹲：背靠墙站立，双脚分开与肩同宽，慢慢下蹲，保持膝盖不超过脚尖。
注意保暖：膝盖怕冷，特别是对一些老年人来说，寒冷的天气会让关节更容易发作疼痛。可以使用护膝或者在膝盖上涂抹一些保暖膏，帮助保持膝盖的温度，防止寒气进入关节。
热敷和按摩：当膝盖疼痛发作时，可以通过热敷来缓解疼痛。用温热的毛巾敷在膝盖上，每次大约15分钟左右，能够促进膝盖周围的血液循环，减轻疼痛和僵硬感。适当的按摩也能缓解膝盖的不适感。按摩时可以用一些活血化瘀的药油，轻轻地揉按膝盖周围的肌肉和关节，帮助改善血液流通，缓解肌肉紧张。
补充营养：有些营养物质对膝盖关节非常有帮助，比如维生素C、维生素D、钙、氨糖等。维生素C能帮助身体制造胶原蛋白，这对保持关节的弹性和韧性很重要；维生素D和钙则能帮助骨骼健康；而氨糖则能修复软骨，减轻关节的磨损。这些营养物质可以从饮食中获取，比如多吃新鲜的蔬菜水果、豆类、坚果、鱼类和牛奶等。如果觉得膳食补充不足，也可以适当服用一些营养补充剂。
避免长时间保持同一个姿势：长时间坐着或者站着不动，都会让膝盖的负担加重。建议每坐一小时左右，就起来活动一下，走动走动，这样能缓解膝盖的压力，防止疼痛加重。上下楼梯时，尽量扶着扶手，减少膝盖的负担。
保持好心情：膝盖痛不仅是身体上的问题，有时也和心情、精神状态有关。如果长期情绪低落、焦虑或压力过大，身体的修复能力就会下降，疼痛也更容易发作。因此，保持一个良好的心情非常重要。可以通过散步、听音乐、和家人朋友聊天等方式来放松心情，减少精神上的压力。
关节炎患者的康复锻炼
对于关节炎患者，科学的锻炼可以帮助改善症状，增强关节功能。
有氧训练：增强心脏和肺的功能，使日常活动易于完成，不易感到疲劳和关节疼痛，有助于减少压力、焦虑，并增加自信。推荐的运动包括骑自行车、划船机、椭圆机训练、游泳以及水中运动或步行等。锻炼时间可从5分钟到30分钟不等，每周3-5次。
抗阻训练：增强关节周围退化或炎症的肌肉，帮助关节更稳固地承受日常活动中的负重或冲击。推荐的运动包括使用Weight-Machines、Free-Weight、弹力带或自身重量进行锻炼。每次锻炼间至少需间隔24小时的恢复时间。
增强柔韧性：拉伸肌肉和关节可以帮助身体更灵活，减少关节粘连问题，包括移动时可能出现的疼痛。主要拉伸的肌肉群包括下背部、大腿后侧、髋部屈肌、小腿肌和肩膀。
结语
膝盖疼痛虽然常见，但通过科学的方法可以有效缓解。刘强医生推荐的“无痛走”要诀和上述的自我缓解方法，可以帮助人们减轻疼痛，提高生活质量。如果症状持续或加重，请及时就医，以便尽早诊断和治疗。