刘强大夫推荐：10分钟缓解膝盖痛
刘强大夫推荐：10分钟缓解膝盖痛
北京大学人民医院骨关节科副主任医师刘强，结合多年临床经验，总结出一套简单有效的膝盖疼痛缓解方法。每天只需花费10-20分钟，坚持1-2天就能明显感觉到膝关节疼痛得到缓解。
专家介绍
刘强，北京大学人民医院骨关节科副主任医师、副教授、硕士生导师，兼任康复医学科学科助理。北京大学医学博士，美国哈佛医学院博士后，GLA:D运动疗法中国项目总监。在《柳叶刀-风湿病》等期刊发表论文30余篇，主持或参与国家或省部级课题7项，在OARSI年会等作口头发言3次，荣获2022年北京大学优秀青年医师奖、北京大学人民医院学术新星、2017年度国际骨关节炎研究协会青年研究者奖学金等。
膝盖疼痛的常见原因
膝盖疼痛是一种常见的症状，可能由多种原因引起。常见的病因包括：
骨关节炎：最常见的类型，主要与年龄增长、关节退行性变有关。主要症状表现为关节疼痛、肿胀、活动不灵活等。
类风湿性关节炎：一种自身免疫性疾病，可导致关节炎症和疼痛。
创伤性关节炎：由外伤或过度运动引起，常见于运动员或体力劳动者。
半月板损伤：膝关节内的软骨损伤，常见于运动中突然扭转或老年人。
滑膜炎：关节囊内层的炎症，可导致疼痛和肿胀。
髌骨软化症：髌骨软骨出现磨损老化，常见于高强度运动人群。
痛风性关节炎：由于尿酸代谢异常导致关节疼痛，以前发病年龄基本在40岁以上，但近年来由于饮食结构的变化，发病年龄也日趋年轻化。
其他因素：如肥胖、糖尿病等也可能诱发膝盖疼痛。
专家提醒，当关节出现疼痛或肿胀时，应及时就医。处于疼痛急性期的患者，要减少关节活动，注意关节保暖，避免频繁上下楼。患有关节炎的老年人可在医生指导下，适当补充氨糖和软骨素，以减轻关节疼痛度，改善关节功能。保持健康生活方式，改变日常生活中不合理的姿势，如久蹲等。
刘强医生推荐的缓解方法
刘强医生推荐了以下五种实用方法，帮助大家在日常生活中通过简单的练习来缓解膝盖疼痛：
1. 舒缓大腿肌肉
- 步骤：坐在椅子上，将一条腿伸直，用毛巾或弹力带套住足部，轻轻向后拉，直到感觉大腿前侧有轻微拉伸感。保持15-30秒，然后换另一条腿。
- 效果：缓解股四头肌紧张，减轻对膝盖的压力。
2. 大小腿抻筋
- 步骤：站立位，将一条腿向后弯曲，用手抓住脚踝，将脚跟尽量靠近臀部。保持15-30秒，然后换另一条腿。
- 效果：拉伸小腿肌肉，改善膝关节灵活性。
3. “雨刷器”锻炼
- 步骤：仰卧位，双腿伸直。将一条腿慢慢向侧面打开，像汽车雨刷器一样，然后缓慢收回。重复10-15次，然后换另一条腿。
- 效果：增强髋关节稳定性，减轻膝盖负担。
4. 髌骨松解
- 步骤：坐在椅子上，将一条腿放在另一条腿上。用手指轻轻按压髌骨（膝盖骨），并尝试将其上下左右移动。每个方向保持5-10秒。
- 效果：改善髌骨活动度，减轻疼痛。
5. 指压按揉
- 步骤：坐在椅子上或躺在床上，用拇指按压膝盖周围的痛点，每个点按压10-15秒。然后用整个手掌轻轻揉搓膝盖周围。
- 效果：促进血液循环，缓解疼痛。
日常护理与预防
除了上述运动疗法，日常生活中还需要注意以下几点：
合理运动：选择对膝盖负担较小的运动，如游泳、骑自行车等。避免长时间跑步、跳跃等高冲击运动。
控制体重：研究表明，体重每减轻约0.45千克，膝关节的载荷就会减轻约1.8千克，减轻体重能使膝关节炎的发病率降低25%至50%。
保暖：秋冬季节注意膝盖保暖，可以佩戴合适的护膝。
补充营养：适当补充氨糖软骨素等关节营养素，有助于修复关节软骨。
正确走路姿势：保持正确的走路姿势，避免“外八”或“内八”。脚跟先着地，重心平稳过渡到脚尖。
穿合适的鞋子：选择有良好缓震性能的鞋子，避免穿高跟鞋或鞋底过硬的鞋子。
避免长时间保持同一姿势：长时间站立或坐着都会增加膝盖负担，建议每隔一小时活动一下。
适度补充关节营养：膝关节中间的软骨起到的作用非常重要，膝盖膏是它的营养来源。俗话说，“人老腿先老”，年龄越大，关节营养供不应求，供应不足的话，膝盖收到的摩擦感增大，走路咔咔响，屈伸困难、上下楼费劲！所以经常给膝盖补充营养很关键！
通过以上方法的综合应用，可以有效缓解膝盖疼痛，改善关节功能。但需要注意的是，如果疼痛持续或加重，应及时就医，以便尽早诊断和治疗。