马拉松季来了！这些跑步护膝技巧你必须知道

马拉松季来了！这些跑步护膝技巧你必须知道

引用

网易

等

8

来源

1.

https://www.163.com/dy/article/JHK77BA50522OTLG.html

2.

https://www.163.com/dy/article/IT5H9FSR0552CM6N.html

3.

http://kpzg.people.com.cn/n1/2024/1029/c404214-40349084.html

4.

https://post.smzdm.com/p/azozn9vo/

5.

https://www.sohu.com/a/795075962_398564

6.

http://www.news.cn/local/20241029/42de90d3e755411f879e7c1e5ce52db6/c.html

7.

http://www.news.cn/science/20240920/c4c8958c7e4548488baffe89a3f9a3c7/c.html

8.

https://tw.my-best.com/41659

随着马拉松赛季的到来，越来越多的跑者开始备战。然而，在追求速度和距离的同时，如何有效保护膝盖成为了一个重要课题。根据专业文献和北京大学第三医院运动医学科副主任医师杨渝平的观点，掌握正确的跑步姿势、合理使用护膝、进行充分的热身和拉伸，以及选择合适的鞋子都是减少膝盖受伤的关键。此外，适量的下肢肌肉训练和核心力量练习也能显著提高膝盖稳定性，帮助跑者在比赛中保持最佳状态。

“跑步伤膝盖”是很多人对跑步运动的固有印象。然而，美国《骨科与运动物理治疗杂志》发表的一项面向11万人的流行病学研究显示，经常久坐的人患膝关节炎症的概率在10%，而经常跑步的人只有3%。这表明，跑步本身并不会伤膝盖，反而是有利于保养膝盖。只有“跑的不对”才有可能伤膝盖。

掌握正确的跑姿非常重要。跑步中要做到抬头、挺胸、收腹、身体微微前倾，躯干不要左右摇晃或上下起伏过大。肩膀处于放松状态，双臂前后摆动，摆动幅度不超过身体正中线，大腿和膝关节用力前摆，脚尖和膝盖不能偏向内侧或外侧，整个运动过程中始终要朝向正前方。步幅不宜过大，通过高步频和小步幅来缓解落地对膝关节的冲击力。

1. 合理的运动量：避免长时间跑步、风雨无阻和无防护跑步等不良习惯。建议每天跑步不要超过1小时，选择适度的慢跑，并结合步行和适当的休息，更能保证运动的安全性和有效性。

2. 适当的装备：选择合适的鞋子和护膝。建议购买专业的跑鞋，鞋底厚实又柔软，然后穿专门的运动服，舒适度高，而且透气性也比较好。护膝要选择包裹性好、支撑稳定的类型，如一体成型运动护膝或开洞式运动护膝。

3. 科学的训练方法：采用“小步幅、高步频”的跑步方式可以降低受伤风险。此外，重视腿部力量训练和核心肌群锻炼。通过训练加强关节周围肌肉力量，可以保护膝关节。

1. 营养补充：补充氨糖等关节保健品。氨糖可以帮助修复关节软骨细胞，滋养关节。

2. 休息与恢复：合理安排训练和休息时间。跑步训练与休息的规律，遵循着生物学中的超补偿原理。在很多跑者的心目中，可能存在着这样一个误解：跑得越勤，成绩提升越快。然而，真相恰恰相反。跑步，特别是长跑，对身体的损耗特别大，适当的休息和恢复同样重要，甚至可以说，是训练过程中必不可少的一环。

3. 热身与拉伸：运动前后充分热身和拉伸。充足的热身可以很好保护我们运动中不受伤，运动后拉伸可以缓解肌肉紧绷，让我们的大腿肌肉和膝盖可以更快的恢复！