居家自重训练：7个动作轻松增肌减脂！

居家自重训练：7个动作轻松增肌减脂！

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来源

1.

https://sspai.com/post/47294

2.

https://post.smzdm.com/p/ae5mp6lk/

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https://news.cctv.com/2024/09/04/ARTIJoEFT5Ujyvxtpan2JZO2240904.shtml

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https://36kr.com/p/3061301547918473

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http://www.360doc.com/content/24/0919/21/61430262_1134509428.shtml

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https://www.90percent.com.tw/all/%E5%BE%92%E6%89%8B%E8%A8%93%E7%B7%B4-vs-%E9%87%8D%E9%87%8F%E8%A8%93%E7%B7%B4-%EF%BC%9F%E5%81%A5%E8%BA%AB%E7%9B%AE%E7%9A%84%E8%88%87%E6%B3%A8%E6%84%8F%E4%BA%8B%E9%A0%85%E5%A4%A7%E8%A7%A3%E6%9E%90/

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http://www.360doc.com/content/24/0307/19/33738602_1116446201.shtml

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https://www.rickyyufitness.com/%E7%A1%AC%E6%8B%89%E5%A5%BD%E8%99%95/

在家也能练出好身材？试试这7个居家自重训练动作吧！从经典的俯卧撑到高效的波比跳，这些动作不仅能帮助你增肌减脂，还能提升核心力量和身体协调性。无需任何器械，利用闲暇时间就能锻炼全身肌肉，让你告别健身房也能拥有紧实线条。坚持一个月，效果看得见哦！

自重训练是一种高效且灵活的健身方式，通过利用自身重量进行锻炼，可以全面提升肌肉力量、耐力和身体协调性。其优势在于：

• 灵活性高：不受场地限制，随时随地可练习
• 全面锻炼：多关节参与，提高稳定性、协调性和功能性
• 成本低：无需器材，适合长期坚持

1. 深蹲（Squat）

• 目标肌肉：大腿前侧股四头肌、臀部肌肉
• 动作要领：
  1. 双脚与肩同宽，脚尖略微外展
  2. 背部保持挺直，核心收紧，臀部向后坐
  3. 膝盖不要超过脚尖，下蹲至大腿与地面平行
  4. 用腿部力量站起，保持脚掌稳固踩地
• 呼吸提示：下蹲时吸气，起身时呼气
• 建议：每组12-15次，3-4组

2. 俯卧撑（Push-up）

• 目标肌肉：胸肌、三头肌、肩部肌肉
• 动作要领：
  1. 双手与肩同宽，身体保持直线
  2. 下降至胸部距离地面一拳高
  3. 推起时手臂伸直但不要锁死肘关节
• 呼吸提示：下降时吸气，推起时呼气
• 建议：每组8-10次，3-4组
• 进阶方法：从跪姿俯卧撑开始，逐步过渡到标准俯卧撑

3. 仰卧起坐（Sit-up）

• 目标肌肉：腹部肌肉
• 动作要领：
  1. 平躺屈膝，双脚平放地面
  2. 双手交叉放于胸前或耳旁
  3. 上身抬起至肘触膝，注意不要用力拉头
• 呼吸提示：起身时呼气，下降时吸气
• 建议：每组15-20次，3组

4. 平板支撑（Plank）

• 目标肌肉：核心肌群
• 动作要领：
  1. 双肘支撑，身体呈直线
  2. 肩膀在肘部正上方，脚尖着地
  3. 收紧核心，保持身体稳定
• 建议：每次30秒至1分钟，3组

5. 引体向上（Pull-up）

• 目标肌肉：背阔肌、二头肌、肩部肌肉
• 动作要领：
  1. 双手握住单杠，手距略宽于肩宽
  2. 保持核心紧绷，用背部力量将身体向上拉
  3. 直到下巴超过杠杆，缓慢控制下落
• 呼吸提示：向上拉时呼气，放下时吸气
• 建议：每组尽可能多做，3-4组
• 进阶方法：可以从辅助引体向上开始，逐步过渡到标准动作

6. 仰卧举腿（Leg Raise）

• 目标肌肉：下腹部肌肉
• 动作要领：
  1. 仰卧，双手放于身体两侧
  2. 双腿并拢，保持伸直状态
  3. 将腿抬至垂直地面，缓慢放下但不触地
• 建议：每组12-15次，3组

7. 波比跳（Burpee）

• 目标肌肉：全身肌肉
• 动作要领：
  1. 站立开始，下蹲后双手撑地
  2. 腿部向后跳成俯卧撑姿势
  3. 完成一个俯卧撑，然后收腿
  4. 起跳并拍手
• 建议：每组10-12次，3组

热身（5-10分钟）

• 动态拉伸：腿部摆动、臂圈、躯干扭转
• 轻松运动：开合跳、高抬腿跑

正式训练（45-50分钟）

• 选择6-8个动作，每个动作做3组，每组重复10-15次
• 组间休息30秒至1分钟
• 建议顺序：深蹲→俯卧撑→仰卧起坐→平板支撑→引体向上→仰卧举腿→波比跳

放松拉伸（5-10分钟）

• 静态拉伸：腿部、背部、胸部、肩部

1. 姿势正确：避免受伤并保证训练效果，需掌握标准动作要领
2. 循序渐进：根据体能逐步增加难度
3. 持续挑战：定期调整训练内容，防止平台期

通过合理安排训练计划，并结合饮食和休息，居家自重训练不仅能帮助减脂塑形，还能显著提升整体健康水平。记住，坚持是关键，相信自己，你一定能练出理想身材！