世界睡眠日：揭秘十大睡眠误区
世界睡眠日：揭秘十大睡眠误区
2025年世界睡眠大会将于9月在新加坡举行，这是一场全球睡眠医学界的盛会。然而，在我们关注睡眠科学最新进展的同时，一个不容忽视的事实是：许多人对睡眠存在错误认知，这些误区不仅影响睡眠质量，还可能危害健康。
哈佛医学院助理教授Rebecca Robbins的研究揭示了十大睡眠误区，这些错误认知在日常生活中十分常见，甚至被许多人视为“常识”。让我们一起来揭开这些误区的真相。
误区一：身体能习惯少睡
许多人认为，长期睡眠不足后，身体会逐渐适应这种状态。然而，研究表明，长期睡眠不足会导致记忆力下降、注意力不集中，还会增加心血管疾病、糖尿病等慢性病的风险。Rebecca Robbins指出，睡眠不足的影响是累积的，即使身体看似习惯了，但健康隐患却在不断增加。
误区二：成年人只需5小时睡眠
“成年人每晚只需5小时睡眠就足够了。”这是一个流传甚广的错误观点。实际上，大多数成年人每晚需要7-9小时的睡眠。中国睡眠研究会发布的《2024中国居民睡眠健康白皮书》显示，受调查居民平均夜间清醒1.4次，平均睡眠时长仅为6.75小时，远低于推荐标准。北京大学第六人民医院院长陆林院士强调，长期睡眠不足会加速衰老，增加慢性疾病风险。
误区三：只重视睡眠时长
有些人认为，只要睡够时间就足够了，睡眠质量并不重要。这种观点是错误的。睡眠质量与睡眠时长同等重要。中断的睡眠会影响身体的恢复效果，导致白天精神不振、注意力难以集中。上海中医药大学附属龙华医院睡眠医学中心医师汤康敏指出，睡眠质量差的人往往伴有焦虑、抑郁等心理问题。
误区四：睡眠时间随意
“晚上睡得晚，白天多补觉就行。”这种想法大错特错。人体有其内在的生物钟，不规律的睡眠模式会扰乱生物节律，影响睡眠质量。专家建议每天保持固定的睡眠和起床时间，即使在周末也不要有太大变动。
误区五：打鼾无害
打鼾不仅影响他人休息，更可能是健康隐患。严重的打鼾可能伴随睡眠呼吸暂停综合征，导致夜间反复缺氧，增加心血管疾病风险。如果发现自己经常打鼾，应及时就医检查。
误区六：饮酒助眠
虽然酒精可能帮助人更快入睡，但会严重影响睡眠质量。酒精会抑制REM睡眠（快速眼动睡眠），这是睡眠中最重要的一部分。此外，酒精还会导致夜间频繁醒来，影响整体睡眠连续性。
误区七：睡前运动助眠
适量运动确实有助于改善睡眠，但睡前剧烈运动反而会适得其反。运动后身体会分泌肾上腺素和多巴胺等激素，使大脑兴奋，反而难以入睡。建议将运动时间安排在睡前3-4小时之前。
误区八：睡前玩手机无害
手机、电脑等电子设备发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠。此外，过度使用电子设备还会导致精神依赖，引发入睡困难。专家建议睡前至少一小时避免使用电子设备。
误区九：失眠可以自我调节
偶尔的失眠可以通过调整作息、放松心情等方式改善，但长期失眠则需要专业帮助。如果每周有3天以上睡眠质量不佳，且持续3个月，就可能是睡眠障碍，应及时就医。
误区十：睡眠药物无害
一些人认为服用安眠药是解决失眠的捷径，但长期服用会带来依赖性和副作用。应在医生指导下谨慎使用，不能自行随意服用。
这些睡眠误区的存在，不仅影响了人们的睡眠质量，还可能对健康造成严重危害。例如，长期睡眠不足会导致认知功能受损、情绪紊乱、免疫功能下降，甚至缩短寿命。中国社会科学院社会学研究所社会心理学研究中心主任王俊秀指出，过度依赖电子设备是导致睡眠质量下降的重要原因之一。
那么，如何才能获得良好的睡眠呢？专家建议从以下几个方面入手：
- 保持规律作息：每天按时上床和起床，建立稳定的生物钟。
- 优化睡眠环境：保持卧室安静、黑暗和适宜的温度（20-22℃），选择合适的床垫和枕头。
- 合理饮食：晚餐不宜过饱，避免摄入咖啡因和酒精，可适量食用牛奶、核桃等助眠食物。
- 适度运动：每周至少进行150分钟中等强度运动，但避免睡前剧烈活动。
- 放松身心：通过深呼吸、冥想等方式缓解压力，建立固定的睡前仪式。
如果尝试了上述方法仍无法改善睡眠，应及时寻求专业医生的帮助。记住，良好的睡眠不仅是身体的休息，更是心灵与精神的全方位修复。让我们从纠正睡眠误区开始，迈向更健康的睡眠。