血糖高人群必看！这些食物要少吃

血糖高人群必看！这些食物要少吃

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澎湃

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来源

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我国目前有近1.5亿糖尿病患者，这意味着每10个人中就有1个血糖不正常。高血糖不仅会带来口干、多尿、乏力等症状，还会增加心血管疾病、肾病、视网膜病变等并发症的风险。因此，对于血糖高的人来说，合理饮食是控制血糖、预防并发症的关键。

血糖高的人在饮食上需要特别注意，以下几类食物应尽量避免或限制摄入：

1. 高糖食物：糖果、甜点、含糖饮料等会迅速升高血糖。例如，一块100克的巧克力约含50克糖，会快速转化为血糖，导致血糖水平飙升。

2. 精制谷物：白米饭、白面包、白馒头等精制谷物消化快，容易引起餐后血糖飙升。研究表明，高GI（血糖生成指数）的精制谷物会使血糖水平快速上升。

3. 油炸食品：油炸食品热量高且脂肪含量多，会影响糖代谢并增加胰岛素抵抗。例如，一份炸鸡腿的热量可达300千卡，远高于同等重量的烤鸡腿。

4. 含糖量高的水果：荔枝、龙眼、葡萄等含糖量较高的水果应适量食用。例如，100克荔枝的糖含量可达16克。

5. 加工肉类：香肠、火腿等加工肉制品含有大量盐分和添加剂，不利于血糖控制。这些食品中的钠含量过高，会加重心血管负担。

6. 酒精：酒精可能干扰肝脏的糖原分解，导致低血糖风险，并加重糖尿病并发症。建议血糖高的人群限制酒精摄入。

血糖高的人在日常饮食中需要遵循以下基本原则：

1. 定时定量：保持规律的用餐时间，避免暴饮暴食。每餐摄入量要适中，避免一次性摄入过多碳水化合物。

2. 合理搭配主副食：主食应选择低GI的杂粮杂豆，副食要多样化，包括瘦肉、鱼类、蔬菜和豆制品等。

3. 选择低GI食物：低GI食物消化吸收慢，对血糖影响小。例如，糙米的GI值为55，而白米饭的GI值高达88。

4. 控制总热量：避免摄入过多热量导致肥胖，肥胖会加重胰岛素抵抗。建议每天摄入的总热量控制在1200-1600千卡之间。

5. 限制精制糖和动物性油脂：这些成分会快速升高血糖并增加心血管疾病风险。例如，一块奶油蛋糕不仅含糖量高，还含有大量饱和脂肪。

6. 控制盐分和酒精摄入：高盐饮食会加重高血压风险，酒精会影响肝脏糖原分解。建议每日盐摄入量不超过6克，男性每天酒精摄入量不超过25克，女性不超过15克。

1. 主食选择：增加杂粮杂豆的比例，如糙米、燕麦、红豆等。这些食物富含膳食纤维，能延缓血糖上升。建议粗细粮比例为1:2，每餐主食量控制在100-200克。

2. 水果摄入：选择低糖水果，如苹果、梨、桃等。建议在两餐之间食用，每次摄入量控制在150克左右。避免食用高糖水果如葡萄、荔枝。

3. 肉类选择：优先选择瘦肉和白肉，如鸡胸肉、鱼肉等。避免食用肥肉和加工肉制品。建议每天摄入50-100克肉类。

4. 蔬菜摄入：多吃绿叶蔬菜和低淀粉蔬菜，如菠菜、西兰花、黄瓜等。这些蔬菜富含膳食纤维，有助于控制血糖。建议每天摄入300-500克蔬菜。

5. 烹饪方式：采用健康的烹饪方式，如蒸、煮、焖等。避免油炸和煎炒，减少油脂摄入。建议每天食用油摄入量不超过25克。

6. 餐盘比例：采用“餐盘法”安排饮食，即餐盘的一半为非淀粉类蔬菜，四分之一为蛋白质，四分之一为碳水化合物。这种比例有助于控制血糖。

7. 餐次安排：建议采用少量多餐的方式，每天安排5-6餐，每餐间隔2-3小时。这种进食方式有助于维持稳定的血糖水平。

一位糖尿病患者通过调整饮食成功控制了血糖。他的饮食计划如下：

• 早餐：全麦面包1片，鸡蛋1个，牛奶200毫升，苹果1个
• 午餐：糙米饭100克，清蒸鲈鱼100克，炒西兰花200克
• 晚餐：燕麦粥1碗，烤鸡胸肉100克，凉拌黄瓜200克
• 加餐：坚果一小把，低脂酸奶一杯

通过坚持这样的饮食计划，他的血糖水平逐渐稳定，糖化血红蛋白从9.5%降至5.5%。

血糖高的人需要严格控制饮食，但并不意味着要完全放弃美味。通过合理的饮食安排和生活方式调整，可以有效控制血糖水平，降低并发症的风险。记住，健康饮食不是短期的节食，而是一种长期的生活方式。让我们从今天开始，为自己的健康投资吧！