如何更好地应对突如其来的愤怒？丨心理自助手册
如何更好地应对突如其来的愤怒？丨心理自助手册
当你遇到让你愤怒的事情时，你会如何应对？是选择发泄怒火，还是努力压抑情绪？愤怒是一种完全健康甚至有用的情绪，但你表达愤怒情绪的方式可能比最初让你生气的东西更有害。本文将为你提供实用的建议，帮助你更好地管理愤怒情绪。
下班后你要出席一个很重要的晚宴，所需的衣服还在洗衣店。
到你下班时，干洗店就要关门了。所以你的伴侣贴心地答应帮你取衣服。但当你回到家，你的伴侣一个猛回头、手捂住嘴，倒吸一凉口气道：“你的要干洗！”
你简直不敢相信！你的心跳开始加快，面红耳赤，想要尖叫。
下一步你要做什么？
你会先静气凝神放慢节奏吗？是发泄怒火还是努力把糟糕的情绪压下去？愤怒本身就是一种完全健康甚至有用的情绪。但是你表达愤怒情绪的方式可能比最初让你生气的东西更有害。
“愤怒作为一种我们想要避免的情绪，往往会被认为是不好的，但实际上愤怒是一种非常合理且重要的情绪。”密苏里大学心理服务诊所主任Erin S. Bullett博士说。“但并不是所有愤怒的表达或与愤怒相关的行为都是有用的。”
愤怒是为了什么？
愤怒是一种生物反应——是“战或逃”（“fight-or-flight”） 反应的一部分。这种生存机制可能帮助早期人类在面临威胁时存活下来。它会促使身体在危急关头做出反应，无论这种反应是反击还是逃跑。
我们需要把愤怒的能量从身体里释放出来。——Ashley Hicks, PhD
虽然今天的人们可能不会像他们最早的祖先那样面临同样的生命威胁，但愤怒仍然有一个重要的用途。
“例如，如果一个重要的目标受阻，我们关心的人受到了威胁或攻击，或者我们感到不受尊重或失去了权力，愤怒可以激励我们做出改变，”Bullett说。“身体和精神上的痛苦都会引发我们的愤怒。”
当你生气时，它也可能是所谓的继发性情绪(secondary emotion)。也就是说，它是另一种情绪的结果，比如嫉妒或恐惧。
俄亥俄州立大学夫妇和家庭治疗诊所主任Ashley Hicks博士说，你通常可以表达一种继发性情绪，这种方式不会让你像主要情绪那样感到脆弱(vulnerable) 或暴露(exposed) 。
希克斯说：“所以，通常当我们认为自己生气的时候，我们真正的感受是受伤(hurt)、尴尬(embarrassed)、害怕(afraid)、被抛弃(abandoned) ，或者好像我们失控了。”
那么愤怒有什么害处呢?
的确，愤怒是一种重要的情绪，它告诉你，“有些事情是错的，失衡的(off balance)，或不公平的，需要改变。”
但当你的身体处于战斗或逃跑模式(fight-or-flight mode)时，你就处于压力之下。偶尔的压力是必要的，但持续的压力，包括愤怒，对你的健康有害。
研究表明，愤怒是诱发心脏病的一个危险因素。人们如果总是感到愤怒，其患高血压、中风、溃疡和肠道疾病的风险会大大增加。愤怒还可能延缓伤口愈合，增加患某些癌症的风险。基于这些原因，明智的做法是学会以健康的方式管理和驱散(diffuse)这头野兽。
火冒三丈时的警示
首先，你必须知道愤怒在你的身体生起时有什么感觉，然后才能评估它是建设性(constructive)的还是破坏性的(destructive)。希克斯说，“因为我们经常认为愤怒是一件我们应该完全忽视或避免的坏事，我们开始忽视它的症状。”
下次你感到生气的时候，停下来，评估(take stock of)你身体的状况，以帮助你建立觉察(awareness)。
你的心跳加快了吗？
你的下巴会紧绷吗？
你哭了吗？
有些迹象表明你可能快要大发雷霆了，包括觉得热或脸红、心跳加速或提高声音。布利特说:“这些迹象可能表明，我们倾向于以不太适当的方式来应对愤怒。”
她补充说，也许最危险的信号是，你的过激情绪是否会导致你做出让自己懊悔的行为。也许你会对那个让你心烦的人说不公平或伤人的话。也许你怒气冲冲地走了，引发了你们之间持续数天的冷战。
但是，你如何才能避免这种冲突，在为时未晚之际控制住自己呢?
七窍生烟的时候要小心
毫无疑问，人在暴怒之时很难看清楚局面。但如果你想以健康而不是有害的方式表达你的感受，这就是你需要学习的事情。
当你不生气的时候练习正念(Mindfulness)可以帮助你建立在愤怒时保持觉知(be mindful)的技能。正念是一种完全活在当下而不被环境所压倒或过度反应的能力，意识到你在想什么和体会到什么，甚至是最细微的感觉(sensations)。
学习如何在平和的情况下——比如在吃饭或刷牙的时候——保持专注，这可以帮助你在紧张的时刻用上这些技能。
当愤怒袭来时，正念的好处是很多的。
当你开始真正思考你对情况到底了不了解时，你就不太可能轻率地做出反应——Erin S. Bullett博士
Bullett说：“它可以帮助你调节情绪，并帮助你在瞬间放慢速度，这样你就不会有那些暴跳如雷的行为。”
当你放慢脚步，或者放慢节奏的时候，你更能思考下一步应该做什么。在某些情况下，愤怒可能会自己走掉。而有些情况下，愤怒可能是告诉对方你不高兴以及为什么不高兴。当你能与人交流你的感受时，你会更冷静，也会让对方做出更好的反应。
对每个人来说，在不同的情况下，对愤怒最健康的反应是不一样的。如果你容易发脾气，你可能需要学会离开。
但是，Bullett说：“如果你是一个动不动就发脾气的人，你可能需要学会用一种自信的方式，用‘I’语句(“I” statements)来面对这种情况。”
“I”语句(“I” statements)指的是在情绪激动的时候只谈论自己，以避免对别人说一些你可能会后悔的话。所以，与其说“你从来不听我的”，不如说“我觉得没人听我说话。”
当你放慢节奏时，你也可以提醒自己从别人的角度看问题。也许你会明白他们为什么采取让你生气的行动的原因——即使你并不认同。
“正念还可以帮助我们核查事实，这是一件大事，”Bullett说。
做一些事实核查
当你生气时，在你做出反应之前，Bullett建议你问问自己，你对这个事件的假设是什么，而不是你知道的事实是什么。
例如，你可能会假设那个差点追尾你的司机是一个自私的混蛋。但实际上，你可能并不知道他人的任何情况。那个司机可能遇到了紧急情况，又或者过了很糟糕的一天，这让他们在交通中粗心大意。
你也可以在那一刻核查关于你自己的事实。例如，问问你自己，你的感觉是否有根据，或者你是否觉得累或有压力，这就是你愤怒回应的原因。
“当你开始真正思考你对情况是否了解时，你就不太可能草率回应”，”Bullett说。
正念是当今一种流行的做法——这是有充分理由的：研究表明，这种做法可以缓解愤怒。一项研究发现，正念可以减少工作场所的愤怒(anger)、敌意(hostility)和焦躁(irritation)。其他研究则发现，这种做法减少了患有癌症和糖尿病等疾病的人的愤怒和痛苦。
鉴于它的受欢迎程度，读者自己去了解它并不难。在许多城市，线上和线下的正念研讨会比比皆是。还有很多正念应用程序可用。
当你选择离开时
情绪在身体中以物质的方式表达自己，Hicks说。“所以我们需要把愤怒的能量从身体里释放出来。”
如果你正处于正念的状态，决定不去就那些让你生气的事件进行讨论或辩论，你可能需要以其他方式释放消极的能量。也许就像埋在枕头里大叫，或者深吸一口气，然后数到10。
但你可能需要持续的获取愤怒能量的渠道。Bullett建议找到你的触发器。也许你在一整天的工作或账单到期后最容易生气。在那些你被触发并可能容易出现不良行为的时候，找到一个发泄愤怒能量的渠道。
“你可以学会用一种有用的方式来引导愤怒。高强度运动 (Intense exercise)可以帮助改善我们的情绪，”Bullett说，“或者，你知道，为什么‘清洗愤怒症’是有原因的。”
只要记住，愤怒，就像你所有的其他感觉一样，是一种有效的情绪。事实上，这往往是无可争辩的。不要让愤怒控制了你，破坏你的人际关系。