美国糖尿病协会推荐：简单四步实现平稳血糖

美国糖尿病协会推荐：简单四步实现平稳血糖

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糖尿病是一种常见的慢性疾病，高血糖会引发各种并发症，严重威胁患者的生命健康。合理饮食是控制血糖的关键，但很多人在实际操作中却感到困难。美国糖尿病协会（ADA）推出的"糖尿病餐盘法"，提供了一个简单实用的解决方案。

糖尿病餐盘法的四个步骤

要使用糖尿病餐盘法，首先需要准备一个直径为9英寸（约23厘米）的盘子。接下来，按照以下四个步骤来安排食物：

第1步：非淀粉类蔬菜占1/2

非淀粉蔬菜主要包括叶菜、瓜茄、鲜豆、菌菇等。常见的非淀粉蔬菜如图所示。

第2步：优质蛋白占1/4

优质蛋白的主要来源是肉、蛋、奶、豆等。具体举例见下图。

第3步：碳水化合物占1/4

碳水化合物主要来源于全谷物、薯类、水果、杂豆、牛奶和酸奶等。需要注意的是，牛奶和酸奶中的碳水化合物主要是乳糖，纯牛奶和无糖酸奶的碳水化合物含量大约为5%，因此也被归类为碳水化合物含量较高的食物。

第4步：选择健康的饮料

建议饮用白水，或者不加糖的茶、咖啡、苏打水等。

为什么这种搭配有利于控制血糖？

血糖主要由食物中的碳水化合物消化吸收而来。将富含碳水化合物的食物控制在盘子的1/4，有助于控制血糖。同时，保证餐盘1/2为非淀粉蔬菜，可以提供充足的膳食纤维，减缓葡萄糖的吸收速度，进一步帮助控制餐后血糖。保证餐盘的1/4为优质蛋白，可以延迟胃排空，延缓富含碳水化合物的食物进入小肠的速度，从而延迟葡萄糖的产生，有利于控制血糖。

实际应用示例

以下是美国糖尿病协会给出的午晚餐示范，帮助读者更直观地理解餐盘法的应用：

• 蛋白：鸡肉
• 非淀粉蔬菜：羽衣甘蓝、黄色西葫芦
• 碳水：地瓜

• 蛋白：火鸡碎
• 非淀粉蔬菜：蔬菜沙拉
• 碳水：土豆、橙子

额外控血糖小贴士

为了更好地控制血糖，还应注意以下几点：

1. 尽量避免食用主食、蛋白和蔬菜混合在一起的食物，如蛋炒饭、披萨、水饺、包子等，因为这些食物难以区分各种食材的具体含量，不利于应用糖尿病餐盘法。

2. 定时定量，两餐间隔不要超过6小时，少食多餐，避免过饱或过饥，有助于维持血糖稳定。

3. 建议采用清蒸、白灼、炖、少油快炒、微波炉等低脂烹饪方式，避免煎炸和多油炒等高脂烹饪方法。

4. 如果需要加餐，建议选择高纤维、高蛋白或富含健康脂肪的零食，如水果、奶制品、坚果等，能量控制在150千卡以内。水果应优先选择低血糖负荷的品种，如李子、柚子、桃子、西瓜等。

5. 限制饱和脂肪酸、反式脂肪酸、钠、添加糖和酒精的摄入。具体方法可参考相关健康指南。

糖尿病餐盘法提供了一个简单实用的饮食控制方案，通过合理搭配食物种类和比例，帮助糖尿病患者或需要控制血糖的人群更好地管理血糖水平。同时，结合上述小贴士，可以进一步提高血糖控制的效果。