3大睡眠难题，正在损害心脑血管，你可能也中招了！

3大睡眠难题，正在损害心脑血管，你可能也中招了！

睡不着、醒得早、夜间经常醒来……你是否也在经历这样的睡眠困扰？这些睡眠问题不仅会影响第二天的精神状态和生活质量，更可能对心脑血管健康造成严重威胁。研究表明，失眠、睡眠不足和夜间频繁觉醒都与心血管疾病的发生密切相关。本文将为您详细解析这三大睡眠难题对心脑血管的影响，并提供科学实用的改善建议。

失眠

失眠会激活交感神经，引起内分泌代谢障碍、炎症反应等，使硬化的血管管腔变狭窄，血流被阻塞或中断，使血压升高、心率加快、血液黏稠度增大，增加心肌梗死风险。

已有大量研究表明，失眠与心血管病关联紧密。《欧洲心脏杂志》发表的一项研究表明，各种失眠症状，包括入睡困难、早醒、睡眠维持障碍、睡醒后无恢复感，均与心衰的发生有关。长期失眠对冠心病患者情绪、免疫力等均有明显影响，甚至可能增加心脑血管事件风险。

存在以下任一问题都可称为失眠：

• 入睡困难，入睡时间超过30分钟
• 睡眠质量下降，睡眠维持障碍，整夜觉醒次数≥2 次、早醒、睡眠质量下降
• 总睡眠时间减少，通常少于6.5h

睡眠不足

睡眠不足造成血管内皮功能障碍的内在机制包括：

• 以C反应蛋白、肿瘤坏死因子-α和白介素-6 水平升高为主要表现的血管炎症反应激活和由炎症导致的活性氧自由基增
• 以高交感神经活性为特征的自主神经系统功能失调
• 一氧化氮、内皮素-1释放节律和血压昼夜节律受损

换句话说，睡眠不足的危害，具体体现在以下这些方面：

• 冠心病风险：风险最低的睡眠时长为7 ～8 小时/天。相较于7小时/天的睡眠，每减少1小时，冠心病风险增加11%。
• 高血压风险：研究显示，相较于7小时/天的睡眠，小于5小时/天的睡眠时长使高血压风险增加33%，6小时/天的睡眠使风险增加9%。
• 心力衰竭风险：总睡眠时间不足，会增加心衰患者的心血管风险。

除此之外，睡眠不足还会加速糖尿病、肥胖和代谢综合征等代谢性疾病进展，从而引发或加重心血管疾病。

夜间经常觉醒

中国慢性病前瞻性研究选取487200 名30~79 岁成年人，平均随访9.6 年。结果显示，入睡困难或睡眠维持困难与急性心肌梗死发生密切相关，女性早醒增加急性心肌梗死的发生风险。

研究显示，睡眠过程经常觉醒或觉醒时间较长的女性，心血管疾病死亡风险增加1倍，长期半夜觉醒的男性心血管疾病风险增加13.4%。睡眠过程交感神经兴奋性降低，机体表现为代谢水平降低，肌肉迟缓，心率和呼吸频率低，使身体得到最好的休息，不仅有助于缓解疲劳，恢复精力，还是缓解心理压力，降低身心疾病风险最好的方法。

反之，睡眠质量越差，颈动脉粥样硬化发生的风险越高。

一个良好的睡眠包括45 个周期，约78h。一个完整的睡眠周期包括5 个或者4 个阶段，每个阶段约90~120分钟，包括：

1. 入睡期，昏昏欲睡
2. 浅睡眠期，易被声音吵醒
3. 熟睡和深睡眠期，睡眠质量高，不容易被吵醒，机体可得到良好的修复
4. 快速动眼期，易惊醒

破除睡眠误区

误区一：只要第二天睡晚一点，熬夜就可以补回来。
一个晚上熬夜,无论第二天怎么补觉,都不会弥补损失。弥补睡眠不足的唯一方法是连续良好的睡眠。平时熬夜和周末补觉不足取。

误区二：在床上躺着就等于睡觉。
睡眠还要讲究效率,在床上躺着的时间,并不等于睡眠时间。40 岁的中年人,平均睡眠效率为85%，但之后就会不断走下坡路。

误区三：睡眠时间越长越好。
成人适宜的睡眠时长为7~9小时/天，小于7小时/天的睡眠时长称短时睡眠，大于 9小时/天的睡眠时长称长时睡眠。

与睡眠7~8小时相比，睡眠时长小于等于5小时脑卒中和严重冠脉事件的发生风险分别增加10% 和3%。睡眠时长大于等于10小时上述风险分别增加12% 和22%。

改善睡眠建议

规律作息
晚上10~11 点开始就寝，快速入睡（30分钟内）；晚上睡眠时长最好7小时左右，不低于6h，醒后感觉舒适，神清气爽。

保持适度运动
每天主动锻炼，每天30分钟或每周150分钟中等强度运动对提高心肺适应性，缓解心理压力有良好作用，但不建议睡眠前1小时内进行运动。

做好睡前准备
最好晚上8 点后不再进食，睡前1小时停止所有工作、娱乐、游戏等电子产品活动，可以用热泡水泡脚或者听听舒缓的音乐。

白天小睡30分钟
白天小睡有利于维持大脑总容量，维护良好的脑健康，减少痴呆的发生；但每天30分钟以上的小睡时长增加心血管疾病的风险。因此，每天可保持30分钟左右的短时小睡。

助眠营养/食物

①B 族维生素
富含B 族维生素的食物有助于深睡眠，如：小米，奶制品、豆类、蛋类、全麦食物和绿叶蔬菜。

②维生素D
维生素D 缺乏的成年人睡眠障碍的风险显著增加,可表现为睡眠质量差、睡眠时间缩短等。维生素D 缺乏的高危老年人建议补充剂量为1600~2000 IU/ 天，不建议单次超大剂量补充。

③色氨酸
色氨酸是一种必需氨基酸，参与情绪、睡眠和生物节律的调节，富含色氨酸的食物来源包括牛奶、鸡、鱼、鸡蛋、南瓜籽、豆类、花生、奶酪和绿叶蔬菜等。

提升睡眠质量有利于心脑血管健康，除此之外，还要注重日常营养均衡，科学补充心脑血管所需营养，为健康加油！

让我们一起看看，这4种对心脑血管健康十分友好的Ω-3！

1、ALA是人体不可缺少脂肪酸之一
人体自身不能合成ALA，必须从外界补充。ALA在体内时可转化成DHA和EPA。在体内，ALA可竞争性抑制ω-6的代谢，具有减少促炎因子的产生，缓解慢性炎症等生理功能。

2、DHA是人体视网膜和大脑的主要成分之一
有助于改善视力、促进大脑发育及心脑血管健康等功能；被誉为脑黄金。

3、EPA被称为“血管清道夫”
有益于心脑血管健康，具有缓解慢性炎症、降低心血管健康风险等功能。

4、DPA有益于心脑血管健康
具有改善记忆、抗炎、有助于保护血管内皮细胞及抑制血小板凝集的生理功能。