酒精助眠是误区！这些科学方法更有效

酒精助眠是误区！这些科学方法更有效

引用

澎湃

等

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来源

1.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_30032904

2.

https://www.stdaily.com/index/kejixinwen/202401/57f8bcf80bef41ee8da1d94ff5e9d5c7.shtml

3.

https://www.stdaily.com/index/kejixinwen/202403/ec4ec27a7bb24c41955c5ed953b34c1d.shtml

4.

http://www.xinhuanet.com/science/20240723/eb7bffb817ea441a8e64cbb74f0636a8/c.html

5.

https://www.pkuh6.cn/Html/News/Articles/6185.html

6.

https://www.mayoclinic.org/zh-hans/diseases-conditions/hangovers/symptoms-causes/syc-20373012

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https://www.jd.com/pccontent/953943

8.

https://m.mp.oeeee.com/a/BAAFRD000020240318922084.html

9.

https://www.mayoclinic.org/zh-hans/diseases-conditions/insomnia/diagnosis-treatment/drc-20355173

“喝酒助眠”这个流传已久的说法，其实是一个需要纠正的误区。最新研究表明，酒精虽然能让人更快入睡，但会显著降低睡眠质量，影响第二天的精神状态和认知功能。

酒精如何影响睡眠？

1. 干扰睡眠周期：酒精会延迟快速眼动睡眠（REM睡眠）的开始，并减少整晚的REM睡眠时间。REM睡眠对记忆巩固和情绪调节至关重要，缺乏REM睡眠会导致第二天感到疲惫，记忆力下降。

2. 产生“反弹效应”：酒精代谢后会出现“反弹效应”，导致后半夜睡眠变浅且容易醒来。这种断断续续的睡眠会让人感觉没有得到充分休息。

3. 影响生物钟：酒精会干扰昼夜节律，影响褪黑激素的产生和核心体温的下降，进而影响正常的睡眠调节机制。

4. 加剧打鼾和夜尿：酒精会放松呼吸道肌肉，增加打鼾和睡眠呼吸暂停的风险。同时，酒精的利尿作用会导致夜间频繁起夜，进一步扰乱睡眠。

科学助眠方法

与其依赖酒精，不如尝试以下科学助眠方法：

1. 保持规律作息：每天在同一时间睡觉和起床，包括周末。规律的作息习惯有助于调整身体的生物钟，提高睡眠质量。

2. 适度运动：每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动。运动可以增加深度睡眠时间，降低睡前焦虑。

3. 优化睡眠环境：保持卧室黑暗、凉爽、安静。使用舒适的床垫和枕头，避免在床上进行与睡眠无关的活动。

4. 注意饮食：避免睡前2小时内进食，特别是油腻、辛辣食物。减少咖啡因和酒精的摄入，尤其是在下午和晚上。

5. 放松身心：睡前进行正念练习、深呼吸或冥想，帮助缓解压力和焦虑，更容易进入睡眠状态。

6. 限制屏幕时间：睡前减少对电子产品的使用，因为蓝光会抑制褪黑激素的分泌，影响入睡。

高质量的睡眠对我们的身心健康至关重要。与其依赖酒精这种看似有效实则有害的方法，不如通过建立健康的生活习惯来改善睡眠质量。让我们从今晚开始，为自己的睡眠投资，享受更加健康、活力的每一天。