正念减压(MBSR)：以正念化解现代人的压力

正念减压(MBSR)：以正念化解现代人的压力

正念减压（Mindfulness-Based Stress Reduction，简称MBSR）是一种著名的缓解压力的认知治疗方法。它由Jon Kabat-Zinn博士于1979年在麻省大学医学中心创立。MBSR将佛教的正念思想与当代科学相结合，创造出标准化的正念练习模式。其目的是通过培养对当下的觉察能力来减轻痛苦，强调每一刻都要活在现在，用开放和接纳的态度看待自己的所思所感。

在当今社会，越来越多的人生活在巨大的压力之下，精神紧张、焦虑、抑郁等问题也日益严重。MBSR提供了一套以正念为基础的压力管理方法，帮助现代人找到内在的平静。

课程设置

MBSR课程一般为期8周，每周上课2-3小时，外加每天在家练习45分钟。它可以帮助减轻各种疾病导致的痛苦，如抑郁、焦虑、慢性疼痛等。被广泛应用于临床设置以及自我健康管理。

课程内容包括身体扫描、坐禅、瑜伽、步行冥想等。参与者在指导老师的引领下，逐步建立正念练习的习惯。他们也需要保持正念地生活，将注意力放在每当下，而不是过去或未来。

科学依据

大量研究证明，MBSR可以有效减轻各种疾病或压力引起的症状，如焦虑、抑郁、疼痛、睡眠困难等。它可以改善个体对疼痛和负面情绪的耐受能力，强化身体的自我愈合系统。正念冥想也可以令大脑更加宁静、专注，提升生活品质。

MBSR的主要元素

坐禅

坐禅是MBSR中的一项重要练习。实践坐禅时，通常采取以下步骤：

1. 选择一个舒适和安静的环境，尽量减少外界干扰。
2. 采取舒适的坐姿，如盘腿坐或半跏趺坐。保持背部挺直，放松全身肌肉。
3. 将注意力放在自然的呼吸上，感受每一次吸气和呼气。不要刻意改变呼吸方式，只需体会长呼吸的流动。
4. 在注意力飘移时，将其轻轻带回呼吸上。不必责怪自己，只需持续将注意力归回当下。
5. 随后，可以将注意力从呼吸转移到身体其他部位，觉察身体的感觉和状态，但仍保持放松和专注的态度。
6. 练习10-30分钟，然后慢慢结束坐禅。

通过每天反复练习坐禅，我们可以训练专注力和觉察能力，并学会如何在当下安住心念。这可以帮助我们在面对压力时保持平和和清醒。

体扫描

体扫描是MBSR中常用的练习，指引我们用觉察的心态感受身体。其步骤通常如下：

1. 找一个舒适平靜的环境，选择舒适姿勢坐或躺下。
2. 将注意力放在呼吸上，感受肺部的起伏。
3. 将注意力慢慢移動到身体的各個部位，從腳趾開始。
4. 在每個部位停留一會兒，感受那裡的觸覺，如輕重、溫度、疼痛等。掃描的節奏緩慢溫和。
5. 如果注意力飄離，將其輕輕帶回身體掃描上。
6. 從腳趾掃描到腳跟、腳踝、小腿、膝蓋、大腿内外側、臀部、腰部、腹部、背部、手指、手掌、手腕、手肘、手臂、肩膀、頸部、下巴、嘴唇、鼻子、眉毛、額頭、頭頂等。
7. 掃描全身後，再次將注意力放回呼吸，然後慢慢結束練習。

体扫描可以增强身心觉察，放松身体，并了解身体状态和需求。它是MBSR中重要的身心整合练习。

瑜伽

MBSR中的瑜伽练习通常遵循以下原则：

1. 选择一些温和、缓慢、节奏舒缓的瑜伽动作，如太阳礼拜、山式、树式、三角式等。避免过于剧烈的动作。
2. 每个动作要保持在身体的舒适范围内，不要强迫身体超越极限。当感到不适时要主动调整或休息。
3. 做每个姿势时，要保持觉察之心，感受身体的各个部位，而不只专注完成动作。
4. 缓慢地进入每个动作，在姿势中停留一会儿，感受呼吸和身体感觉，然后慢慢退出。
5. 专注每当下，而不思考完成整套瑜伽流程。
6. 如果注意力飘离，将其轻轻带回身体感觉上。
7. 动作之间须充分休息，给身体时间去适应。
8. 保持觉察的心，不批判自己的表现。享受每个当下。
9. 结束时，采取舒适的休息姿势，感受身心的状态。

MBSR中的瑜伽强调觉察，而非达成某个体位。通过感受身体，我们可以安住于当下，疏解身心的劳累。

强化觉察

MBSR强调在日常生活中运用所学，持续增强对当下的觉察能力。一些具体做法：

1. 吃饭时，放慢速度，细嚼慢咽，细心感受每一口食物的味道。
2. 洗碗时，专注洗碗的每个步骤和动作，留意水的温度，盘子的质感等细节。
3. 行走时，留意脚掌触地的感觉，身体重心的移动，周遭环境的景象声音。
4. 交談时，不只是機械回應，而要用心聆聽對方，注意言語及非言語的訊息。
5. 工作或學習時，留意自己的心態和專注程度，適時調整以維持效率。
6. 休息或閒暇時，也可以保持覺察，不強迫自己填補每分每秒。
7. 面對負面情緒時，以觀察的態度對待，而不評斷或壓抑自己。
8. 將注意力常常拉回當下，不讓心繫過去或未來。

通过日常生活练习，我们可以将MBSR中学到的觉察技巧融入生命的各个方面，从而获得身心的平和与洞察。

分组讨论

在MBSR课程中，分组讨论是重要的互动学习环节：

1. 学员被分成小组，每组3-8人。
2. 每组有固定的时间进行讨论，通常是30-60分钟。
3. 学员分享他们在课堂练习和家庭作业中遇到的各种体验。
4. 内容可围绕坐禅、体扫描、瑜伽练习中的感受、体会、困难等。
5. 学员也可以分享日常生活中的觉察体验，以及觉察对压力情绪的影响。
6. 小组成员互相倾听，提供支持和同理，分享个人的见解。
7. 教师可能给出适当指导，帮助学员深入探讨。
8. 每位学员都有表达的机会，聆听他人的同时也获得启发。
9. 营造开放、信任、不评判的氛围很重要。

通过分组讨论，学员体会与他人连接，并从中学习，增进MBSR的效果。

MBSR与催眠治疗的对比

在当今竞争激烈的社会，各种心理问题如焦虑、抑郁等已经成为许多现代人的困扰。为了缓解心理压力，越来越多的人选择非药物的替代疗法，其中MBSR（正念减压）和催眠治疗是比较常见且被认可的两种方法。

MBSR强调培养正念，即在当下专注自己的身心感受，但不加以判断或评价。通过身体扫描、坐禅等练习，MBSR可以增强个人觉察力，并在现实生活中应用正念，以减轻压力。MBSR注重个人主动练习，不需要催眠师指导。

相比之下，催眠治疗则运用催眠技巧使人进入深度放松状态，以接触患者内心世界。催眠师会给予正面暗示以治疗广泛心理问题。催眠治疗需要依靠催眠师的引导，通常能快速看到疗效。

MBSR与催眠治疗理论基础不同，但都能缓解现代人的心理疾病，比传统药物治疗更自然。MBSR强调个人正念实践，催眠治疗则依靠催眠师指导。病患可因应个人需要，选择合适的治疗方法，以获得最大疗效，提升生活质量。

Mindfulness-Based Cognitive Therapy：预防抑郁复发的正念认知疗法

东方的正念冥想和西方的认知治疗技巧有机结合，形成独特而富有成效的治疗模式，特别适用于预防抑郁症患者的复发。