德润青春丨接纳自我，定心迎考——考生及家长考前心理调适指南

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德润青春丨接纳自我，定心迎考——考生及家长考前心理调适指南

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临近6月，中高考进入最后的倒计时，备考来到了考验心态的关键时期。在最后的一段时间里，心态比学习知识还要重要，良好的心态能使考生在考场中能够平稳，超常发挥。在这关键时期里，考生和家长如何调整心态迎接考试呢？下面为大家整理了一份实用的心理备战指南，希望能够助力即将参加考试的考生和家长调节情绪，缓解压力。

学生篇

一、自我觉察，接纳情绪

最近你是否有这样的感受：觉得内心很浮躁……一会想马上考试，一会又想时间过得慢一点；兴奋、紧张、焦虑等身心状态处于不断变化之中，感觉自己的精神不能集中投入学习当中？如果有的话，我们不必过于担心，因为这是一种正常的考前心理状态，几乎所有的学生都会或多或少地出现这样的状况。

每一种情绪都有它存在的意义，焦虑是人类在面对压力时的正常反应。心理学研究表明，适度的紧张和焦虑有助于保持大脑的兴奋状态，提高注意力，维持思维能力高速运转，才会让我们在考试时发挥出更好的状态。所以不要害怕，尝试接纳自己的焦虑和紧张，并告诉自己“这种情绪是正常的”、“这么重要的考试大家都会紧张”，进而发现适度紧张是会带来的积极作用，并且还能让自己更好地将压力转化为动力。

考试的发挥与紧张的情绪之间的关系是一个倒置的U型，适度的紧张和焦虑有助于保持大脑的兴奋状态，过度的紧张则会影响发挥，如果觉察到自己过分紧张，则要学会调节情绪。

二、学会放松，保持清醒

迎考复习过程中，当感觉到过度紧张时，要学会自我放松，给自己减压。放松的方法非常多，可以看看窗外的风景、课下在校园走一走、和朋友聊聊天，放学回家吃点好吃的；可以适当做体育运动，散步，听音乐等；可以通过肌肉放松法、腹式呼吸放松法等帮助自己缓解紧张和焦虑……

放松的方法千百种，总有一款适合你。但是切记不要剧烈运动，剧烈的运动看似放松，实则耗能，反而影响学习，甚至容易造成身体损伤；也不要熬夜玩手机，看电视。心理学研究发现，长时间盯着电子屏幕，最容易造成神经疲劳，影响休息。

考前尽可能保证充足睡眠，保持大脑清醒，清醒的大脑更能唤醒深层记忆。通过三年的学习，我们已经有着丰富的知识，足以应对中考和高考。考前不必再逼迫自己，就把中高考当作常规的一次测验，保持日常作息，一定可以顺利应考。

三、积极暗示，强化自信

在最后的冲刺阶段，希望同学们能够多专注于当下的复习，少去关注“假如考得不好，我可能就上不了高中、大学”之类的想法。很多时候摧毁我们的不是事情发生造成实际后果，而是我们对不确定的未来的恐惧。决定未来的不是我们的想法，而是我们现在的实际行动，只要自己在通往未来的道路上不断前行，一定可以走出一条自己的康庄大道。所以，每天带着信心进行学习，告诉自己：我就是最棒的！我一定可以的！

走上考场，不能被考试吓倒，一定要足够自信。如何做到自信，自我对话就是一种很好的方法。早晨起床对着镜子我们可以对自己说，我一定成功，我一定会进步；心情低落时，写一些积极的话语来赞美自己；感觉自己记不住知识的时候，对自己说，“多读几遍，我一定可以记住”；想到自己可能会考坏的时候，就对自己说，“我只要努力就有希望……”脸上多些微笑，不把考试当作“不成功就失败”的战场，带着自信走进考场，你的未来一定洒满阳光！

家长篇

一、做情绪稳定的倾听者

临近考试，孩子可能会产生各种各样的情绪，父母应认识到这些都是正常反应，不要一听到孩子有情绪就马上讲道理，倾诉过程本身就是一种缓解紧张、焦虑的方法。所以，多倾听、少评价。倾听本身就有力量，即使没有反馈的倾听也会给予孩子莫大的安慰，如果能做到理解和反馈，孩子更会获得莫大的支持。

家长也要及时调节自己的情绪。临近考试，部分家长比孩子还要紧张、焦虑。家长要意识到，情绪是可以传递的，家长的焦虑会给孩子造成压力，家长的放松会缓解紧张的氛围。临近考试，家长不能创造紧张气氛，要用肯定的语言鼓励孩子，用乐观的心态支持孩子，让孩子感受到家人的陪伴，增强内心的力量。

二、做温暖有爱的守护者

临近考试，家长很有可能“关心则乱”，按照自己的想法给孩子许多额外的照顾，因为过度关注而孩子带来压力。家长不妨保持平常心，问问孩子需要什么样的照顾，然后给予孩子最想要的物质帮助。也可以在孩子无助的时候告诉自己的宝贝：爸爸妈妈看到了你的努力付出，想尽自己所能帮助你，无论结果如何，你都是最棒的，我们都会一如既往地爱你！让孩子感受到爸妈无条件的爱和鼓励。

三、做保障后勤的陪伴者

中高考是孩子的人生大事，也是家庭的一件大事，家长要处理好自己的事情，不在家中谈论工作的不快，不因家庭琐事在在家中争执。多谈论有趣的事情，少提及社会的阴暗面，切忌唠叨学习，影响孩子的情绪。和睦亲切的家庭氛围，使人有安全感和归宿感，能够很好地疏解孩子一天的紧张和疲劳。

在考试前夕，家长是孩子的后勤保障队，要料理好孩子的生活起居，让他们规律作息，养足精神；要安排好孩子的饮食，为他们的身体充能，保障他们的身体健康；要尽量创造舒适的空间，给予孩子足够的陪伴。

陪伴首先是物质层面的陪伴，父母要尽可能减少应酬，多关心孩子、多陪培孩子。可以和孩子一起看看书，散散步，听听音乐，也可以是孩子在屋里学习，家长在门外的默默守护。家长的陪伴会让孩子感到安全和满足，也会感到爱的滋养。家长的陪伴，更深层面的是精神上的陪伴，当孩子痛苦时，你默默地守候在他身边，抱着他；孩子向你倾诉时，你耐心地倾听，感受他的心声；当孩子兴高采烈和你谈天说地时，你和他共感快乐，心灵上的陪伴是对孩子最好的安慰和支持。