掌握正确腹肌训练技巧，轻松拥有六块腹肌！
掌握正确腹肌训练技巧，轻松拥有六块腹肌！
想要拥有令人羡慕的六块腹肌吗？关键在于掌握正确的腹肌锻炼技巧。通过自重训练如卷腹、仰卧举腿、俄罗斯转体和平板支撑，配合一些小器械训练，同时注意减脂锻炼，你也能在家轻松练出清晰而性感的六块腹肌。记得保持饮食控制和适量有氧运动，让腹肌线条更加明显。快来试试这些简单有效的腹肌训练吧！
腹肌训练的基础知识
在开始腹肌训练之前，我们需要了解一些基础知识。腹部肌肉主要由四部分组成：腹直肌（上腹和下腹）、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。要练出完整的六块腹肌，需要全面锻炼这些肌肉。
训练前的准备
热身：每次训练前都要进行5-10分钟的热身，比如慢跑或跳绳，让身体热起来。然后做腰部扭转、猫牛式等动作，活动腹部肌肉。
饮食：保证充足的蛋白质摄入，多吃鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋等高蛋白食物。同时控制碳水化合物和脂肪的摄入，多吃蔬菜水果，少吃油腻食物。
休息：充足的睡眠对肌肉恢复非常重要。每晚保证7-8小时的高质量睡眠。
核心训练动作
1. 悬吊抬腿（Hanging Leg Raise）
动作要领：
- 双手握杠，距离比肩稍宽。抬起双腿的高度越高，越能刺激上腹。
- 注意身体不可前後晃动。在核心用力、固定上半身的狀態下抬起雙腿，再慢慢放下。
- 如果腰部会痛，核心就会因为双腿太快放下而无法出力，导致身体晃动。即使双腿慢慢放下，身体还是会晃动的话，那么请练习让双腿稍微碰到地面再抬起。
- 在双膝稍微弯曲的状态下抬起双脚然后往下放，就能因为活动范围减少而让动作变得更流畅。初学者如果没办法抬起双腿，可以弯曲膝盖，以膝盖蜷缩的方式替代，将膝盖往肩膀的方向提起。运动时的呼吸也很重要，光是在抬起双膝时专心吐气，也能让肌肉强烈收缩。
建议次数：20次×5组
2. 坐姿抬腿（Seated Knee-up）
动作要领：
- 预备动作是坐在卧推椅上、手臂往后撑起，抬起双腿的動作能同时刺激上腹和下腹肌肉。做这个动作时，如果腰挺得太直，腰部可能会更用力，进而引发疼痛。注意要在上半身往前弯、腹部收缩的狀態下抬起双腿，才能强化上腹和下腹肌肉，并避免腰痛。
- 膝盖越弯，动作越轻松，效果越弱；相反地，若膝盖越直，刺激腹部的力道就会越强。如果手臂过于靠近身体，活动范围就会减少，因此请试着让手臂的位置往后一点，让上半身可以稍微往后躺，这样就能增加活动范围，用到更多腹肌的力量。想提升运动强度时，试着将双脚交替抬起。请在抬起双脚时吐气、放下时吸气，确实收缩腹肌。
建议次数：20次×5组
3. 卧推椅卷腹（Bench Crunch）
动作要领：
- 做卷腹时，如果脖子会痛，就是因为腹部没有确实出力。请放鬆躺在地上，把双脚放在卧推椅上。使用卧推椅能平均地刺激上腹，甚至是中腹的位置。在这个状态下，把上半身往膝盖的方向抬起，抬到45度左右。这时要确认腹肌有没有捲起，以及上腹和中腹有没有被刺激到。
- 抬起上半身时，要想著中腹有在出力，才能自然而然地刺激上腹。放下上半身时的动作要慢，不要放鬆緊繃的腹部，這樣肌肉才能達到離心收縮（在肌肉拉長的過程中，肌肉仍繼續保持出力的狀態）。
建议次数：20次×5组
4. 仰卧抬腿（Leg Raise）
动作要领：
- 一般人做仰卧抬腿时最常犯的错误，就是只注意脚的上下移动，却没有使用到腹部的力量。这么做就只是做满次数而已，无法刺激腹部肌肉。那么，该如何正确刺激腹部肌肉呢？躺在地上时，重点是让背部和腹部紧贴在地上，并注意不可以让腰部离开地板。
- 初学者抬起大腿时，可以稍微弯曲膝盖（如下图），因为膝盖伸得越直，负重就会越强，等到习惯动作后 再慢慢让膝盖伸直。大腿放下时不要放得太低，让腰部不会腾空即可，这时请专注于感受大腿、骨盆和下腹有没有出力。放下大腿时要持续出力，有意识地慢慢往下放，才能做到离心收缩。
建议次数：20次×5组
5. 全棒式（Full Plank）
动作要领：
- 请在趴着的状态下用手肘撑地，手肘的位置在肩膀的正下方。这时双手手臂不要呈一直线，要呈三角形才容易撑。
- 请把骨盆往前推，让腰部和臀部呈一直线，才能感受到腹肌和核心的肌肉在用力。如果臀部高过腰部，腰部就会承受全部的重量，这样就不是核心运动，变成只是在做腰部运动。肩胛骨收紧，视线往下看，也不要拱背或凹背。
- 全棒式跟卷腹、抬腿不同，肌肉并没有收缩或延伸，但对於训练持久力很有帮助。也就是说，核心越强，身体的平衡与肌力越稳定，越能减少韧带和关节受伤的风险。
建议时间：每次30-60秒，做3-4组
制定训练计划
对于初学者来说，建议每周训练3-4次，每次训练总时长30分钟左右。随着训练水平的提高，可以适当增加组数和难度，比如负重仰卧起坐等。
常见错误和注意事项
弓箭步：要注意身体直上直下，不要扭曲。如果腰部酸痛，说明用力不对，应该感觉到大腿后侧的酸痛。
棒式：保持背部平直，不要翘臀。想象背部是一张桌子，可以平稳地放东西。
仰卧抬臀：控制速度，不要过快放松。太快放松可能会导致脊椎受伤，要小心使力。臀部夹紧，能训练翘屁屁，让臀部再小一点。
滑轮下压：双脚与肩同宽，臀部夹紧，双手将滑轮往下压，切忌身体不要跟着转动。保持身体的稳定性训练臀部，让线条更明显，滑轮下压也常被拿來训练三头肌。缓慢的下压和回放，能让肌肉有规律性的收缩和延展。
卧式腿部弯举：顾名思义是训练腹部的器材，采用卷腹的方式，想象自己是握寿司的感觉，将上半身靠近膝盖再回放。记得上半身要紧靠器材的软垫，并固定好脚踝，否则很容易受伤。一回做十下，做三回、每回间隔三十秒休息时间。
腹屈曲机台：趴卧在机台上，大腿贴齐软垫，利用大腿后方的肌肉将器材往上抬举。缓慢上台和下放，主要锻鍊大腿后方的肌肉群。大腿是全身最大的肌肉群，练大腿不仅能 让腿部线条变好看，还能增进代谢量以及肌肉量，是有很高投资报酬率的一个健身部位。
记住，腹肌的养成不是一蹴而就的，除了持之以恒的重量训练，还需要搭配饮食和正常作息，才能事半功倍。有人说过：「三分靠运动，七分靠饮食。」因为运动主要是把你吃进去的热量给消耗掉，但如果你吃进去的份量没那么多，其实可以省下大把运动的时间和金钱。即便只是一个小小的菠萝面包，似乎三百大卡没什么，但就需要慢跑一小时才能消耗完。常常一个不忌口、一眨眼，就吃进更多热量，尤其在天气寒冷的冬天，容易再多喝一口热汤、再吃一点暖暖胃，但这些多余的摄取，就是让你身材停滞、甚至越来越胖的元凶。
运动后适时补充蛋白质，一罐无糖豆浆或是超商的茶叶蛋，都是便利性高且单价低的营养来源。忍住你的「补偿心态」，不要仗着今天自己有运动就吃得更多，甚至更肆无忌惮的点炸鸡排、麻辣烫等宵夜，其实你每多吃进去一口，都是在摧毁前一小时的努力。多喝温热的水，或是水煮、川烫青菜增加饱足感，并适时补充蛋白质，帮助修护、生长肌肉。
不论是在家徒手练习，或是在健身房使用器材，事前的暖身都要充足，尤其在冬天身体比较僵硬，将关节先暖开能让身体意识到稍后的体能训练与挑战。如果有教练从旁协助，可以帮助自己少走受伤的冤枉路，即便只有靠自己一个人，也要注意姿势、施力部位等，做自己的贴身教练，善用镜子观察自己的动作，随时调整到正确的位置。
「当你偷懒第一天，只有你自己知道；当你偷懒第二天，你的敌人也会知道；当你偷懒到第三天，全世界都会知道。」慢慢地让健身变成一种习惯，而不是痛苦的来源，才能做得长久、做得开心。
想在今年夏天有傲人好身材，现在就是你最佳的健身运动时机，利用半年的时间好好调整饮食和重训方式，能更有效的锻炼大腿肌群和腹部肌肉。先想象你想成为的理想模样、订下一个目标，在每次你想偷懒不健身、想放弃健身的时候，能作为你的能量和战斗力来源。