老年人少做这几种运动，练得越多伤得越重！

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老年人少做这几种运动，练得越多伤得越重！

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澎湃

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随着年龄的增长，老年人的运动能力逐渐下降，在选择运动方式时需要格外谨慎。有些运动虽然对年轻人有益，但对老年人来说却可能带来伤害。本文将为您详细介绍老年人应该避免的运动类型，以及更适合他们的运动方式和注意事项。

老年人应避免的8种运动

爬楼、爬山
中南大学湘雅二医院骨科副主任医师郭晓柠指出，爬楼、爬山以及足球和篮球等运动虽然对身体机能有很好的锻炼作用，但并不推荐中老年人。这是因为这类运动膝关节承受压力相对较大，同时由于运动中运动方向、身体姿势甚至路面状况等不确定性，没有强大的肌肉力量、平衡性和协调性等来维持膝关节的稳定性和良好的运动轨迹，容易造成膝关节损伤。
羽毛球运动
羽毛球是很多人钟爱的运动，然而对中老年人来说却相当危险。解放军第三〇五医院骨科原主任刘明介绍，门诊中因为羽毛球所受伤的患者，尤其是中老年患者真不少。羽毛球突然性太强，对身体素质及协调性要求较高，如果没有经过专业训练，极易对中老年人造成损伤。像跟腱断裂、腕踝扭伤等的也不在少数。
倒着走路
北京中医药大学第三附属医院手足外科主任陈兆军指出，在门诊上常遇到因倒着走路摔倒而骨折的老年患者。特别是这三类老年人不适合倒走。一是本身有前足痛、大脚骨病的人，因为倒走时足趾和前足受到地面的冲击较大。二是膝关节有炎症的老人。倒走时，为保持身体平衡，对膝关节产生冲击较大。三是平衡力、协调力差的人。颈椎病、小脑病变、帕金森、重症肌无力等疾病都可致步态不稳，尤其是患有颈椎病，倒走可能加剧颈椎疼痛、眩晕等。
拍打、拉筋
中山大学附属第六医院中医科住院医师邱超平指出，拍打的功效主要在于缓解和改善症状，通过刺激穴位、疏通经络起作用。从原理上说，拍打拉筋可以使血液循环加快，促进血液循环，这对一些软骨损伤以及慢性疼痛确实起到缓解的作用，但不能说有治本的作用，且拍打力度、频率都有讲究，非医学专业人不了解，拍打是按摩的一种手法，正确方法是，使一定的震动力量传达进去，震动气血，而不是将皮肤拍出血点子，甚至是破皮流血。
憋气类运动
北京老年医院老年健康与医养结合研究室主任宋岳涛指出，老人多有肺气肿，当憋气用力，会因肺泡破裂而引发气胸，憋气还会加重心脏负担，引起胸闷、心悸、气促，甚至呼吸困难。憋气致胸腔压力增高，回心血量减少，进而脑供血不足，引发头晕目眩甚至昏厥。憋气完毕，回心量骤然增加，血压升高易发生脑血管意外，因此，老年人不宜参加像举重、拔河、硬气功等需憋气的运动项目。
低头类运动
宋岳涛主任强调，老人不宜做低头、后仰和侧弯运动，更不应做头向下的倒置动作，否则容易引发脑溢血。当做完倒置动作头部恢复正常体位时，血液快速流向躯干和下肢，脑部供血不足，导致两眼发黑，站立不稳，甚至摔倒。
旋转类运动
由于老人平衡能力下降，协调性变差，腿力发软，步履缓慢，肢体移动迟钝，像溜冰、荡秋千及各种旋转动作应忌讳，否则容易摔倒，引发不必要的风险。
杠腿运动
广州中医药大学第一附属医院针灸推拿科主任医师贾超指出，“杠腿”就是用一条腿站立，把另一条腿放在杠子上循环往复做摩擦的运动，这种动作能起到挤压、按摩肌肉、促进血液循环的作用。这种运动并非适合所有老人，特别是身体瘦弱、肌肉较少者，或者是血管有粥样硬化问题的老人，长期进行该项运动，可能会对腿部静脉造成损害。有硬化问题的血管经常在过硬的器械上面“杠”，更会加速血管的堵塞。

最适合老年人的运动

走路
走路对体能的要求较低，而快走消耗能量多，并且不会对关节造成太大的压力。
慢跑
进行轻松的慢跑运动，能增强呼吸功能，增加肺活量，提高人体通气和换气能力，同时可使心肌增强，起到锻炼心脏、保护心脏的作用。

但是必须掌握适当的运动强度，如果心肺功能差，出现疲劳气喘等现象，就应该立刻中途停止锻炼，如休息后没有缓解，要及时就医。

游泳
北京积水潭医院骨关节科主任医师郭晓忠指出，游泳、水里走路非常适合严重骨质疏松的老人。能直接增强背部、臀部和腿部的肌肉力量，锻炼下肢及脊柱下部的骨骼，减少骨骼矿物质的流失。
太极、瑜伽
郭晓忠医生表示，像太极、瑜伽里的某些简单动作能增加关节活动度，有助于身体保持平衡并防止肌肉损伤，且运动中肌肉收缩直接作用于骨骼会不停地刺激骨组织，骨组织就不容易丢失钙质，有助于增加骨密度。
扎马步
刘明医生表示，走不动或体型稍胖的老人，建议扎高位马步。双腿与肩同宽并微曲，膝关节的屈曲不能小于30度，小腿尽量垂直于地面，双脚向前或有些微微向内侧，上身尽量保持直立。这样维持五分钟比遛弯两小时的效果都好。