从医学角度看：科学增重的正确姿势

从医学角度看：科学增重的正确姿势

引用

中国经济网

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来源

1.

http://tech.ce.cn/tjyd/202501/20/t20250120_39271789.shtml

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https://www.stdaily.com/web/gdxw/2025-01/20/content_287989.html

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https://www.medsci.cn/article/show_article.do?id=aa1083969804

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https://www.shobserver.com/staticsg/res/html/web/newsDetail.html?id=847042&sid=11

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https://www.gogonuts.best/blog/posts/gain-weight-healthily?srsltid=AfmBOorJ1y9h1tblLmwhpwRjkaTm_W7tXhnqsZ9kuddIZU9TS3sBmX_5

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https://www.shobserver.com/news/detail?id=850445

在追求健康体态的过程中，许多人希望通过科学增重达到理想的身体状态。从医学角度来看，科学增重不仅涉及饮食调整，还包括合理的运动训练和生活习惯改变。通过增加热量摄入、均衡营养、控制脂肪摄入以及进行力量训练和有氧运动，可以帮助实现健康增重的目标。此外，保持良好的作息习惯和减少压力也是成功增重的关键因素。定期体检和专业医生指导更是必不可少，以确保增重过程的安全和有效性。

在讨论如何科学增重之前，我们首先需要明确什么是“过瘦”。医学上常用身体质量指数（Body Mass Index，BMI）来评估体重是否在健康范围内。BMI的计算公式为：体重（公斤）÷身高²（米²）。

对于18岁及以上的成年人来说，BMI值低于18.5就被认为是体重过轻。过瘦可能会带来一系列健康问题，包括：

• 贫血
• 骨质疏松
• 免疫力下降
• 月经失调
• 肾和胃下垂
• 头发脱落
• 皮肤干燥
• 注意力减退

因此，科学增重不仅仅是追求外观上的改变，更是为了改善身体健康状况。

1. 计算每日所需热量

想要增重，首先需要确保摄入的热量超过身体消耗的热量。这需要我们计算出每日总消耗热量（Total Daily Energy Expenditure，TDEE）。TDEE由基础代谢率（Basal Metabolic Rate，BMR）和其他活动热量消耗组成。

基础代谢率是指身体在完全休息状态下维持基本生命活动所需的热量。BMR的计算公式为：

男性：BMR = （10 × 体重公斤数）+ （6.25 × 身高公分数） – （5 × 年龄岁数） + 5
女性：BMR = （10 × 体重公斤数） + （6.25 × 身高公分数） – （5 × 年龄岁数） – 161

根据活动水平，TDEE的计算公式如下：

• 久坐（办公室工作，且无运动习惯）：TDEE = BMR x 1.2
• 轻度（每周运动1-2天）：TDEE = BMR x 1.375
• 中度（每周运动3-5天）：TDEE = BMR x 1.55
• 高度（每周运动6-7天）：TDEE = BMR x 1.725
• 非常高度（每天进行高强度运动/劳力工作者）：TDEE = BMR x 1.9

例如，一位37岁女性，身高167厘米，体重45公斤，平时无运动习惯：

BMR = （10 × 45）+ （6.25 × 167） – （5 × 37） – 161 = 1147.75大卡
TDEE = 1147.75 x 1.2 = 1377.3大卡

这意味着她每天至少需要摄入1377.3大卡以上的热量才能维持体重，若要增重，则需要摄入更多热量。

2. 选择健康高热量食物

单纯增加热量摄入并不意味着可以随意食用高糖高油食物。科学增重强调的是在增加热量的同时，保证营养均衡。以下是一些健康的高热量食物推荐：

• 坚果类：如杏仁、核桃、腰果等，富含健康脂肪和蛋白质
• 鱼类：如三文鱼、鲭鱼，富含ω-3脂肪酸
• 全脂乳制品：如全脂牛奶、酸奶
• 健康油脂：如橄榄油、椰子油
• 高蛋白食物：如鸡蛋、豆类、瘦肉

3. 饮食注意事项

• 均衡摄入六大类食物：确保摄入足够的谷物、蔬菜、水果、奶类、蛋豆鱼肉类和油脂类
• 选择原型食物：优先选择未经过多加工的食材，如全谷物、新鲜蔬菜水果
• 控制糖分摄入：避免过多摄入含糖饮料和甜食
• 少量多餐：每天分5-6餐进食，避免一次性摄入过多热量

1. 儿童青少年

儿童青少年正处于生长发育的关键时期，增重时需特别注意：

• 在保证生长发育需求的基础上限制总能量摄入
• 确保优质蛋白质、矿物质、维生素的充足供应
• 推荐摄入谷薯杂粮、蔬菜水果等高膳食纤维食物

2. 老年人

老年人增重时需关注以下几点：

• 避免采用极低能量饮食，以防肌肉质量和肌力下降
• 保证足够的蛋白质、维生素和矿物质摄入
• 选择易消化吸收的食物

3. 孕妇和哺乳期妇女

孕期和哺乳期妇女的增重需遵循专业医生的建议：

• 根据孕前BMI值确定合理的增重范围
• 确保营养均衡，避免单纯增加热量
• 定期进行产检，监测体重变化

科学增重是一个循序渐进的过程，需要耐心和恒心。以下是一些建议：

• 定期体检：监测体重变化和健康状况
• 专业指导：在营养师或医生的指导下制定增重计划
• 合理运动：结合力量训练和有氧运动，促进肌肉增长
• 保持良好作息：充足的睡眠和合理的休息有助于增重
• 减少压力：长期压力会影响食欲和新陈代谢

总之，健康的增重方式需要合理搭配饮食和规律运动，同时保持耐心和恒心。如果对自身情况不确定，建议咨询专业营养师或医生。