孕期营养餐制作：8道高营养不长胖的美食推荐

孕期营养餐制作：8道高营养不长胖的美食推荐

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https://weread.qq.com/web/search/books?keyword=%E7%B4%A0%E9%A3%9F%E8%80%85

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https://www.douyin.com/shipin/7413587946739140642

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https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-nutrition/art-20043844

孕期营养对胎儿发育和孕妇健康至关重要。合理的饮食搭配不仅能确保胎儿获得充足的营养，还能帮助孕妇保持健康体重，避免过度肥胖。以下是8道专门为孕妇设计的营养餐，既美味又健康，还能有效控制体重。

食材准备：莴笋1根、虾仁100克、红黄椒各一个、辣椒1个。

制作方法：

1. 莴笋均匀切片；
2. 起锅烧水，滴入几滴食用油，水开后倒入莴笋，焯烫1-2分钟，捞出过凉水备用，保持口感脆爽；
3. 新鲜虾仁中放入葱姜片，并滴入半勺蚝油、半小勺料酒，搅拌均匀；
4. 起锅烧油，葱姜辣椒爆香；
5. 倒入虾仁翻炒至虾仁略变色即可；
6. 倒入莴笋煸炒，加入少许生抽；
7. 最后，倒入彩椒丝，加入适量盐，翻炒均匀即可出锅。

营养价值：虾肉中含有大量的蛋白质和钙元素，能够为孕妇和胎儿提供优质充足的营养，促进胎儿骨骼生长发育。

食材准备：猪大排500克、小米150克、豆瓣酱、姜末。

制作方法：

1. 小米洗净，放入清水，浸泡20分钟；
2. 猪排沸水焯，去腥和血水后捞出沥干，再依次适量放入豆瓣酱、姜末、盐，搅拌均匀，浸泡近一小时；
3. 取一个圆碗，把浸泡好的猪大排沿碗底排好；
4. 随后倒入小米和刚浸泡的液体；
5. 上蒸锅大火煮开转小火半小时，关火焖半小时，最后撒上细香葱花。

营养价值：小米中含有丰富的优质蛋白、碳水化合物、维生素、脂肪、无机盐等，能够补充孕妇身体的营养，促进胎儿骨骼和牙齿的发育。

食材准备：西兰花5个、蒜5个、橄榄油适量。

制作方法：

1. 西兰花洗净掰成小朵，茎的部分去老皮，切成小的滚刀块；
2. 烧一大锅开水，放少许食用油和盐；
3. 水开后，将西兰花梗放进去略煮煮；
4. 再加入西兰花焯水至变得翠绿后，捞出放入凉白开里过凉，沥干水份备用；
5. 热锅中倒入橄榄油下蒜末煸香，倒入焯好的西兰花翻炒；
6. 调入盐调味后，勾少许水淀粉后起锅装盘。

营养价值：西兰花富含的乙酰胆碱，不仅有利于提高孕妇记忆力，还有利于胎儿神经系统发育。

食材准备：大番茄2个、猪肝1块，葱姜丝些许。

制作方法：

1. 番茄洗净去蒂，开水泡两分钟，去皮，切小块；
2. 猪肝流水冲洗干净，清水浸泡半个小时；
3. 然后取出切薄片，再冲水沥干，放料酒、姜葱及淀粉，拌匀静置；
4. 起油锅，葱姜丝爆香；
5. 倒入番茄翻炒几下，放半汤匙白糖，反复炒出沙起糊，倒水煮开，加盖转小火炖20~30分钟左右成番茄浓汤；
6. 放猪肝，等约半分钟，猪肝颜色发白关火撒葱花出锅。

营养价值：猪肝含有丰富的蛋白质、脂肪、铁、锌元素，还含有核黄素和抗坏血酸。孕妈需给胎儿供血供氧，易妊娠期缺铁性贫血，吃猪肝可补铁补血。

食材准备：活鲈鱼1条、水发冬菇丝 100 克、肉丝 100 克。

制作方法：

1. 将鲈鱼刮鳞去鳃、剖腹，除去内脏后洗净，鱼身两面切花刀，放入盘中；
2. 香菜择好洗净，切末；
3. 将鲈鱼放入锅中蒸 8-10 分钟后取出，把葱段和香菜末摆放在鱼身上；
4. 锅中’热油，放入姜丝，冬菇丝、肉丝、料酒、盐和糖翻炒，大火收浓汤汁，再将滚烫的汤汁浇淋在鲈鱼身上即可。

营养价值：鲈鱼中的蛋白质、维生素类、矿物质，能给孕妇身体增加营养；不饱和脂肪酸、微量元素铜含量高，能促进胎儿智力和身体发育。

食材准备：豆腐1块、鸡蛋2个、虾仁、豌豆、胡萝卜适量。

制作方法：

1. 豆腐切小丁，鲜虾去皮后，在背部切一刀成形好看；
2. 将胡萝卜切丁；
3. 碗中打出2个鸡蛋，并顺着一个方向打散；
4. 提前熬制一锅骨头汤，倒锅中煮开后，依次加入胡萝卜、青豆、豆腐、虾仁，再倒鸡蛋液；
5. 最后用生粉水勾芡，汤的浓稠度根据自己的喜欢。

营养价值：虾中含有大量的蛋白质和钙元素，能够为孕妇和胎儿提供优质充足的营养，促进胎儿骨骼生长发育。

食材准备：鸡胸肉150克、大米150克、少许青菜、香菇。

制作方法：

1. 青菜切小块，准备姜末，胡萝卜切丁，香菇泡软后切丁，鸡肉切小丁，放点料酒腌制；
2. 大米淘洗后，砂锅加水，大火烧开转小火，然后放一勺油，不停地搅拌；
3. 等粥开始变稠以后，放入鸡肉进去，然后搅拌，小火熬一会；
4. 再放胡萝卜和香菇丁，继续搅匀；
5. 大约半小时后，粥稠了就可以放青菜；
6. 再放少许盐和胡椒即可。

营养价值：鸡肉的脂肪含量较少，含有的丰富蛋白质、铁、钙、硒等多种营养成分，能够促进胎儿器官、智力、骨骼和肌肉的生长发育，增强孕妇免疫力。

食材准备：鲜蘑菇100g、干贝若干、胡萝卜6片、辅料些许。

制作方法：

1. 鲜菌菇洗净，放入沸水中焯水2分钟；
2. 干贝泡发，热锅放入适量水；
3. 加入胡萝卜片和干贝煮开；
4. 放入其他菌菇煮熟；
5. 加入西兰花朵和油菜；
6. 加入西红柿进去熬煮，提亮菜色；
7. 加入少许盐调味；
8. 最后，稍微烹饪，关火即可。

营养价值：蘑菇中含有的丰富蛋白质和氨基酸，低脂肪、低胆固醇、多膳食纤维、维生素、矿物质，能提高孕妇免疫力，提供胎儿体格发育必需营养。

孕期饮食注意事项：

1. 避免高糖、高脂肪食物，减少妊娠并发症风险；
2. 少量多餐，选择清淡易消化的食物，缓解恶心呕吐；
3. 控制体重合理增长，避免肥胖带来的不良影响；
4. 戒烟戒酒，避免浓茶和咖啡因；
5. 每日进行至少30分钟的中等强度运动，如散步或体操；
6. 定期产检，监测胎儿发育情况。

通过科学合理的饮食安排，准妈妈们可以在享受美食的同时，确保自己和宝宝的健康。希望这些食谱能帮助准妈妈们在孕期保持营养均衡，享受美味的同时控制体重，迎接健康宝宝的到来。