《健康中国行动》推荐：颈椎操有效缓解颈椎病
《健康中国行动》推荐：颈椎操有效缓解颈椎病
颈椎病是常见的慢性疾病，主要由颈椎间盘退变及其继发性改变引起。随着现代人工作方式的改变，颈椎病的发病率逐年上升，且呈现年轻化趋势。《健康中国行动（2019-2030年）》明确提出，要关注颈椎病等常见病的防治，推广有效的自我管理方法。
北京大学第三医院编制的《工作相关肌肉骨骼疾患防治科普指南》中，特别推荐了颈椎操作为缓解颈椎病的有效自我锻炼方法。下面详细介绍几个简单易行的颈椎操动作：
十节颈椎操
颈部摩擦与捏揉：用左手掌来回摩擦颈部，默念8下后捏后颈，然后换右手重复。这个动作有助于颈部放松。
左右转头：头向左转90度，停留3秒，再向右转，停留3秒。做两个8拍。
前后屈伸：颈尽量向前伸，停留3秒，再向后仰，停留3秒。做两个8拍。
肩部旋转：双手置两侧肩部，掌心向下，先由后向前旋转20-30次，再由前向后旋转20-30次。
侧向拉伸：左手放在背后，右手手臂放在胸前，手掌立起向左平行推出，同时头部向右看，保持几秒钟。然后交换左右手位置，重复进行。
全方位旋转：左右、前后、360度旋转5次，再反方向旋转5次。
对抗练习：双手交叉紧贴颈后，用力顶头颈，头颈向后用力，互相抵抗5次。
仰望手背：双手上举过头，手指交叉，掌心向上。将头仰起看向手背，保持5秒。
眼部运动：眼球顺时针、逆时针转动。闭眼，手掌搓热后附在眼皮上片刻。睁开眼睛看向远方，最好是有绿色的树木。
深呼吸：深呼吸10次，深吸气慢呼气，使心气平和，气血调畅。
“米字操”
“米字操”是另一种简单有效的颈椎操，主要通过头部运动来完成“米”字的书写动作。
仰头：头部缓慢后仰至极限位置，保持几秒，然后慢慢回到原位。
左右转动：头部向左转至极限位置，保持几秒，然后慢慢转到右侧极限位置，再回到原位。
对角线运动：头部向左上方抬起，回到原位；然后向右上方抬起，回到原位。
画“米”字：头部向左下方画一撇，回到原位；然后向右下方画一捺，回到原位。
注意事项
动作要缓慢，不要用力过猛，避免造成损伤。
每个动作要达到颈椎各方向的最大活动范围，在末端适当停留。
如果已经产生颈椎疼痛，可以配合针灸理疗和运动康复治疗。
日常生活中要注意选择合适的颈椎枕，避免长时间低头玩手机。
科学原理与效果
颈椎操通过一系列的伸展和旋转动作，可以有效改善颈椎的活动度，增强颈部肌肉的力量和稳定性。同时，这些动作还能促进颈部血液循环，缓解肌肉紧张和疼痛。对于长期伏案工作、使用电脑和手机的人群来说，定期练习颈椎操可以预防颈椎病的发生，减轻症状，提高生活质量。
其他预防和治疗方法
除了颈椎操，保持正确的坐姿和站姿也非常重要。长时间保持同一姿势，尤其是低头或前倾的姿势，会增加颈椎的负担。建议每工作45分钟至1小时就起身活动5-10分钟，做一些颈部和肩部的伸展运动。
此外，选择合适的枕头和床垫也能帮助维持颈椎的自然曲线。枕头的高度应与个人的肩宽相适应，一般建议在8-15厘米之间。床垫不宜过硬或过软，以保持脊柱的自然生理弯曲。
如果颈椎病症状严重，应及时就医，遵医嘱进行药物治疗或物理治疗。在医生的指导下，可以采用牵引、理疗、按摩等方法。必要时，可能需要手术治疗。
总之，颈椎操是一种简单易行、效果显著的自我锻炼方法，但预防和治疗颈椎病还需要综合考虑生活习惯、工作环境和医疗干预等因素。通过科学的方法和持续的努力，我们可以有效预防和缓解颈椎病，保持颈部健康。