《美国居民膳食指南》推荐：特定时期的饮食选择

《美国居民膳食指南》推荐：特定时期的饮食选择

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《美国居民膳食指南（2020-2025）》由美国农业部和卫生与公众服务部发布，为各年龄段人群提供科学的饮食建议。该指南强调在生命各个阶段遵循健康的膳食模式，优选高营养密度的食物和饮料，特别关注减少添加糖、饱和脂肪酸和钠含量较高的食品。无论是婴儿期还是成年期，合理的饮食选择对维持健康至关重要。这份权威指南不仅帮助人们满足日常营养需求，还能有效降低慢性疾病的风险。

儿童和青少年正处于生长发育的关键时期，对能量和营养的需求较高。《美国居民膳食指南》针对2-18岁儿童和青少年提供了详细的饮食建议。

热量需求

• 12-23月龄婴儿：能量需要量范围介于700至1000kcal之间
• 2-8岁幼儿和儿童：能量需要量为1000至2000kcal
• 9-18岁儿童和青少年：能量需要量范围更广，为1400至3200kcal，男孩通常高于女孩

营养素摄入标准

• 蛋白质：2-3岁儿童每日推荐摄入13g，4-8岁为19g，9-13岁为34g，14-18岁男性为52g，女性为46g
• 碳水化合物：每日推荐摄入量为130g，其中添加糖摄入量应控制在总能量的10%以下
• 脂肪：总脂肪摄入量应占总能量的25-35%
• 膳食纤维：每日推荐摄入量为年龄加5克，例如6岁儿童每日应摄入11克纤维

健康零食选择

学会阅读食品标签上的营养成分表（NRV%）是选购健康零食的关键。例如，选购全麦面包时，应关注其纤维含量是否达到每日推荐摄入量的一定比例。同时，要警惕高糖、高钠和高饱和脂肪的零食，这些成分会增加肥胖和心血管疾病的风险。

孕期饮食直接关系到母亲和胎儿的健康。《美国居民膳食指南》对孕妇的饮食提出了具体建议。

避免食用的食物

• 高汞含量的海产品：如大眼金枪鱼、大耳马鲛、马林鱼等
• 生的或未煮熟的海鲜：包括寿司、生鱼片、柠汁腌鱼生等
• 未煮熟的肉类、禽类和蛋类：确保所有肉类和蛋类彻底煮熟
• 未经巴氏灭菌的食物：如生牛奶、软奶酪等
• 未清洗的水果和蔬菜：食用前必须彻底清洗

安全的海鲜选择

孕妇每周可摄入224-336克（8-12盎司）的低汞海鲜，如：

• 凤尾鱼、黑鲈鱼、鲇鱼
• 鳕鱼、淡水鳟鱼、鲱鱼
• 淡味罐装金枪鱼、牡蛎
• 明太鱼、三文鱼、沙丁鱼
• 鲥鱼、虾、龙利鱼
• 罗非鱼、白鱼

关键营养素

• 叶酸：每日推荐摄入600微克，可从绿叶蔬菜、豆类和强化谷物中获取
• 铁：每日推荐摄入27毫克，可从红肉、鸡肉、鱼类和豆类中获取
• 钙：每日推荐摄入1000毫克，可从乳制品、绿叶蔬菜和强化食品中获取
• Omega-3脂肪酸：有助于胎儿大脑和视力发育，可从三文鱼、亚麻籽和核桃中获取

除了儿童期和孕期，其他特殊时期的人群也有特定的饮食需求。

老年人

随着年龄的增长，老年人的代谢率下降，因此需要调整热量摄入。同时，应增加钙和维生素D的摄入，以维护骨骼健康。建议选择富含膳食纤维的食物，保持充足的水分摄入，并适量补充蛋白质。

素食者

素食者需要注意蛋白质的摄入，确保从豆类、坚果、种子和全谷物中获取足够的优质蛋白。同时，要注意铁、钙、Omega-3脂肪酸和维生素B12的摄入，这些营养素在植物性食物中的生物利用度可能较低。

《美国居民膳食指南（2020-2025）》为不同人群提供了全面而科学的饮食建议。无论是儿童、孕妇还是其他特殊时期的人群，遵循指南的建议，结合个人的健康状况和生活方式，都能制定出适合自己的健康饮食计划。合理的饮食不仅能满足日常营养需求，还能有效降低慢性疾病的风险，助力全民健康。