6周告别手部无力！7个动作全面提升前臂力量

6周告别手部无力！7个动作全面提升前臂力量

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来源

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https://www.sohu.com/a/769849685_121119582

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https://docs.pingcode.com/baike/2433469

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https://www.esquirehk.com/health/how-to-train-arm-muscle

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研究表明，握力是预测身体健康和寿命的重要指标。成年人男性握力小于39公斤、女性握力小于22公斤就被视为肌肉无力，这不仅影响日常生活，还可能增加患病风险。想要改善握力，提升前臂力量是最直接有效的方法。

前臂肌群主要由以下几块肌肉组成：

• 肱桡肌：前臂上最大的肌肉之一，主要负责手肘的弯曲动作。
• 尺侧腕屈肌和桡侧腕屈肌：分别位于前臂的内侧和外侧，负责手腕的弯曲和侧向移动。
• 指浅屈肌：主要控制手指的弯曲动作。

这些肌肉共同作用，使得前臂能够完成各种复杂的运动，如握拳、弯曲手腕和手指。

1. 手腕卷动（Wrist Curls）

• 动作要点：坐在凳子上，前臂放在大腿上，握住哑铃或杠铃，手心向上。缓慢弯曲手腕，使哑铃或杠铃向上移动，然后缓慢放下。
• 建议次数：每组12-15次，做3-4组。

2. 反向手腕卷动（Reverse Wrist Curls）

• 动作要点：与手腕卷动相同，但手心向下握住哑铃或杠铃。缓慢弯曲手腕，使哑铃或杠铃向上移动，然后缓慢放下。
• 建议次数：每组12-15次，做3-4组。

3. 农夫行走（Farmer's Walk）

• 动作要点：站立，双手各握一只哑铃，保持背部挺直，肩膀放松。缓慢走动，保持呼吸均匀。
• 建议时间：每组30-60秒，做3-4组。

4. 板抓握（Plate Pinches）

• 动作要点：用手指和拇指捏住两片圆盘，保持握力，尽量长时间保持。
• 建议时间：每组30-60秒，做3-4组。

5. 握力器训练（Grip Strengthener）

• 动作要点：握住握力器，缓慢用力挤压，保持几秒钟后放松。
• 建议次数：每组15-20次，做3-4组。

6. 悬垂训练（Hanging Exercises）

• 动作要点：双手握住单杠，身体悬空，保持尽量长时间。
• 建议时间：每组30-60秒，做3-4组。

7. 毛巾杠铃划船（Towel Barbell Row）

• 动作要点：将杠铃插入地雷管，放上适合重量的杠片，用毛巾套住杠铃。双脚张开约与肩同宽，双手抓住毛巾两端。身体微微向前倾，双膝微弯，吸气预备，吐气时用力抓住毛巾，让杠铃往身体方向靠近，停顿一下，再回到起始位置。
• 建议次数：每组12-15次，做3-4组。

1. 逐步增加强度：不要一开始就使用过重的器械，逐步增加重量和训练强度。
2. 保持正确姿势：确保每个动作的正确姿势，避免因动作不当导致的受伤。
3. 充分恢复：前臂肌肉较小，恢复时间较长，每次训练后要保证足够的休息时间。
4. 多样化训练：多种训练方法结合，避免训练单一导致的肌肉适应。

通过科学系统的训练，不仅可以提升握力和运动表现，还能增强日常活动能力，预防受伤。希望你能坚持训练，在6周后看到显著的效果。