你的握力达标了吗？6个动作轻松提升！

你的握力达标了吗？6个动作轻松提升！

研究表明，握力不仅是衡量身体健康的重要指标，还与心血管疾病风险和预期寿命密切相关。一项国际研究追踪了14万名成年人的健康状况，发现握力每下降11磅，心脏病死亡率就会增加17%，中风风险增加9%，心脏病发作风险增加7%。

成年人的握力标准是多少？根据相关研究，成年男性握力小于39公斤、女性握力小于22公斤就被视为肌肉无力。那么，如何测试自己的握力呢？

最准确的方法是使用专业的握力计，可以在网上或健身房找到。测试时，双脚自然打开，身体保持挺直，双臂自然下垂，一只手的手掌靠在握力器尾端，手指放到把手部分。预备好之后，全力将把手往握力器末端拉近，得出来的数值就是你的握力。

1. 橡皮筋张力练习

使用多条普通橡皮筋或一条宽版橡皮筋，套住手指第二关节。利用手部力量发 力，尽可能地将橡皮筋撑大，停顿1-2秒，再慢慢收合手指，重复动作。

2. 握力器训练

单手握住握力器，大拇指轻扣在前。利用手部力量发力，收合握力器，尽量靠拢把手部分，停顿一下，再慢慢回放，重复动作。

3. 抓杠片练习

选择重量适合的杠片，利用手指的部分，单手捏住杠片，维持6-12秒，再换手动作。注意不是用手掌“握”，而是利用手指的部位“捏”，所以建议选择实心的杠片会更好。

4. 农夫走路

双手用上面的方式捏住杠片，保持体线、不弯腰驼背，视线摆在前方，核心、手步发力，往前行走3-5公尺，放下杠片休息一下，再重复动作。

5. 毛巾杠铃划船

将杠铃插入地雷管，放上适合自己的杠片，再用一条毛巾套住杠铃（接近杠片的位置），双脚张开约与肩同宽，并跨越杠铃，双手抓住毛巾两端（距离尽量靠近杠铃）。

起始位置为，身体微微向前倾，双膝微弯，稍微抬起杠铃让双手可以自然垂放，吸气预备，吐气时用力抓住毛巾，让杠铃往身体方向靠近，停顿一下，再回到起始位置，重复动作。

6. 毛巾引体向上

将两条毛巾，分别挂在坚固的梁柱上，并确保毛巾和被挂物不会滑动或移 动。起始位置为，双手紧抓住毛巾，双脚脚掌交叉，身体自然垂挂，但是不弯腰驼背。

手部抓住毛巾发力，将身体往上带，尽量让手臂夹角小于90度，停顿一下，再慢慢回到起始位置，重复动作。

除了专门的训练动作，我们还可以在日常生活中通过一些简单的方法来提升握力：

1. 握毛巾训练

坐位，把两条干净的毛巾卷成球状，双手分别使劲握住，至前臂产生用力感，维持5秒后放松；初学者每天练习3-4组，每组15-20次，熟练后可逐渐增加强度与时间。

2. 腕关节背伸训练

坐位，前臂平放在桌面上，双手掌心向下，各握住一瓶装满水的500毫升水瓶，水瓶横放；慢慢做腕部背伸动作，即向上旋转手腕，直到前臂产生明显拉伸感；在动作顶点处稍作停留，然后缓慢恢复原位；重复15-20次为一组，每天练习3-4组。如果发现完成此动作过于轻松，可换用更大容量的水瓶或更重的容器来增加难度。

3. 腕关节掌屈训练

坐位，前臂平放在桌面上，双手掌心向上；保持前臂贴于桌面，缓慢做腕部掌屈动作，即向上旋转手腕，直到指尖朝上、前臂产生明显拉伸感；在动作顶点处稍作停留，随后缓慢恢复原位；重复15-20次为一组，每天练习3-4组，注意确保在整个过程中，前臂保持静止不动。

4. 腕关节桡偏及尺偏训练

坐位或站位，双手垂放，掌心朝后或朝向臀部，做桡偏动作，即将手腕向拇指侧旋转，直到前臂产生明显拉伸感，然后缓慢恢复原位；重复15-20次为一组，每天练习3-4组。尺偏训练与桡偏类似，但手腕旋转方向改为小指侧。

握力的提升不仅能改善我们的运动表现，还能降低心血管疾病风险，提高生活质量。从今天开始，将这些简单的训练动作加入你的日常生活中吧！