健康和美味兼得：10种健康调味酱推荐

健康和美味兼得：10种健康调味酱推荐

许多人在饮食时习惯使用酱料，而家庭中也常备有番茄酱、美乃滋等调味品。确实，大多数食物加上酱料会变得更加美味，但市售的调味酱通常添加了大量盐、糖和油，过量食用并不利于健康。例如，番茄酱通常含有大量的盐，会增加肾脏负担；而像美乃滋这类高油脂的酱料，则可能增加心血管疾病和肥胖的风险。此外，为了便于保存，市售酱料中还可能添加防腐剂或其他非天然成分，对健康造成负面影响。

虽然酱料吃多对身体不好，但这并不意味着想要健康就只能吃平淡无味的食物。只要适量食用，以下10种健康酱料完全可以作为不健康酱料的替代品。

1. 特级初榨橄榄油

特级初榨橄榄油是橄榄在第一次压榨时所取得的油，因此经过最少的加工过程，保留了最多的营养价值。研究表明，橄榄油能促进心脏健康、减少身体炎症，其中丰富的抗氧化剂还能帮助减少对细胞的伤害。初榨橄榄油非常适合用于不需要加热或煮太久的食物，比如淋在已经煮好的意大利面上或生菜沙拉上。

2. 麻油

麻油是用烘烤过的芝麻制成的，相比一般的芝麻油，麻油香气更浓郁，味道更独特。研究表明，麻油具有抗炎功效，可能有助于降低体内的低密度脂蛋白（LDL，又称坏胆固醇）。

3. 坚果酱

常见的坚果酱，如花生酱或杏仁酱，都适合用作多种食物的佐料。坚果酱富含蛋白质和镁，每32克（约2汤匙）的坚果酱大约含有7克蛋白质，还能满足成人每日镁参考膳食摄入量的25%。

4. 生蜂蜜

与一般市售蜂蜜不同，生蜂蜜未经巴氏杀菌，也没有经过复杂的加工程序，保留了许多有益健康的成分，适合作为健康的调味酱。生蜂蜜含有丰富的抗氧化剂，可以防止自由基对细胞造成伤害，包含抗炎和抗菌等化合物。生蜂蜜或小农自产的蜂蜜，通常比市售蜂蜜具有更多的抗菌和抗氧化效果，但蜂蜜还是需要适量食用，因为蜂蜜也是糖类，过量摄入可能会影响健康。

5. 无糖希腊酸奶

希腊酸奶是非常有益健康的理想酱料，尤其是选择不加糖的希腊酸奶更好。希腊酸奶不仅富含钙质，蛋白质含量也非常高，每100克的低脂希腊酸奶约含10克蛋白质，可以帮助减少饥饿感，促进肌肉生长。

6. 芥末酱

最常见的黄色芥末酱，主要由芥末籽、蒸馏醋、大蒜粉、姜黄、柠檬汁和盐制成，热量并不高。10克（2茶匙）的芥末酱大约只有6卡路里的热量。此外，大多数芥末酱含有姜黄素，这是一种从姜黄中提取的化合物，具有强大的抗炎功效。不过，虽然芥末酱的热量不高，但还是要留意其钠含量。不同品牌的芥末酱，钠含量可能有所不同，通常1茶匙的芥末酱钠含量在30-125毫克之间，建议选择每茶匙钠含量不超过65毫克的产品。

7. 酪梨酱

酪梨酱是将酪梨、洋葱、大蒜、柠檬汁和盐混合制成的，近年来越来越多的美式餐厅或快餐汉堡店推出加酪梨酱的汉堡或三明治。酪梨具有奶油般的质地，但富含纤维、优质脂肪和多种营养素。半颗酪梨就含有5克纤维和丰富的叶酸。

8. 苹果醋

苹果醋是由发酵的苹果汁制成的，用醋作为调味料可以帮助稳定餐后血糖，因此也很适合糖尿病患者。2018年发表在《功能性食品杂志》的研究表明，在限制卡路里的饮食中搭配苹果醋可以帮助减少内脏脂肪。

9. 莎莎酱

莎莎酱可以是低热量的酱料，约30毫升（2汤匙）的莎莎酱只有10卡路里的热量。在选购莎莎酱时，建议选择钠含量低、不加糖的产品，这样更健康。

10. 松子青酱

松子青酱常用于意大利面料理中，可以制作成青酱意大利面。它是由新鲜的罗勒叶、橄榄油、帕玛森奶酪和松子制成的酱料，富含锌，可以提升免疫力，帮助伤口愈合和成长发育。