站桩调和身心助睡眠，科学证实效果显著

站桩调和身心助睡眠，科学证实效果显著

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网易

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来源

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https://www.163.com/dy/article/IV9S6DAF0511JKDM.html

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https://m.douban.com/note/869291896/?from=author

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在当今快节奏的社会中，睡眠问题已成为许多人面临的困扰。据统计，我国有超过3亿人存在睡眠障碍，其中失眠是最常见的问题之一。长期失眠不仅影响生活质量，还会导致记忆力下降、免疫力降低，甚至引发心血管疾病等健康问题。面对这一困扰，许多人尝试了各种方法，如服用安眠药、使用助眠设备等，但效果往往不尽如人意。今天，我们将介绍一种古老而有效的养生方法——站桩，它不仅能改善睡眠质量，还能全面提升身体健康水平。

站桩，又称站庄或站柱，是一种源自中国古代的养生方法。它通过静态站立结合呼吸调节和意念集中，帮助改善身体健康和精神状态。站桩看似简单，实则蕴含深奥的养生智慧。正如一代宗师王芗斋所说：“拳法桩法统而言之，使人自与大气相应合，分而言之，以宇宙之原则原理以为本。”这种练习方法不仅能够帮助人们更好地适应自然规律，还能促进身心的和谐统一。

站桩之所以能改善睡眠，主要基于以下几个方面的作用：

1. 促进血液循环：站桩时，身体保持静止状态，但气血却在不断循环。这种静态中的动态有助于加速血液循环，使大脑供氧更充足，从而缓解疲劳，改善睡眠质量。

2. 调节情绪：练习站桩时，通过深度呼吸和意念集中，可以帮助人们放松身心，减轻焦虑和压力。这种心理状态的改善为高质量睡眠创造了有利条件。

3. 调和气血：从中医的角度来看，站桩能够调和气血，平衡阴阳。这种内在的调和作用对治疗失眠有积极作用。

站桩的练习方法简单易行，适合不同年龄和健康状况的人群。以下是几种常见的站桩方法：

无极桩

无极桩是最基础的站桩方法，适合初学者。具体步骤如下：

1. 双脚并拢站立，如果感到不适，可以适当分开一些。
2. 闭上眼睛，将注意力集中到自身。
3. 从脚踝到膝盖，再到腰部、胸部、肩颈，逐步放松身体各部位。
4. 进入放松状态后，感受身体的细微变化，调整不舒适的地方。

抱球桩

抱球桩是在无极桩的基础上发展而来，增加了手臂的动作，有助于更好地调和气血。

1. 双脚与肩同宽，膝盖微屈。
2. 双手在胸前模拟抱一个大球，手臂自然弯曲。
3. 保持呼吸均匀，意念集中在丹田。

自然站立

自然站立是最简单的站桩方法，适合在日常生活中随时练习。

1. 双脚自然分开，与肩同宽。
2. 身体保持直立，肩膀放松。
3. 双手自然下垂，掌心向内。

立位拉筋

立位拉筋，也称作站桩，可以松弛小腿后侧的肌肉、放松腰椎和胸椎。一开始小腿会有紧绷感，之后逐渐出现酸、麻、发热、流汗的感觉，有的人更会感觉到一股气，从小腿开始沿着大腿、腰部、脊椎上升到后颈椎。

1. 使用「站立式拉筋板」，从基本的20度仰角开始练习，适应后再逐渐调高角度到最高30度。家中若没有专门的辅助工具，也可以找高度适中、环境安全的门槛、阶梯边缘进行练习。
2. 立位拉筋的正确姿势是身体侧面成一直线，若有上半身前倾、臀部翘起的动作，可能是由于筋缩、小腿后侧筋肉拉扯不适而不自觉弯起身子、膝盖弯曲造成。这样的姿势虽然可以缓解疼痛，但拉筋效果不佳。因此应注意自己身体可以忍受的范围，尽量「全身放松、打直身体」。
3. 每次需连续站10分钟以上才有效果。

卧位拉筋

「卧位拉筋法」是最安全、最方便、最有效的拉筋方法，能够改善失眠、便秘、腰酸背痛等病症。家中若没有专用的拉筋椅，可以利用床与墙角的相对位置，或是将2~3张椅子拼接起来作为躺椅使用。

1. 上半身躺卧，双手向后平举，肩肘尽量贴平椅面。双手可各拿1个装满水的600ml宝特瓶，加强肩颈伸展效果。
2. 一脚向上抬起，紧贴墙面
3. 另一脚自然垂下，可用0.9~3.6公斤的沙袋绑在垂下的小腿侧边辅助。
4. 拉筋10分钟后稍做休息，再换另一脚进行。

放松技巧

在站桩过程中，放松是关键。以下是一些辅助放松的技巧：

• 表情放松法：保持“似笑非笑”的自然面容，通过放松面部表情，缓解大脑皮层的紧张。
• 眼视放松法：双眼微闭呈垂帘状，视线放空，有助于集中注意力，消除杂念。
• 耳听放松法：想象用双耳静听远处细微的雨声，从远及近，将注意力集中在“听”的过程中。
• 深呼吸放松法：吸一口深气，扩张胸腔，将脊柱向上微微挺拔。随后缓慢吐气，感受肩膀肌肉随着呼气自然松弛。

站桩改善睡眠的效果已在许多实践中得到验证。一位长期失眠的年轻白领坚持练习太极站桩一个月后，睡眠时间明显增加，早晨醒来感到精神焕发。另一研究显示，规律的站桩练习能有效改善睡眠障碍症状，帮助患者获得更好的休息。

现代医学研究也证实了站桩的养生效果。站桩这种功法不仅可以使血液循环畅通，新陈代谢旺盛，加强各脏器以至细胞的功能，同时使肌肉得到惰力性的体育锻炼，产生一种内向的冲动，从而给大脑以良性刺激。有研究证实站桩适用于肠胃病、肝脏病、心脏病、肺病、神经疾病、关节炎、高血压病、半身不遂和妇科、眼科等多种疾病的治疗。

• 时间选择：可在卯时（5:007:00）或酉时（17:0019:00）进行，每次10分钟起，逐渐延长至半小时，每天总时长不超过两小时。
• 环境要求：选择清幽通风的地方，避免迎风站立或在空调房内练习。
• 注意事项：
  • 饭前饭后一小时内不宜练习。
  • 收功后半小时内避免坐卧、进食冷饮及洗澡等降温行为。

站桩不仅能够增强体质、缓解压力，还能显著改善睡眠质量。作为一种简单易行的方法，它适合不同年龄和健康状况的人群。通过持之以恒的练习，你将体验到身心的全面改善，尤其在睡眠方面收获颇丰。如果你正为失眠所困扰，不妨试试站桩这种古老的养生方法，或许它能为你带来意想不到的惊喜。