张乐伟主任医师推荐：一套简单有效的颈部拉伸操

张乐伟主任医师推荐：一套简单有效的颈部拉伸操

引用

澎湃

等

9

来源

1.

https://m.thepaper.cn/newsDetail_forward_28781498

2.

https://m.163.com/dy/article/JG3U42FF0549BAP0.html

3.

https://www.163.com/news/article/JG5U8VL800019UD6.html

4.

https://www.zjcs.net.cn/fsyy/info/1052/2155.htm

5.

https://www.zjcs.net.cn/fsyy/info/1072/2153.htm

6.

https://m.douyin.com/share/note/7391343487645404466

7.

https://mparticle.uc.cn/article.html?uc_param_str=frdnsnpfvecpntnwprdssskt#!wm_aid=cb526ffae186457e9a9b2d201b942bcb!!wm_id=80d6e78b9b4d410c90ff7f9554ae710c

8.

https://k.sina.cn/article_7185296825_1ac46edb90010151km.html?cid=69557&from=sports&node_id=69557&oid=&subch=pingpang&vt=4

9.

https://wsjkw.sc.gov.cn/scwsjkw/jbyf/2024/2/29/add0d9e63af04814a010450e72ae2a51.shtml

国家体育总局运动医学研究所主任医师张乐伟指出，随着现代人工作生活方式的改变，颈部疼痛已成为困扰许多人的常见问题。他推荐了一套简单有效的颈部拉伸操，可以帮助缓解颈部不适，预防颈椎病的发生。

基础版：三个核心动作

1. 颈椎侧屈拉伸

   • 动作要领：抬高下巴，让头从侧面自然下坠，可略微调整角度，找到拉伸感最强的位置，保持2分钟以上。
   • 作用：缓解颈部侧面肌肉紧张

2. 颈椎右旋拉伸

   • 动作要领：肩膀保持侧躺位，面朝上向后向下坠，拉伸头颈部，放松颈部肌肉，保持2分钟以上。
   • 作用：改善颈部旋转活动度

3. 颈椎后伸拉伸

   • 动作要领：躯干面部朝上，颈椎自然向后向下坠，利用地心引力拉伸颈前侧肌肉，保持2分钟以上。
   • 作用：缓解颈前肌群紧张

升级版：六步松颈操

1. 摇头晃颈

   • 动作要领：身体随着头部一起，单方向缓缓旋转，重复4次。
   • 作用：缓解颈部紧张，改善血液循环

2. 抱头开颈

   • 动作要领：双手环抱住头部，头部向下时双臂闭合，抬头后双臂打开，然后放松，重复4次。
   • 作用：放松颈部斜方肌，改善肩颈部酸痛

3. 掰头拉颈

   • 动作要领：右手按住左侧头部，向右侧拉伸，保持5秒钟，然后放松，换另一侧，重复4次。
   • 作用：拉伸胸锁乳突肌，促进颈侧肌肉群血液循环

4. 蝴蝶振颈

   • 动作要领：双臂展开垂直于头部，脚步左右交替平移，平移时双手垂直展开，平移结束时双手在胸前交叉，重复4次。
   • 作用：缓解肩胛提肌，打开颈背部肌群

5. 合十推颈

   • 动作要领：双手合十，平行于肩部，从颈部左下方移至右下方，保持2秒钟，然后放松，重复4次。
   • 作用：推开颈部的不适，加强局部组织代谢

6. 旋肩松颈

   • 动作要领：双手分别搭在肩上，双肩放松，两肩交替做顺时针和逆时针旋转，重复10次。
   • 作用：放松颈项肌肉群，改善肩颈部僵硬

张乐伟主任医师指出，这些拉伸动作之所以能有效缓解颈部不适，是因为它们能够：

• 疏通颈部经络，促进气血循环
• 放松颈部肌肉，缓解疲劳
• 改善颈部活动度，预防颈椎病

适用人群：

• 长时间保持不良姿势的人（如白领、学生、司机等）
• 颈椎病早期患者
• 中老年人群

禁忌人群：

• 脊髓型颈椎病患者
• 病情严重的椎动脉型颈椎病患者
• 颈椎不稳的患者
• 颈部转动时疼痛较厉害的人
• 高血压患者

除了定期做颈部拉伸操外，张乐伟主任医师还建议：

• 保持正确的坐姿，使用符合人体工程学的椅子和桌子
• 每隔45-60分钟站起来活动一下，做一些颈部伸展运动
• 调整显示器高度，使显示器的顶部与眼睛保持水平
• 使用热毛巾或热水袋敷在颈部，帮助放松肌肉
• 选择适合自己颈部曲线的枕头
• 保持良好的心态，避免过度压力

通过坚持做颈部拉伸操和养成良好的生活习惯，可以有效预防和缓解颈部疼痛，降低颈椎病的发生风险。但需要注意的是，如果颈部疼痛持续不缓解或症状加重，应及时就医，寻求专业医生的帮助。