TLC饮食：科学降胆固醇的健康饮食指南

TLC饮食：科学降胆固醇的健康饮食指南

引用

网易

等

7

来源

1.

https://www.163.com/dy/article/JMB1EN1S0514CJKA.html

2.

https://www.singtao.ca/7006008/2025-01-10/news-38%E7%A8%AE%E9%A3%B2%E9%A3%9F%E6%B3%95%E5%A4%A7%E6%AF%94%E6%8B%BC+%E9%80%99%E7%A8%AE%E7%8D%B2%E8%A9%95%E3%80%8C2025%E5%B9%B4%E6%9C%80%E4%BD%B3%E9%A3%B2%E9%A3%9F%E6%B3%95%E3%80%8D%E9%98%B2%E4%B8%AD%E9%A2%A8%2F%E8%85%A6%E9%80%80%E5%8C%96%2F%E7%B3%96%E5%B0%BF%E7%97%85/?variant=zh-cn

3.

https://www.ibm.com/cn-zh/think/topics/fsma

4.

https://www.cirm.ca.gov/zh-CN/board-member/karol-e-watson-md-phd-facc/

5.

https://dushi.singtao.ca/toronto/%E6%96%B0%E9%97%BB/%E5%8D%B3%E6%97%B6%E5%9B%BD%E9%99%85/38%E7%A7%8D%E9%A5%AE%E9%A3%9F%E6%B3%95%E5%A4%A7%E6%AF%94%E6%8B%BC-%E8%BF%99%E7%A7%8D%E8%8E%B7%E8%AF%842025%E5%B9%B4%E6%9C%80%E4%BD%B3%E9%A5%AE%E9%A3%9F%E6%B3%95%E9%98%B2%E4%B8%AD/

6.

https://www.merieuxnutrisciences.com.cn/?p=17688

7.

https://wd.vghtpe.gov.tw/fm/Fpage.action?muid=13752&fid=12683

TLC饮食，全称为Therapeutic Lifestyle Change diet，即治疗性生活方式改变饮食，是由美国国家健康协会（NHLBI）推出的一种科学饮食模式。其主要目的是通过调整饮食结构和生活方式来降低体内胆固醇水平，从而预防心血管疾病。

TLC饮食的核心在于四个方面：低饱和脂肪、低胆固醇、高纤维和增加植物固醇摄入。

1. 低饱和脂肪：饱和脂肪会提高血液中的低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C，即“坏胆固醇”）水平，增加心血管疾病风险。TLC饮食建议饱和脂肪摄入量应低于总热量的7%。

2. 低胆固醇：每天胆固醇摄入量应控制在200毫克以下，以减少血液中胆固醇的含量。

3. 高纤维：可溶性纤维能帮助降低LDL-C水平。TLC饮食建议每天摄入10-25克可溶性纤维，主要来自燕麦、豆类、水果和蔬菜。

4. 植物固醇：植物固醇可以阻止人体对胆固醇的吸收。每天摄入2克植物固醇，可以降低LDL-C水平约10%。

食物选择

• 谷物：以全谷物为主，如糙米、燕麦、全麦面包等，避免精制谷物。
• 蔬菜水果：大量摄入各种蔬菜和水果，但要注意土豆等淀粉类蔬菜的摄入量。
• 蛋白质来源：选择瘦肉、鱼类、豆类和低脂乳制品。限制红肉和高脂肪肉类的摄入。
• 健康脂肪：使用橄榄油、菜籽油等不饱和脂肪，避免热带油脂如椰子油和棕榈油。
• 限制食物：减少高糖食品、加工食品和高盐食品的摄入。

饮食比例

• 总脂肪：占总热量的25-35%
• 饱和脂肪：低于总热量的7%
• 蛋白质：占总热量的15-20%
• 碳水化合物：占总热量的50-60%

注意事项

• 每天摄入的胆固醇应低于200毫克。
• 选择富含Omega-3脂肪酸的鱼类，如三文鱼、鲭鱼等。
• 适量摄入坚果和种子，但要注意控制热量。
• 避免反式脂肪酸，如部分氢化植物油。

研究表明，坚持TLC饮食可以显著降低LDL-C水平，减少心血管疾病的风险。一项针对高胆固醇血症患者的研究显示，遵循TLC饮食8周后，患者的LDL-C水平平均降低了11%。

除了饮食调整，TLC饮食还强调健康的生活方式：

• 适量运动：每周至少150分钟的中等强度运动。
• 戒烟限酒：避免吸烟和过量饮酒。
• 减压：通过冥想、瑜伽等方式减轻压力。
• 保持健康体重：将BMI控制在18.5-24.9之间。

问：TLC饮食适合所有人吗？

答：TLC饮食主要针对需要降低胆固醇的人群，特别是心血管疾病高危人群。但对于普通人来说，这种饮食模式同样有益于健康。

问：实施TLC饮食需要完全避免肉类吗？

答：不需要。TLC饮食建议选择瘦肉和低脂肉类，适量摄入，并非完全禁止。

问：TLC饮食需要长期坚持吗？

答：是的。TLC饮食是一种生活方式的改变，需要长期坚持才能获得持续的健康效果。

TLC饮食是一种科学、全面且实用的健康饮食模式，不仅能帮助降低胆固醇，还能改善整体健康状况。通过合理的饮食调整和健康的生活方式，我们可以有效预防心血管疾病，提高生活质量。