早睡早起一小时，抑郁症风险降低23%！
早睡早起一小时，抑郁症风险降低23%！
2021年发表在JAMA子刊的一项重要研究揭示了一个令人振奋的发现：每天早睡早起一小时，可以将重度抑郁症的风险降低23%。这项由MIT和哈佛大学Broad研究所主导的研究，通过对84万人大样本数据的统计分析，首次明确了睡眠时间类型与抑郁症风险之间的关联。
这一发现不仅为抑郁症的预防提供了新的视角，更提醒我们重新审视日常作息习惯对心理健康的影响。事实上，早睡早起带来的益处远不止于此。
早睡早起的健康益处
身体健康的守护者
心血管健康：研究显示，晚睡和晚起会显著增加慢性心衰的风险。与早晨6点前起床的人相比，8点后起床的人慢性心衰风险增加了53%。
免疫系统增强：早睡早起的人通常拥有更高质量的睡眠和更强的免疫力。充足的睡眠有助于免疫系统的正常运作，减少感冒和其他慢性疾病的发生。
代谢功能改善：规律的作息可以避免体重增加，降低2型糖尿病等代谢性疾病的风险。长期熬夜会导致内分泌失调，影响胰岛细胞功能。
皮肤状态提升：睡眠不足会削弱皮肤细胞的调节能力，导致皮肤早衰。充足的睡眠能让皮肤保持活力，减少皱纹和色素斑的出现。
心理健康的调节器
情绪稳定：阳光可以抑制细胞对血清素的回收，让身体里的血清素维持在较高水平，有助于改善心情。秋冬抑郁症高发的一个重要原因就是日照时间减少。
认知功能提升：大脑在睡眠过程中会清除代谢废物，如谷氨酸。如果这些废物积累过多，会影响大脑功能，甚至导致脑细胞死亡。充足的睡眠能保持思维清晰。
视力改善：早晨的阳光富含红光，可以促进视网膜线粒体的产生，提供更多的能量，帮助提高视力。研究表明，缺乏日光接触的人患近视的风险是正常人的5倍。
睡眠与精神健康的密切关系
研究显示，70%-80%的精神障碍患者报告有失眠症状，而50%的失眠患者同时患有一种或多种精神障碍。情感障碍（如抑郁）、广泛性焦虑和注意力缺陷多动障碍（ADHD）的患者通常具有最严重的睡眠问题。
值得注意的是，睡眠问题不仅会诱发精神疾病，还会加重其症状。例如，抑郁症患者常常面临入睡困难、总睡眠时间减少等问题，而焦虑症患者则容易出现睡眠中断和浅睡眠的情况。
如何调整作息习惯
循序渐进：如果无法立即做到早睡早起，可以先从早起半小时开始，逐步调整作息时间。
规律生活：保持每天固定的起床和睡觉时间，即使在周末也不要有太大的变动。
创造良好环境：保持卧室安静、黑暗和适宜的温度，避免睡前使用电子设备，减少蓝光对睡眠的影响。
适度运动：定期进行适度运动可以帮助改善睡眠质量，但避免在睡前进行剧烈运动。
放松身心：睡前可以进行一些放松活动，如阅读、冥想或深呼吸练习，帮助身心进入休息状态。
合理饮食：避免晚餐过量或食用辛辣、油腻食物，这些都可能影响睡眠质量。
限制咖啡因和酒精摄入：尤其是在睡前几小时内，应避免摄入咖啡因和酒精，它们会影响睡眠质量。
建立睡前仪式：比如泡个热水澡、喝杯温牛奶或进行一些轻松的伸展运动，这些都有助于改善睡眠质量。
避免午睡过长：如果白天需要小憩，建议控制在20-30分钟内，避免影响夜间的睡眠。
寻求专业帮助：如果长期存在睡眠问题，应及时寻求医生或专业人士的帮助。
早睡早起不仅是一种生活习惯，更是一种投资健康的明智选择。通过调整作息，我们不仅能降低抑郁症的风险，还能全面提升身心健康，让每一天都充满活力与朝气。