同济医院营养科推荐：科学补充蛋白质，助力老年人健康

同济医院营养科推荐：科学补充蛋白质，助力老年人健康

随着年龄的增长，人体对蛋白质的需求量会逐渐增加，尤其是65岁以上的老年人，更需要充足的蛋白质来维持身体机能。然而，根据《柳叶刀》最新研究显示，全球约四分之一的65岁及以上老年人存在营养不良或营养风险，其中蛋白质摄入不足是主要问题之一。

蛋白质是构成人体细胞的主要材料，对维持肌肉力量、器官功能和免疫力至关重要。随着年龄的增长，人体对蛋白质的吸收利用率会逐渐下降，因此老年人需要比年轻人摄入更多的蛋白质。中国营养学会推荐，老年人每公斤体重每天需摄入1.0-1.2克蛋白质，对于日常进行肌肉力量锻炼的老年人，为了支持肌肉的维持和修复，每日可增加蛋白质摄入量。

那么，如何科学补充蛋白质呢？同济大学附属同济医院营养科主任吴萍建议，老年人应该在一日三餐中均衡摄入优质蛋白质。优质蛋白质主要来源于动物性食物和大豆制品，如鱼、虾、瘦肉、鸡蛋、牛奶和豆制品等。此外，主食中的半完全蛋白，如大米、白面等，也是蛋白质的重要来源。

为了方便老年人记忆和操作，复旦大学附属华东医院临床营养科主任医师孙建琴提出了“12345”摄入法：

• 每天吃1个鸡蛋，蛋白和蛋黄都要吃，可以煮、蒸或炒。
• 每天喝2杯奶（200毫升/杯），可以选择液态奶、发酵奶、奶粉或奶酪。
• 每天吃3两瘦肉，包括白肉（鱼、虾、禽类）和红肉（猪、牛、羊肉）。
• 每天吃40克豆制品，如豆腐、素鸡或豆腐干。
• 对于营养摄入不足、身体虚弱、高龄老人、疾病消耗、免疫力低下的人群，每天可以额外补充10克-20克蛋白粉。

需要注意的是，补充蛋白质并非越多越好。过量摄入蛋白质会加重肾脏负担，因此老年人应该在医生或营养师的指导下，根据自身情况合理补充。此外，蛋白质的摄入应该与适量的运动相结合，才能更好地维持肌肉力量和身体机能。

最后，提醒广大老年朋友，补充蛋白质是一个长期的过程，不能一蹴而就。只有坚持科学合理的饮食习惯，才能真正达到延缓衰老、提高生活质量的目的。