食物搭配合理，种类、营养双达标

食物搭配合理，种类、营养双达标

一日三餐，不仅要吃饱，更要吃好。根据《中国居民膳食指南(2022)》的建议，每天应该摄入12种食物，每周达到25种。这样的饮食结构如何实现？本文将为您详细解析。

食物种类的分类

一般情况下，我们的食物种类可以分为五大类：

1. 谷薯类：包括谷类（全谷物）、薯类和杂豆
2. 蔬果类
3. 蛋白质来源丰富的食物：包括畜禽鱼蛋奶、大豆及其制品
4. 坚果类
5. 烹调油和盐：但要注意，食物种类的丰富不包括烹调油和调味品

“碳、氮、菜”三方面解析

• 碳（碳水化合物）：是能量的主要来源，包括各种主食，如米、面等
• 氮（蛋白质）：代表蛋白质来源丰富的食物，包括动物性食物和大豆制品
• 菜：包括叶菜类、瓜茄类或菌藻类

每日三餐搭配建议

早餐：碳1氮2菜1

• 1份主食：花卷、面包、馒头、小米粥、面条等，每天换着吃
• 1个蛋
• 1份豆浆或牛奶（可以和酸奶、奶酪、羊奶交替饮用）
• 几颗番茄或小黄瓜

这样4种食物就能轻松达标。

中晚餐：碳2氮2菜3

• 主食：首选杂粮饭，两种谷类混合搭配
• 蛋白质来源：从畜禽鱼蛋奶、大豆制品中挑选两种
• 蔬菜：3种这样选——叶菜1种，瓜果类1种，菌藻类1种

这样7种食物就能轻松达标。

每周食物多样性实现方法

• 同类食物互换：主食不仅限于米面，还可以选择薯类和杂豆类；蛋白质来源的食物种类丰富，可以自由替换
• 蔬菜选择：颜色越丰富越好
• 加餐：每天选择1-2种水果，隔三差五来一把坚果（手心大小）

通过上述方法，一天的食物种类至少可以达到12种，每周达到25种的目标也并不难实现。

作 者 牛杨 盛金叶 | 注册营养师
单 位 上海交通大学医学院附属新华医院临床营养科
项目来源 上海市健康科普青年英才专项(JKKPYC-2022-06)