高血压患者如何通过运动有效降压？

高血压患者如何通过运动有效降压？

一位35岁的医生通过每天坚持跑步3公里，4个月内成功将血压从150/100毫米汞柱降至正常水平，这个真实案例生动展示了运动对高血压的积极影响。

最有效的降压运动：等长运动

2023年发表在《英国运动医学杂志》上的一项研究对270项随机对照试验进行了分析，涉及1.5万余名参与者。研究发现，等长运动是降低血压的最佳选择。

• 等长运动：如平板支撑、靠墙静蹲、扎马步等，能降压8.24/4毫米汞柱
• 动态抗阻训练：如俯卧撑、深蹲、举重等，能降压4.55/3.04毫米汞柱
• 有氧运动：如骑车、步行、跑步等，能降压4.49/2.53毫米汞柱
• 高强度间歇训练：能降压4.08/2.5毫米汞柱
• 有氧运动联合动态抗阻训练：能降压6.04/2.54毫米汞柱

研究还显示，等距靠墙蹲和跑步分别是降低收缩压和舒张压的最有效模式。

如何选择合适的运动？

虽然“等长运动”是降压效果最好的运动方式，但具体选择还需考虑个人的血压水平和身体状况。

根据血压水平选择运动

• 轻度高血压（收缩压140-159毫米汞柱，舒张压90-99毫米汞柱）：可以进行适量运动
• 中度高血压（收缩压160-179毫米汞柱，舒张压100-109毫米汞柱）：部分血压控制良好的患者可在医生指导下运动
• 重度高血压（收缩压≥180毫米汞柱，舒张压≥110毫米汞柱）：运动风险较大，一般不建议运动

适合的运动项目

• 有氧运动：骑自行车、快走、跑步、跳绳、游泳、练瑜伽、跳舞、做健美操、打太极拳，以及乒乓球、羽毛球等球类运动
• 抗阻训练：血压控制良好的高血压患者，每周可做3次及以上的抗阻训练，如俯卧撑、平板支撑、哑铃、弹力带练习等。注意运动时不能憋气。

运动强度建议

• 中等强度运动：运动过程中呼吸、心率微微加快，微微气促，还能讲话，但唱不了歌。每次至少30分钟，每周运动5-7天。
• 高强度运动：呼吸、心跳明显加快，上气不接下气，不能连贯讲话。适合血压控制良好的患者。

运动时的注意事项

• 不要鼓劲憋气
• 不要快速旋转
• 不要突然发力
• 不要深度低头

运动过程中一旦出现心悸、胸闷、胸痛、头晕、气短、恶心、呕吐、出冷汗等情况，应立即停止运动，必要时就医。

运动与药物治疗的关系

虽然运动可以降压，但并不意味着可以完全替代药物治疗。原陆军军医大学大坪医院神经外科专家、重庆西区医院神经外科主任梁鸿指出，运动锻炼对血压的控制效果有限，应该辅以降压药物来加强血压的调理和控制。在医生指导下合理用药，结合运动和健康生活方式，才能更有效地控制血压，降低心血管疾病的风险。