春节科学饮食方案
春节科学饮食方案
金蛇送来最诚挚的祝福
希望大家万事如意！
春节是举国欢庆的日子，全家团圆，大家少不了要推杯换盏，聚会宴请，可是稍不留神就有可能吃多了吃撑了。对于一些需要去控制饮食或者是控制体重的朋友来说，这种情况就非常的不友好了。那么我们该怎么办？本期《健康有约》邀请到了铜陵市人民医院临床营养科的主任，内分泌科的专家赵静赵主任来跟我们聊聊这方面的知识。
食物多样性
谷薯类选择
主食选择：每餐应搭配多样食物，谷薯类为能量主源。推荐每日主食1/4以上选粗杂粮及全谷物，保留胚芽、胚乳和麸皮等营养成分。
全谷物食品优势：全谷物比精制谷物含更多纤维、维生素和矿物质，有助于维持血糖稳定，预防便秘，促进消化系统健康。
合理食用量：每天摄入适量谷薯类，过量可能导致能量过剩，不足则影响身体正常运作。
蛋白质来源
鱼禽蛋类：鱼、禽、蛋类富含优质蛋白质，每100克含12-16克蛋白，海产鱼还有助于降低血脂。
瘦肉与大豆制品：瘦肉和大豆及其制品是优质蛋白来源，植物蛋白丰富且利用率高，适合健康饮食。
奶制品摄入：牛奶及奶制品提供高质量蛋白质和钙，建议每日摄入300克，选择低脂产品更健康。
合理搭配动物与植物蛋白：膳食中应结合动物蛋白和植物蛋白，多种食物混合食用可提高蛋白质利用效率。
蔬菜摄入建议
建议每日摄入多种颜色蔬菜，确保营养均衡。
成年人每天应摄入300克以上蔬菜，深色蔬菜占半。
采用蒸煮炖焖等少油方式烹调，控制油量。
水果摄入建议
根据《中国居民膳食指南2022》，成年人每天应摄入200-350克新鲜水果，以满足身体对多种维生素和矿物质的需求。
尽管果汁方便饮用，但尽量选择鲜果而非果汁，因为鲜果能提供更多的膳食纤维和完整的营养成分。
各年龄段人群的水果摄入标准有所不同，从幼儿到老年人，每个阶段都有其特定的水果摄入量推荐。
每日食物种类
每日摄入12种以上，每周25种以上食物，确保营养均衡。
谷薯类、蔬菜、水果等多样搭配，保证营养充足。
主食1/4选粗杂粮，保留胚芽、胚乳和麸皮。
成人每天食盐不超过5克，烹饪用少油方式。
每周食物种类
食物种类全、品样多：每餐搭配多样食物，确保营养均衡。
谷薯类食物选择：主食应选粗杂粮和全谷物，保留营养。
荤素合理搭配：分散摄入蛋白质源，蔬菜不少于300克。
合理烹饪
少盐少油控糖
控制食盐摄入量：成人每日食盐摄入应控制在5克以内，相当于一个啤酒瓶盖的量。
减少烹调油用量：采用蒸、煮、炖等少油烹饪方式，有助于控制每日烹调油用量在25-30克内。
限制添加糖摄入：为防止糖尿病和肥胖，应限制每天添加糖的摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。
培养清淡饮食习惯：日常饮食中尽量减少高盐、高油和高糖的食物，选择新鲜蔬菜、粗粮和瘦肉。
控制食盐摄入
推荐摄入量：根据《中国居民膳食指南（2022）》，成人每天食盐摄入不超过5克，以预防高血压和骨质疏松等健康问题。
减少烹饪用盐：使用限盐勺或限盐罐控制用量，4口之家一日三餐用盐量不应超过12勺，有效降低家庭整体盐分摄入。
注意食品含盐量：了解常见食品的含盐量，选择加工食品和调味品时特别留意其标签上的营养信息，有助于控盐。
调整饮食习惯：日常饮食中选择低盐或无盐食品，多食用新鲜蔬菜和全谷物，这些食物本身含有较少的钠，有助于控盐。
控制烹调油量
使用控油壶：家庭厨房应配备带刻度的控油壶，以每周为单位控制烹调油的总量，帮助精确掌握用油量。
采用清淡烹饪方法：多采用蒸煮、白灼、凉拌等清淡少油的烹调方式，减少煎炸，降低油脂使用。
注意喝汤时的用油量：喝汤或用菜汤拌饭时，应特别注意撇去浮在表面的油脂，减少额外油脂摄入。
添加糖限制
添加糖摄入量标准：根据《中国居民膳食指南2022》，成年人每天的添加糖摄入量应控制在50克以内，最好控制在25克以下。这包括从加工食品、饮料和糖果中摄取的人工甜味剂。
添加糖隐藏来源：大部分包装食品未标注“糖”含量，消费者难以直接了解所含添加糖量。常见添加糖来源包括面包坊糕点、奶茶店奶茶等，需警惕这些隐形糖分的摄入。
添加糖健康影响：过量摄入添加糖会增加肥胖、2型糖尿病和心血管疾病的风险。控制添加糖摄入有助于改善整体健康状况，降低慢性疾病发生的可能性。
灵蛇贺岁 新春快乐
【小酌怡情】
不饮酒或少饮酒：尤其避免大量高度烈性酒
酒精控制量：《中国居民膳食指南》建议，以酒精量计算，成年人每天最多摄入的酒精量不应超过15克，约相当于30ml白酒、450ml啤酒、150ml葡萄酒。
儿童、青少年、孕妇及哺乳期女性以及患有高甘油三酯血症、胰腺炎、高尿酸血症等疾病的患者不宜饮酒
【吃动平衡】
定时休息和活动：每45至60分钟的久坐应配备5至10分钟的轻度活动，如站立、走动或进行简单的拉伸。
增加日常运动量：除了固定的锻炼时间外，日常生活中也应注意增加运动量。例如走亲访友选择步行等。
使用提醒工具：借助智能手表、手机应用或闹钟等提醒工具，设定每小时的活动提醒。通过定期的提醒，确保自己不会长时间保持同一姿势。
适度锻炼：
增加身体活动量：通过每周至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、游泳或骑自行车，有效提升心肺功能和代谢水平。
定期进行力量训练：每周两到三次全身力量训练，使用哑铃、弹力带等器械，增强肌肉力量和骨密度，预防骨质疏松症。
选择适合自己的运动方式：根据个人喜好选择运动项目，如篮球、足球或跑步、游泳，提高运动的持续性和效果，坚持运动习惯。
注意运动前后饮食：运动前摄入富含碳水化合物的食物提供能量，运动后补充蛋白质和适量碳水化合物，促进肌肉修复和增长。
【慢病管理】
规律用药：糖尿病、高血压、冠心病等慢性病患者，应避免擅自停药导致病情加重
科学补充营养制剂
合理用药
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编导：舒晨 黄菲
监制：刘斌 杨瓴
来 源 / 铜陵台文教中心
编 辑 / 陈慧敏