北京师范大学教授教你缓解高考焦虑
北京师范大学教授教你缓解高考焦虑
高考前夕，许多考生都会感到焦虑不安。这种焦虑不仅影响学习效率，还可能在考试时影响正常发挥。北京师范大学心理学部副教授曾祥龙指出，适度的焦虑其实有助于提高学习效率，关键在于如何正确理解和接纳这种情绪。
焦虑的双重性：既是挑战也是机遇
焦虑这种情绪常让人们感到难受，所以被大家称作“消极情绪”。但我们首先要认识到，消极情绪并不必然是“坏的”。其实，任何一种情绪都有其进化基础和心理功能，而焦虑这种情绪的功能，能够激活我们的唤醒水平，通俗地讲就是让我们进入更加兴奋的状态，以帮助我们更好地应对挑战。
比如，考前的适度焦虑，会有利于我们抓紧时间投入学习；而考试过程中的适度焦虑，则在提醒我们要认真仔细答题，应对这个重要的挑战。当然，考前的过度焦虑，会让我们难以静下心来学习；考试时的过度焦虑，也确实会影响能力的正常发挥。
心理学中有一个耶克斯—多德森定律，过高或过低的焦虑，都不利于发挥出最佳的水平。简言之，我们既不希望自己焦虑紧张到大脑一片空白，也不希望自己在考场上放松到睡过去。这就明确了我们进行心理调适的重点——缓解过度的焦虑，而不是彻底消灭焦虑。
如何正确处理过度焦虑？
有了上面的认识，那我们该如何处理过度的焦虑呢？在正念和其它很多心理干预技术中，都会强调接纳焦虑。我们首先要认识到焦虑的合理性，允许焦虑的适度存在，学会与焦虑感和平相处，而不是把焦虑看作一种威胁，与焦虑感斗争。这样一种开放、平和的对待焦虑的心态，其实更有助于避免焦虑情绪过度膨胀。
尤其是不要压抑焦虑的反应。很多学生知道自己有考试焦虑的问题，一上考场就焦虑，甚至脑子一片空白。因此，他们往往会非常担心高考时又感到焦虑，进而影响考试的发挥。这种对焦虑本身的焦虑，往往会让事情陷入恶性循环。
产生手心冒汗、腿抖等身体反应→意识到自己的焦虑→担心焦虑影响考试→进一步的身体反应。
反之，如果我们理解了焦虑感是正常心理状态，也就不会过度关注或担心焦虑，从而减少了这种恶性循环发生的可能性。
转化焦虑，让它为我们所用
基于接纳焦虑的基本态度，我们可以进一步转化焦虑。要认识到，焦虑情绪，包括伴随它产生的身体反应，是我们自身在面对威胁时调集能量，准备应对。这些情绪和身体反应，是我们个体的一部分，是我们的战友，而非我们的敌人。我、我的身体、我的情绪，我们会一起战斗，面对挑战。
心理学研究表明，像上面这样改变对焦虑反应的认识，能够把焦虑转换为勇气，相应的生理反应也会发生变化。而这样一种勇气，也有利于我们以更加自信的态度，在考场上发挥出我们真实的水平。
具体缓解方法
除了上述的心理调适方法，还有其他一些实用的技巧可以帮助缓解焦虑：
放松训练：通过深呼吸、渐进式肌肉放松等方法来缓解身体的紧张反应。例如，考生可以松开所有的紧身衣物，轻松地坐在一个单人沙发上，双臂和手平放于沙发扶手上，双腿自然前伸，头和上身轻松后靠，闭上双眼。整个放松训练按照由下而上的原则，放松顺序为：脚趾肌肉—小腿肌肉—大腿肌肉—臀部肌肉—腹部肌肉—胸部肌肉—背部肌肉—肩部肌肉—臂部肌肉—颈部肌肉—头部肌肉。放松动作要领是先使该部位肌肉紧张，保持紧张状态10秒钟左右，然后慢慢放松。
自我暗示法：通过积极的心理暗示来增强自信心。例如，在考试前对自己大声说“我一定会取得成功，我是最棒的！”这样的正面语言可以帮助调节中枢神经系统的兴奋性，改善心理状态。
合理表达：通过写日记、绘画或与信任的人交谈等方式来表达内心的压力和焦虑。研究表明，表达本身就是一种疗愈过程。
保持日常习惯：不要在考前突然改变作息和饮食习惯，保持正常的生物钟和饮食结构对维持心理稳定非常重要。
适度运动：每天进行适量的有氧运动，如慢跑、散步等，运动可以促进大脑释放内啡肽，有助于缓解焦虑情绪。
听音乐：选择一些轻松的音乐来帮助放松心情，音乐疗法已被证明对缓解焦虑有效。
寻求专业帮助：如果焦虑症状严重，影响到日常生活和学习，应及时寻求心理医生的帮助。专业的心理治疗、行为治疗、催眠疗法等都可以提供有效的支持。
家长和学校的角色
家长和学校在缓解学生焦虑中也扮演着重要角色。家长应保持平常心，避免过度关注孩子的成绩，而是要关注他们的身心健康。学校则应创造轻松的学习环境，减少不必要的压力源，如过多的模拟考试和竞争性的排名。
高考是人生的重要时刻，但不是全部。正确的态度是：尽自己最大努力，接受可能的结果。通过科学的方法来管理和缓解焦虑，可以帮助考生更好地发挥自己的潜力，以最佳状态迎接高考的挑战。