天然叶酸美食推荐：菠菜、西兰花、卷心菜

天然叶酸美食推荐：菠菜、西兰花、卷心菜

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网易

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来源

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春天到了，正是补充叶酸的好时节！根据“天然叶酸”食物前10名排行榜，菠菜、西兰花和卷心菜都是富含叶酸的优质食材。这些蔬菜不仅有助于预防心脑血管疾病和老年痴呆，还能有效预防贫血。为了更好地保留叶酸，建议采用旺火快炒或水煮的方式进行烹饪，避免长时间高温处理导致营养流失。快来试试这些美味又健康的叶酸美食吧！

菠菜是叶酸含量最高的蔬菜之一，每100克含有169微克叶酸。它不仅对心血管健康有益，还能保护视力、控制血压，甚至预防肥胖。但是，菠菜中含有草酸，需要在沸水中焯60秒去除草酸，才能更好地吸收其中的营养。

推荐美食：菠菜炒白玉菇

食材：菠菜、白玉菇、蒜粒、葱、盐、生抽。

做法：

1. 准备1把菠菜，1盒白玉菇，半根葱，3个蒜瓣，菠菜摘掉根部，用清水冲多洗几遍，将已清洗好的菠菜放在案板上切成2段，菠菜放入锅中焯烫变色后捞出，因为菠菜里面有草酸，一般要焯水以后才能食用。
2. 白玉菇去掉根部之后，用手一根一根掰开，在清水里面加少许食盐浸泡十分钟左右，捞出控水，葱切成葱花，大蒜切成蒜末。
3. 锅中倒油烧热，下入切好的蒜末和葱花，开小火先炒香，下入清洗好的白玉菇翻炒3分钟左右，炒出白玉菇中的水分。
4. 继续炒至白玉菇九成熟时加入菠菜进锅翻炒片刻，加点食盐和一点生抽上色，白玉菇是菌类非常的鲜，不需要放太多的调味料，放的多了反而影响的味道，大火翻炒15秒，翻炒均匀以后，即可关火起锅装盘。

西兰花的叶酸含量虽然不如菠菜高，但每100克也有63微克，而且它富含维生素C和膳食纤维，具有很强的抗癌性能。西兰花中的萝卜硫素是一种重要的抗癌物质，但高温会破坏其活性，因此建议采用蒸煮或短时间快炒的方式烹饪。

推荐美食：西兰花炒带子

食材：西兰花、带子、大蒜、盐、生抽。

做法：

1. 西兰花洗净切成小朵，带子洗净备用。
2. 大蒜切末，锅中烧开水，将西兰花焯水1-2分钟捞出。
3. 锅中倒油烧热，下入大蒜末炒香，加入带子快速翻炒至变色。
4. 加入西兰花，调入适量盐和生抽，快速翻炒均匀即可出锅。

卷心菜虽然价格亲民，但营养价值不容小觑。它富含多种维生素，是叶酸的良好来源，特别适合孕妇和儿童食用。卷心菜可以生食或简单烹饪，既能保留营养，又能减少叶酸的流失。

推荐美食：酸包菜炒肉末

食材：包菜、肉末、小米辣、大蒜、盐、生抽、鸡精。

做法：

1. 准备半个包菜，一小块五花肉洗净，切成小丁然后剁成肉末，半头大蒜，4根小米辣，提前一天做酸包菜， 包菜洗净控干水分，切掉硬梗，横刀切成条，再切成小块，盆中放三勺白醋一勺盐，然后加入凉白开水，刚好没过包菜，放入冰箱，第二天就会变成酸菜。
2. 锅中不倒油，把锅烧热，把腌好的酸菜，捞出挤干水分倒入锅内，慢慢地把酸菜中的水分煸干，盛出备用。
3. 小米辣摘掉根蒂，洗净切成小圈，蒜粒剥皮后用刀拍扁，再切成蒜末，锅中少许油倒油，油热下肉末翻炒变色，放入小米辣和蒜末炒香，再加入适量的生抽上色。
4. 放入炒过的包菜，翻炒均匀，再加两勺生抽一小勺鸡精一小勺盐，再快速翻炒让肉末和酸菜和其它的配料充分融合，即可出锅，这道家常小炒，又香又下饭，让人口齿生津，营养又美味。

通过这些美食，我们不仅能够享受美味，还能有效补充叶酸，降低同型半胱氨酸水平，预防心血管疾病。所以，不妨从今天开始，把它们加入你的饮食清单吧！