专家推荐：压力管理技巧减少偏头痛发作
专家推荐：压力管理技巧减少偏头痛发作
“我最近工作压力特别大，每天加班到深夜，早上又起不来，结果头痛得厉害，有时候还伴有恶心、呕吐，严重影响了工作和生活。”这是很多都市白领的真实写照。压力，这个看似无形的敌人，正在悄悄影响着我们的身体健康，尤其是偏头痛的发作。
压力如何引发偏头痛？
当人体处于高度紧张状态时，会导致自主神经系统紊乱，影响前庭系统的正常功能，从而引发头晕或眩晕。此外，长期的精神压力还可能导致大脑神经递质失衡，引起血管活性物质、炎性反应因子及神经致敏递质释放增多。这些活性物质作用于血管壁，可引起血管扩张，增加血管通透性，血浆蛋白渗出，产生一种无菌性的炎症反应，并刺激痛觉纤维，引起或加剧偏头痛的症状。
其次，压力还会影响我们的睡眠质量。长期的精神压力可能导致失眠、睡眠不足等问题，而睡眠不足会使前庭性偏头痛的症状进一步加重。失眠会导致大脑和机体得不到充分的休息，从而诱发神经功能紊乱，使脑部缺血、缺氧，最终诱发偏头痛发作。
此外，压力还可能导致我们的神经长时间处于紧张状态。在这种情况下，头颈部肌肉容易过度紧张，从而对头颈部的神经造成牵拉，引起偏头痛发作。这种紧张状态还可能导致交感神经过度兴奋，进而影响睡眠，进一步加重偏头痛的症状。
专家推荐：实用的压力管理技巧
面对压力，我们可以采取以下几种简单易行的方法来缓解：
五感技术：当感到焦虑时，可以尝试观察身边的5种物品，触摸4种不同材质的物体，聆听3种声音，分辨2种气味，品尝1种食物。通过启动视、触、听、嗅、味五种感官，可以有效分散注意力，远离焦虑情绪。
拉手刹技术：想象右手边有一个红色的扳手，当出现负性想法时，在大脑中建立这个视觉影像，用力拉下扳手，并告诉自己“别想没用的”。
漂浮法：就像溺水时的自救方法一样，当处于焦虑中时，选择“漂浮”而不是挣扎。告诉自己“先让焦虑飞一会儿，不理它，随它去”，反而焦虑会减轻甚至消失。
除了上述技巧，我们还可以通过以下方式来管理压力：
调整心态：学会放松自己，避免过度焦虑，可以尝试进行深呼吸、冥想或瑜伽等放松训练，以缓解紧张情绪。
规律作息：保证充足的睡眠时间，避免熬夜和过度劳累。良好的作息习惯有助于调节自主神经系统，减少偏头痛的发作频率。
适度运动：适当的运动可以促进血液循环，缓解压力，改善睡眠质量。建议选择轻度至中等强度的运动，如散步、慢跑、游泳等。
避免诱发因素：尽量避免食用含有咖啡因、酒精等刺激性物质的饮品，减少长时间暴露在噪音、强光等刺激环境中。
预防偏头痛，从生活细节做起
除了管理压力，我们还可以通过以下方式预防偏头痛：
保持健康生活方式：养成良好的饮食习惯，让身体摄取均衡的营养。定时做适量的运动，建议每星期最少做三次，每次约三十分钟。定期安排一些能为自己带来喜悦和满足感的嗜好和兴趣，令自己能更轻松地面对压力。与家人和朋友保持定期的社交活动。
培养良好睡眠习惯：培养固定的睡眠时间。就算晚上难以入睡，早上仍要定时起床，避免生理时钟受到干扰，同时应该避免在日间睡眠。营造舒适的睡眠环境，例如睡房的光暗和温度要适中。避免在黄昏时饮用咖啡、浓茶或吃辛辣食物，可尝试睡前喝牛奶。避免在睡前做剧烈运动或过于用脑的活动。
学会放松：定时做身心松弛练习，如腹腔式呼吸练习、肌肉松弛练习和意像松弛练习。这些练习可以帮助调节呼吸频率和深度，放松身体各部位的肌肉，缓解紧张情绪。
如果尝试了上述方法仍然无法缓解偏头痛，建议及时就医，寻求专业医生的帮助。医生会根据具体情况制定个性化的治疗方案，帮助患者更好地应对压力与偏头痛。
压力是现代人不可避免的课题，但通过科学的方法和积极的生活态度，我们可以有效地管理和减轻压力，减少偏头痛的困扰。记住，照顾好自己的身心健康，才能更好地迎接生活的挑战。