骨盆前倾竟是“翘臀”元凶？这些危害和解决方案不容忽视

骨盆前倾竟是“翘臀”元凶？这些危害和解决方案不容忽视

引用

中国广播网

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来源

1.

http://m.cnr.cn/chanjing/health/20240614/t20240614_526744923.html

2.

https://m.baidu.com/bh/m/detail/sv_1381194397661245964

3.

https://www.medsci.cn/article/show_article.do?id=0c58819646ca

4.

https://m.medsci.cn/article/show_article.do?id=36cc84e105de

5.

https://www.btch.edu.cn/ksdh/gk/jkjy_gk/b3629785fa67487a8b0411aa6ef6cf22.htm

6.

https://www.taoyuan.gov.cn/zwdt/szzl/dqzt/kpdql/bkdq/content_140901

7.

https://www.womenshealthmag.com/tw/fitness/work-outs/g34888260/pelvic-tilt/

“翘臀”是许多人心中的完美身材标准，但你可能不知道，有些看似“翘臀”的身材，其实暗藏风险。近年来，“有一种小肚子叫骨盆前倾”的话题登上热搜，引发了人们对身材与健康的重新思考。骨盆前倾不仅会影响外观，还会带来慢性腰痛、膝关节疼痛、腹部肌肉无力甚至盆底肌功能障碍等问题。如果不及时纠正，这些问题可能会严重影响你的生活质量。

骨盆前倾是一种常见的姿势异常，指的是骨盆向前倾斜，而不是保持正常的位置和角度。骨盆前倾会增加腰部的压力，导致腰部疼痛。同时，它还会影响脊柱的支撑和平衡，使脊柱变得不稳定。长期处于紧张状态的肌肉无法得到充分休息，容易导致肌肉疲劳。

可以通过以下三种方法自测：

1. 贴墙站立测试：靠墙站立，双脚与肩同宽，臀部、背部贴紧墙壁。如果下背部能放进一个手掌，基本是正常的，如果能放进一个拳头甚至更多，很可能存在骨盆前倾。

2. 观察体态：自然站立时，从侧面看，如果腹部明显前凸、臀部后翘、腰椎前凸增大，可能提示骨盆前倾。

3. 托马斯测试：平躺在床上，抱住一侧大腿，慢慢将膝关节靠近胸部，观察另一侧下肢。如果另一侧下肢离开床面较高，或伴有腰部明显抬离床面，则提示可能有骨盆前倾。

1. 调整坐姿和站姿：保持正确的身体姿势，避免长时间久坐或不良坐姿。

2. 核心肌群训练：加强腹部和臀部肌肉的力量，提高躯干的稳定性。

3. 伸展和放松运动：缓解肌肉紧张，特别是髋部屈肌和下背部肌肉。

4. 专业咨询：如果发现骨盆前倾问题严重，应及时寻求医生或理疗师的帮助。

1. 屈膝屈髋伸展术：跪在柔软的地面上，右腿在前，左膝弯曲90度与地面接触。右脚慢慢向前滑动，同时支撑腹部。保持结束位置10秒，重复10次，两侧交替进行。

2. 婴儿式拉伸：跪在地板上，向下折叠身体，使前额舒适地放在地面上。呼气，将臀部放在脚后跟上。深呼吸，均匀地呼吸。让你的手臂放在头顶上方的地板上，感觉你的整个身体放松并下沉到地面。

3. 猫牛式拉伸：四肢跪地，后背平直。吸气，抬头望向天花板，让腹部朝下沉。然后呼气，慢慢弯曲脊柱，双手压向地面，略微弯曲颈部，看着双脚。这个伸展动作重复10次，做2-3组。

4. 战士二式：从五角星姿势开始，右脚脚趾朝向右侧墙壁，右膝弯曲与脚踝垂直。将臀部和肩膀转向前方，并向侧壁伸出。转过头去看右手中指。保持此姿势最多60秒。

5. 双膝对胸：仰卧在垫子上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。将右手放在右膝后面，慢慢地将右膝拉向胸前，然后将左膝朝胸前拉。保持这个姿势15到20秒，重复3次。

1. 避免久坐：长时间坐着会导致髋部屈肌紧张，增加骨盆前倾的风险。

2. 正确坐姿：保持脊柱自然曲线，使用有良好支撑的椅子。

3. 适度运动：加强核心肌群和臀部肌肉的锻炼，注意全身肌肉的平衡发展。

4. 控制体重：避免过度肥胖给骨盆带来过大压力。

5. 鞋子选择：减少穿高跟鞋的时间和频率，尽量选择平底或低跟鞋。

6. 定期检查：有相关风险因素的人群，应遵医嘱定期评估骨盆状态。

骨盆前倾虽然看似微小，却可能对我们的身体健康造成较大的影响。因此，我们应该关注自身的姿势，及时纠正不良习惯，保持健康的骨盆位置。只有保持正确的姿势，才能享受舒适的生活并避免不必要的身体问题。