早起让青少年更健康，你信吗？

早起让青少年更健康，你信吗？

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来源

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https://m.medsci.cn/article/show_article.do?id=e90283524582

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https://www.163.com/dy/article/J733E0D005258K7A.html

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https://www.mayoclinic.org/zh-hans/diseases-conditions/breast-cancer/symptoms-causes/syc-20352470

“早起的鸟儿有虫吃”，这句古老的谚语似乎在青少年身上得到了科学验证。研究表明，坚持早起的青少年不仅精神状态更好，皮肤也会变得更好。此外，他们患抑郁症的风险更低，不容易长胖，免疫力也更强。这些好处都表明，早起确实能为青少年带来诸多健康益处。

促进生长发育

研究表明，人的脑垂体前叶所分泌的生长激素，与人的生长关系密切。一天中生长激素主要在夜间分泌，白天分泌得很少，特别在入睡初期的深度睡眠时分泌最多。如果减短了睡眠时间，生长激素的分泌就会减少，身高增长也就必然受到影响。

提高免疫力

在睡眠过程中，人体会分泌褪黑素，作为一种氧化剂和抗氧自由基，它可以让胃肠道更舒服，提高免疫功能。褪黑素一般在十点以后分泌，凌晨两点左右分泌比较多。如果孩子经常睡眠时间过晚、睡眠时长过短，或者睡眠质量过差，可能导致孩子的身体一直处于疲劳状态，长期如此会导致孩子机体抵抗力下降，影响免疫功能，进而诱发疾病。

保持健康体重

睡眠与肥胖之间也有一定的关系。如果睡眠时间比较短的话，会导致身体的代谢发生紊乱，引起脂质代谢的异常，也会导致体内的毒素堆积，增加身体肥胖的几率。

提高记忆力和专注力

学业发展离不开良好的记忆力和专注力保驾护航。学生白天学习而产生的知识网络，建立与完善均发生在睡眠当中。研究证实，经过睡眠的青少年学习任务表现更好，大脑中海马体的激活程度更强，海马体与长时记忆存储功能紧密相关。

相反，睡眠不足或存在睡眠障碍的儿童青少年，更容易表现出记忆力下降、专注力不足的问题，并有可能会加重注意力缺陷多动障碍。

改善情绪调节

杏仁核是产生情绪、识别情绪和调节情绪的关键脑部组织，睡眠不足和睡眠剥夺会增加杏仁核在呈现负性刺激时的激活程度，且损害前额叶对杏仁核的调节抑制作用，使儿童青少年更容易过度应激，产生情绪障碍。研究表明，睡眠不足和睡眠问题会显著增加各年龄段学生情绪/行为问题的发生风险。

早起能改善皮肤状态，减少黑眼圈和眼袋。青少年如果经常熬夜，会导致眼部血液循环不畅，形成黑眼圈。长时间缺乏睡眠还会影响皮肤自我修复能力，使眼袋显现。而早起有助于皮肤自我修复，保持良好的皮肤状态。

制定作息表，养成规律作息

家长可以和孩子一起讨论制定作息计划，而不是强制要求孩子必须几点睡，那样往往适得其反。让孩子养成有规律按时入睡的好习惯，在孩子体内形成固定的生物钟，有助于孩子快速进入睡眠状态。

调整卧室光线和温度

让环境更舒适，有助于提高睡眠质量，从而更容易早起。可以使用遮光窗帘，保持房间安静，温度适宜。

选择舒适的起床时间

并坚持执行。建议小学生每天睡眠时间应达到10小时，初中生应达到9小时，高中生应达到8小时。根据这个标准，可以推算出合适的起床时间。

尝试“2-2-1起床法”

闹钟响后先躺2分钟伸懒腰，再坐2分钟清醒大脑，最后在床边坐1分钟适应环境。这种渐进式的起床方式，能帮助身体更好地适应从睡眠到清醒的转变。

设定奖励机制

比如完成早起目标后享受喜欢的早餐，或者有更多时间做自己喜欢的事情。这样的正向激励能提高早起的积极性。

通过这些方法，青少年可以逐步培养良好的作息习惯，减少对父母提醒的依赖，同时也能提升自己的自律能力。记住，改变习惯需要时间，不要急于求成，持之以恒才能看到效果。

早起确实能为青少年带来诸多健康益处。它不仅能促进身体发育，提高免疫力，还能改善精神状态，提升认知能力，甚至让皮肤看起来更好。所以，不妨从今天开始，尝试调整作息，养成早起的好习惯吧！