6个科学运动+饮食调整，轻松告别腹部脂肪

6个科学运动+饮食调整，轻松告别腹部脂肪

引用

新华网

等

8

来源

1.

https://app.xinhuanet.com/news/article.html?articleId=ebb9aa3713a9c944fa78406228054c71

2.

https://www.163.com/dy/article/JCPMSPF5051499JG.html

3.

https://post.smzdm.com/p/ag5r7po3/

4.

https://www.harpersbazaar.com/tw/beauty/bodyandhealth/g60677344/workout-healthy-diet/

5.

https://www.apple.com.cn/newsroom/2024/09/introducing-apple-watch-series-10/

6.

https://www.fitzone.com.tw/blog-post/best-exercises-to-target-belly-fat

7.

http://www.360doc.com/content/24/0629/06/61430262_1127407758.shtml

8.

https://www.dr-heichao.com.tw/drnews_view.php?t=2&mpmid=7&minfoid=670

随着生活方式的改变，越来越多的人受到腹部脂肪的困扰。研究显示，77%的女性希望自己更苗条，而其中43%的人在伴侣面前对肚子问题感到焦虑。腹部脂肪不仅影响美观，更会带来严重的健康隐患。过多的内脏脂肪会导致心脏疾病和糖尿病，因此，科学减脂刻不容缓。

1. 屈腿反向卷腹

• 动作要领：躺在地板上，背部贴地，脚掌放在地板上，膝盖弯曲，与地面呈90度角。专注于使用腹部肌肉，而不是其他部位的力量。在卷动身体时，不要用力扳动头部或颈部，以免对颈部造成压力。在动作过程中，保持平稳的呼吸，通常是在向上卷动身体时吸气，向下放轻松身体时呼气。

2. 蜘蛛人棒式

• 动作要领：首先，采取平板支撑的姿势，身体成一直线，手臂伸直，手掌与肩膀同宽，肘部微微弯曲，肩膀保持放松。腹部收紧，避免臀部上扬或下垂，保持核心肌肉稳定。交替举起腿部时，应注意要与地板平行，同时保持身体稳定。

3. 交叉登山式

• 动作要领：先找到一个平稳的姿势，可以是平板支撑姿势或高板姿势（臂直挺，手掌承托身体的重量）。要确保手肩与肩同宽，手掌托起身体的重量，肩膀、背部和臀部处于一条直线上。开始时，双腿伸直，身体成一直线。然后将一只膝盖拉近胸部，向相反的肩膀方向。同时，另一只腿保持伸直，脚掌轻轻触地，支撑身体的重量。快速地切换脚的位置，将另一只脚拉近胸部，同时将之前的脚伸直向后，交替进行。在动作过程中，要保持身体的稳定和核心的收紧，以防止身体摆动或晃动。

4. 俄罗斯旋转

• 动作要领：坐在地板上，双脚下弯曲，膝盖向天花板，脚掌轻轻触地。可以选择将双脚交叉或将其放在地板上，根据自己的舒适度来调整。之后，身体向后倾斜45度，但保持背部挺直，这会在核心肌群中建立稳定性。控制转动的范围，不要过度转动或身体转到极端位置，以免对脊柱造成不良影响。确保坐姿与地板平行，背部挺直，不要驼背或者弯曲腰部。

5. IN & OUT

• 动作要领：手臂放在身体两侧或者放在臀部下方，以用来保持身体的稳定。伸腿的时候要记得吸气，收腿时呼气，同时也要记得收紧腹肌。

6. 棒式侧倾

• 动作要领：不要过度倾斜骨盆，以免对腰椎和下背部造成不必要的压力。保持动作范围在舒适的范围内进行。初学者可以从较小的动作幅度和次数组开始。

想要减掉腹部脂肪，光靠运动是不够的，还需要配合正确的饮食习惯。以下是一些实用的饮食建议：

1. 远离高热量加工食品：如月饼、饼干、蛋挞、炸鸡、薯片、汉堡等。
2. 多吃刮脂蔬菜：如芹菜、冬瓜、生菜、西兰花、胡萝卜等。
3. 选择低GI碳水化合物：如全麦面包、燕麦、糙米饭、红薯、土豆、淮山、南瓜、莲藕，少吃面条、米饭、馒头，每餐一拳头主食的分量即可。
4. 养成良好的饮食习惯：细嚼慢咽，先吃蔬菜再吃主食，控制食量。

1. 保持充足的水分摄入：每天2-3升水，促进新陈代谢。
2. 避免久坐：每隔一小时起身活动5分钟。
3. 保证充足睡眠：成年人每天至少6小时睡眠，有助于减少腹部脂肪。
4. 保持良好心态：减脂是一个循序渐进的过程，需要耐心和毅力。

记住，减脂是一个系统工程，需要运动、饮食和生活方式的全面配合。持之以恒，你一定会看到理想的效果。让我们一起努力，告别腹部脂肪，拥抱健康生活！