一周腹肌训练挑战：新手也能成功！

一周腹肌训练挑战：新手也能成功！

引用

澎湃

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来源

1.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_28243270

2.

https://www.womenshealthmag.com/tw/fitness/workoutroutine/g37393577/abs-workout/

3.

https://www.ppsports.com/article/news/2184632.html

4.

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https://www.vogue.com.tw/beauty/article/%E8%85%B9%E8%82%8C%E8%A8%93%E7%B7%B4-5%E5%80%8B%E5%8B%95%E4%BD%9C

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http://www.360doc.com/content/24/0321/09/33738602_1117863720.shtml

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https://blog.worldgymtaiwan.com/abdominal-muscle-workout-wheel

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http://dghb.dg.gov.cn/zsjg/dzsjbyfkzzx/jkzt/mxbfz/content/post_4255387.html

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10.

https://genx.nhri.edu.tw/servicedetail_tw.php?id=5360

想要拥有令人羡慕的腹肌吗？试试这个一周腹肌训练挑战吧！根据私人健身教练路克沃辛顿（Luke Worthington）的建议，通过科学的饮食控制和高效的锻炼方法，即使是初学者也能在短时间内看到显著效果。从基础的死虫式到进阶的健腹轮，这些训练不仅能帮助你塑造完美腹肌，还能提高全身稳定性。别再犹豫了，快来加入我们的挑战，一起练出梦寐以求的马甲线吧！

在开始训练之前，我们需要了解一些基础知识。腹部肌肉主要由四部分组成：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。其中，腹直肌负责上下腹部的收缩，而腹外斜肌和腹内斜肌则负责侧腰部的收缩。因此，我们需要通过多种训练动作来全面刺激这些肌肉。

1. 死虫式

• 动作要领：平躺在地板或垫子上，尽量让脊椎贴紧地面。想象在做双下巴；胯下往上抬。将左手臂伸到头顶上方，并伸展右腿。推开头后跟，并在延伸时将脚趾向后拉，想象你站在那条腿上。伸展到最大幅度时，充分吐气。脚跟不能碰到地面，慢慢回到预备姿势。换右手臂左腿重复适当次数。

• 注意事项：保持核心收紧，避免腰部离开地面。

2. 仰卧卷腹

• 动作要领：平躺在地上，膝盖弯曲，双脚踩地。手放在两耳侧边，但注意起身的时候手不可以压头施力，否则有可能会造成颈椎受伤，将注意力集中在上腹部施力！下背贴紧地面，腹部用力，胸口向天花板抬高，直到肩膀离开地面，然后回到原位，这样算一次。身体抬起时吐气缩小腹，躺下时吸气，使用腹式呼吸法。

• 注意事项：避免用颈部力量，专注于腹部发力。

3. 俄罗斯转体

• 动作要领：坐于地面，上身倾斜，直到腹肌有出力。双腿抬起呈90度，手臂弯曲，双手扣紧，手肘张开。这是你的预备动作。身体往右侧转，让右手肘微高于垫子。身体压低维持重心，一样换往左侧，左手肘为高于垫子。重回预备动作。视线随着手移动。左右来回算一次。

• 注意事项：保持背部挺直，避免用惯性完成动作。

4. 脚踏车卷腹

• 动作要领：背面朝地平躺，手抱头。肩膀离开地面，膝盖弯曲呈90度，眼睛看大腿，脖子放松，这是预备姿势。核心用力，右手肘靠向左膝的同时，右腿降低伸直，但不要贴在垫上休息。还到原位然后换边重复。

• 注意事项：保持颈部放松，避免用力过猛。

5. 平板支撑

• 动作要领：以双手撑着双膝盖跪地开始，手臂保持在肩膀正下方。为了使身体获得更大的稳定性，请将双脚打开至比髋部还开的距离。收紧腹肌，股四头，臀肌保持稳定。注意从脚后跟、腰部、头顶保持一条直线，视线向下，不用刻意抬头。

• 注意事项：保持身体呈一条直线，避免臀部过高或过低。

1. 训练效果不明显：这可能是因为训练强度不够或动作不规范。建议从基础动作开始，逐步增加难度，并确保每个动作的姿势正确。

2. 腹部肌肉酸痛：这是正常的生理反应，说明肌肉正在生长。但要注意区分酸痛和受伤，如果疼痛持续或加剧，应立即停止训练。

3. 训练后没有效果：除了训练，还需要配合合理的饮食和充足的休息。增加蛋白质摄入，减少高糖和精制碳水化合物，多吃蔬菜水果。保证充足睡眠，给肌肉充分恢复时间。

记住，练出腹肌不是一朝一夕的事，需要持之以恒的努力。同时，合理的饮食和充足的休息也是不可或缺的。坚持这个训练计划，配合健康的生活方式，你会逐渐看到腹部线条的变化。加油，你一定可以做到！