国家运动营养师教你如何科学补给

国家运动营养师教你如何科学补给

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新华网

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来源

1.

https://app.xinhuanet.com/news/article.html?articleId=5e664e5494ad1ba2710f90b1b8e38d4b

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https://hb.dzwww.com/p/p8LlwBcGd.html

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https://www.sport.gov.cn/n20001280/n20001265/n20066978/c27623816/content.html

运动后及时补充营养，对于提升运动效果、促进身体恢复至关重要。国家运动营养师陈成亮在《生命时报》上表示，运动结束后30~60分钟是肌肉修复的黄金窗口期，在此期间适量补充含糖、电解质及蛋白质的食物能有效促进恢复。推荐饮用添加乳清蛋白的运动饮料，并选择低脂肪、易消化的食物如鸡蛋羹、香蕉等，以提供必要的钾、膳食纤维、钙和维生素D。遵循这些科学指导，不仅能帮助修复受损肌肉，还能更好地实现减脂增肌的目标。

运动时，身体会消耗大量能量，肌肉组织也会受到一定程度的损伤。运动后及时补充营养，可以：

1. 促进肌肉修复和生长
2. 补充消耗的能量
3. 加速身体恢复
4. 提高运动效果

运动后30-60分钟是营养补充的黄金窗口期。这个时间段内，肌肉对营养物质的吸收能力最强，补充效果最佳。如果错过这个时间段，肌肉恢复的效果会大打折扣。

蛋白质：肌肉修复的关键

运动后，肌肉需要蛋白质来修复损伤、促进生长。建议补充：

• 优质动物蛋白：如鸡蛋、牛奶、鸡胸肉
• 植物蛋白：如豆类、坚果

每餐应摄入20-30克蛋白质，零食可补充10-15克。

碳水化合物：能量的快速来源

运动后补充碳水化合物可以快速补充消耗的糖原，建议摄入45-60克。可以选择：

• 香蕉：富含钾，有助于肌肉恢复
• 全麦面包：提供稳定能量
• 运动饮料：快速补充糖分

电解质：维持体内平衡

长时间或高强度运动后，需要补充电解质，特别是钠、钾和镁。可以通过以下方式补充：

• 运动饮料
• 香蕉
• 坚果

力量训练后

• 蛋白质奶昔：30克蛋白粉+1根香蕉
• 鸡蛋羹配全麦面包
• 牛奶配坚果

有氧运动后

• 运动饮料+香蕉
• 酸奶配水果
• 能量棒配坚果

1. 补充水分：运动后要充分补水，可以选择温水或低糖运动饮料。
2. 避免高脂食物：运动后不宜立即摄入高脂肪食物，会影响消化吸收。
3. 个性化调整：根据个人运动强度和身体状况，适当调整补给方案。

科学的营养补给不仅能帮助你更快恢复，还能提升运动效果，让你的健身之路事半功倍。记住，运动和饮食是相辅相成的，只有两者结合才能达到最佳效果。