喝茶睡不著怎麼辦?平時補充晚安多酚及4大解決方法有幫助
喝茶睡不著怎麼辦?平時補充晚安多酚及4大解決方法有幫助
茶是许多人日常生活中不可或缺的饮品，但喝茶导致失眠的问题也困扰着不少人。本文将从多个角度分析喝茶失眠的原因，并提供实用的解决方案，帮助你享受茶香的同时拥有良好的睡眠质量。
一大早无精打采，需要来杯咖啡提神当作工作日必备饮品。但为什么到了晚上饮用，甚至是白天下午时段严重影响到隔天精神，变成可怕的恶性循环。究竟咖啡里所蕴含的咖啡因是多少？会受到什么其他因素影响睡眠，有些人为什么可以不影响睡眠？如果喝茶睡不着可以怎么办，让你夜晚做个好梦。
喝茶睡不着的原因有哪些？
喝茶会睡不着或肠胃不适，主要受到茶氨酸及咖啡因的影响，但咖啡因受到茶种选择、个人代谢速度、冲泡时间等因素影响多寡。且也需要考量到每个人的咖啡因的敏感度不同，因此了解个人睡不着的原因并调整习惯是非常重要。
一、咖啡因含量
大多数茶叶中含有咖啡因，但还有其他食品也含有咖啡因，例如可可豆、可乐及部分药物等。卫服部建议成人每天咖啡因摄取应低于300毫克为佳，过多会干扰到睡眠品质。咖啡因主要受到大脑中的腺苷受体结合，抑制睡意，使人保持清醒。当咖啡因代谢排除，腺苷再次与腺苷受体结合，引起浓烈的睡意。
二、喝茶睡不着体质
每个人对咖啡因的敏感程度不同，有些人即使少量摄取也会影响到睡眠。研究中取自20343位大学生，平均年龄20~26岁间，将族群分为腺苷受体A2A敏感度高及低，每日习惯性戒除咖啡因有半数，且高敏感多于低敏感族群人数。首先针对摄取含咖啡因饮品频率对自主认定失眠有相关性，发现高敏感族群失眠机率比低敏感有显著来得高。再来针对咖啡因摄取对客观睡眠品质有所影响，发现咖啡因摄取对高敏感族群的结果，不论是主观还是客观明显对睡眠品质有差。但有趣的是，两族群之间代谢咖啡因速率并不有差异，而是在非快速动眼时期（NREM）的beta电波有明显受到干扰，降低睡眠品质。因此不论有没有摄取咖啡因，对腺苷受体A2A低敏感族群并没有明显影响；对高敏感族群来说，没有适应咖啡因浓度渐渐不失眠的这个说法。
三、茶种选择
- 发酵程度：发酵程度越高，咖啡因含量越低。因此选择苦味较少、甜度高的茶种，咖啡因比较低，不至于在白天时段饮用严重影响睡眠。例如中度焙火、发酵程度高的包种乌龙茶、白毫乌龙茶就蛮适合的，而不选择绿茶发酵程度低的茶种。
- 小叶茶种比大叶茶种咖啡因低：大叶茶种本身咖啡因含量高，即使是发酵程度高的红茶，咖啡因还是偏高。有喝茶睡不着的体质尽量避免在下午时段后喝红茶，改为小叶茶种的包种茶、乌龙茶等。
- 避开冷泡隔夜茶：茶叶泡在水中一段时间，会一直释出茶单宁、咖啡因，可能让茶水苦涩难入口。冷泡茶在低温过程需要保存良好，茶单宁及咖啡因不会大量溶出。但需要体质虚寒的人喝多了对肠胃刺激太大。
四、茶氨酸刺激肠胃
茶叶中含有茶氨酸，具有抗氧化作用，也会对胃壁产生刺激性。如果本身肠胃虚弱者，容易茶喝多会有胃胀、胃不适感。
五、饮茶时间点
咖啡因的代谢速度通常以半衰期来评估，大部分为3至4小时；特别是孕妇或服用特定口服药时间会延长至5~10小时，有些人的体质甚至需要更长的时间才能完全代谢，因此会建议在下午4点前饮用完含咖啡因饮品。
喝茶睡不着解决4方法
喝茶睡不着解决方法以预防咖啡因为主，挑选合适的茶种、调整饮茶时间、饮用方式和咖啡因标示辨读。以下来仔细说明解决方式来有效改善喝茶睡不着。
一、挑选合适的茶种
- 发酵程度高、小叶茶种为佳：经过重焙和发酵程度高的茶类，咖啡因含量较少，如高山茶中的乌龙茶、熟普洱茶减少失眠机率。
- 挑选无咖啡因的花草茶：市面上有许多无咖啡因标示的花草茶，如南非国宝茶、玫瑰花茶、薰衣草茶等，提供给需要避免咖啡因的族群。
二、调整饮茶时间
建议饮茶时间调整在下午4点前饮用完毕，减少对夜间睡眠品质的干扰。对于体质虚寒需要避开关冰茶，避免影响到肠胃道消化功能。
三、饮用方式
在本草纲目中茶类性味苦甘微寒，偏凉性，喝太多可能会手脚冰冷、肠胃不适症状出现。可以适当添加一些温性食物或药材来调和，如姜茶。
四、咖啡因程度辨读
如果参考卫服部建议一般人摄取咖啡因不超300毫克，规定个别产品外包装标示咖啡因含量供消费者选购参考，每100毫升所含咖啡因高于或等于20毫克者，咖啡因含量以每100毫升所含咖啡因之毫克数标示。每100毫升所含咖啡因低于20毫克者，以“20mg/100mL以下标示”；如每100毫升所含咖啡因等于或低于2毫克者，得以低咖啡因替代前述“20mg/100mL以下标示”用语。
现煮咖啡会受到咖啡豆品种、冲泡方式、机型差异等，使咖啡因含量变化浮动大。目前辅导咖啡业者以红黄绿标示咖啡因含量。
- 红色代表每杯咖啡因总含量200毫克以上
- 黄色代表每杯咖啡因总含量100-200毫克
- 绿色代表每杯咖啡因总含量100毫克以下
建议消费者以不超过红标一天一杯或绿标一天三杯为宜，但可依个人咖啡因容忍度不同减少摄取量。
喝茶睡不着的常见讨论种类
收集在各大论坛的常见讨论茶种类，需要考量咖啡因含量、饮用时间及饮用方式调整，以确保不影响自身的睡眠品质。
一、红茶
红茶属于全发酵茶类，即使高度发酵后仍含有较高咖啡因，很适合寒冷天气选择饮用。其中红茶的茶黄素有助于消化，在饭后或餐间搭配，而为了避免影响夜间睡眠品质，尽量在白天享用。
二、绿茶
绿茶属于未发酵茶类，富含抗氧化剂和儿茶素，有助于提升新陈代谢。对某些人来说，绿茶中的茶氨酸会刺激胃部，需要避免在空腹饮用。有控制咖啡因摄取的人也是需要在白天时段饮用完毕。
三、抹茶
抹茶是将整个茶叶磨成粉末制成，含有较高的咖啡因和茶氨酸，放松紧绷感、提高专注力。但也因咖啡因含量高，需要在白天时段享用完畢。
四、咖啡
咖啡可依照烘焙程度来选择，浅焙咖啡比重焙咖啡的咖啡因来得高。需要避免下午4点后饮用咖啡、拿铁或其制品，影响到睡眠品质。
五、麦茶
麦茶的无咖啡因特性，很适合夜間饮用。不仅不会影响到睡眠，有助于消化和放松，对有喝茶睡不着的人有帮助。
六、奶茶
奶茶有红茶或绿茶的基底，加上牛奶或糖分很容易被忽略其咖啡因含量。虽然口感丰富受到大众喜爱，但过量摄取可能失眠，建议适量摄取即可。
七、普洱茶
普洱茶分为生普洱及熟普洱，独特的发酵方式造就口感温和清爽。普洱茶中咖啡因相对较低，适合夜間饮用。
八、白茶
白茶清幽的香气及温和的口感，咖啡因含量低，很适合晚上饮用，不影响到睡眠。
九、可乐
可乐含有咖啡因及糖分，虽然不是传统意义上的“茶”，但许多人习惯在餐后饮用。由于可乐中的咖啡因成分，它可能会影响睡眠，因此应避免在临近睡觉时饮用。
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一、冲泡程度影响睡眠
不同冲泡程度和温度直接影响茶类的有效成分释放，从而影响到睡眠。不同种类的茶类含有不同含量咖啡因，一般來說茶类在熱水浸泡，尤其是溫度超過80℃沖泡，咖啡因釋放顯著增加。相對於熱沖泡，冷泡茶是一種更溫和的方式，不僅能降低咖啡因含量，還能保留更多有益成分，如茶氨酸。
另外，冲泡的第一泡咖啡因浓度最高，随着冲泡次数增加，咖啡因浓度会逐渐降低。同时冲泡次数的增加有可能会增加茶涩味出现。对于想要减少咖啡因摄取的人，可以選擇多次冲泡同一批茶，並非只喝第一泡茶类，並控制每次冲泡的时间降低咖啡因。
二、饮用时间点影响睡眠
咖啡因在人体半衰期为3~4小时，身体需要这些时间将浓度降低至一半以下，因此在下午4点后饮用含咖啡因饮品，容易影响到睡眠，如果敏感体质族群更需要提早饮用时间。如果想要饮用下午茶会安排在下午3点，不仅是在忙碌行程中适合休息的时刻，还可以补充水分及放松心情，並选择小叶茶种的绿茶或乌龙茶，降低咖啡因摄取量。
三、年纪影响到睡眠
随着年纪增长，睡眠结构会有所改变。深度睡眠和快速眼动（REM）睡眠的比例较高，而随着年纪的增加，这些阶段的持续时间逐渐缩短，浅眠时间拉长。且褪黑激素的分泌时间和峰值会提前，这导致导致许多老年人出现早睡早起现象。在可能有服用含咖啡因药物及心理压力下，摄取咖啡因饮品会增加入睡困难，因此有随着年纪越大喝茶睡不着的错觉。
喝茶睡不着的常见问答
Q:以前不会喝茶睡不着，现在却会了?
A:随年纪增长，身体对咖啡因代謝能力可能变差，即使是少量咖啡因也会显著影响睡眠。且随着生活工作节奏比起年轻时期更快，生活压力大及在夜間放鬆時段容易想飲茶的機會變多，因此睡眠习惯的改变增加。
Q:喝茶睡不着喝咖啡不会?
A:除了咖啡因的影响外，茶中含有的茶氨酸和茶多酚有助于放松，但摄取过多可能刺激肠胃不适，增加夜間睡眠不适感。且需要考量到个人对咖啡因敏感度、茶品种、心理状态及饮用时间等，皆是影响睡眠品质的因素。
Q:如何快速排掉咖啡因?
A:想要快速排掉咖啡因，以多喝水、运动、含二氧化碳饮品及吃含色氨酸特定食物，同时避開摄取更多的咖啡因为主。咖啡因属于水溶性物质，多喝水、运动可以從发汗或排尿促进身体的排除，而含二氧化碳饮品能与咖啡因结合，增加排除。提醒需要避開可乐，虽然是气泡类饮品但有咖啡因摄取，增加入睡困难。
含有色氨酸食物，包含香蕉、牛奶有助于缓解咖啡因带来的神经兴奋感，帮助减轻焦虑和紧张感。
如果长期以控制咖啡因摄取还是有睡眠困扰者，可以重新审视自身的生活习惯、睡眠环境灯光、床位高度、隐藏慢性疾病等，必要时求助专业医生的帮助。平时除了补充含色氨酸食物、尽量避開咖啡因食物，可以多补充富含晚安多酚、镁、钙等保健食品增加睡眠品质。