妙佑医疗国际推荐：六种缓解膝盖疼痛的日常锻炼

妙佑医疗国际推荐：六种缓解膝盖疼痛的日常锻炼

引用

丁香医生

等

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来源

1.

https://dxy.com/article/198657

2.

https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20546848

3.

https://www.mayoclinic.org/zh-hans/departments-centers/musculoskeletal-care/overview/ovc-20549492

4.

https://mcpress.mayoclinic.org/living-well/three-exercises-to-reduce-chronic-pain/

5.

https://health.clevelandclinic.org/knee-arthritis-exercises

6.

https://www.webmd.com/osteoarthritis/ss/slideshow-knee-exercises

膝盖疼痛是许多人面临的困扰，无论是由于关节炎、滑膜炎还是其他原因引起的。妙佑医疗国际（Mayo Clinic）作为全球知名的医疗机构，推荐通过适当的日常锻炼来缓解膝盖疼痛。这些锻炼不仅能减轻疼痛，还能提高关节的稳定性和活动范围，从而改善生活质量。

运动时，身体会释放一种叫做内啡肽的化学物质，这种物质可以阻止疼痛信号传到大脑。此外，锻炼还能增强肌肉和韧带，减少对疼痛关节的压力。然而，许多慢性疼痛患者往往不敢运动，担心会加重疼痛。实际上，开始运动时疼痛可能会加剧，但关键是逐渐增加活动量，让运动成为每天的习惯。

1. 小腿拉伸

• 站在距离墙面一臂之遥的位置，右脚在后，左脚在前。
• 慢慢弯曲左腿，保持右膝伸直，右脚跟不离地。
• 背部挺直，髋关节向前，保持约30秒。
• 换腿重复动作。为增加拉伸幅度，可轻微弯曲左膝。

2. 腘绳肌拉伸

• 躺在靠近墙壁的地板上，左腿紧贴墙面。
• 抬起左腿，左脚跟靠在墙上，保持左膝微屈。
• 轻轻伸直左腿，直到感到左大腿后侧有拉伸感，保持约30秒。
• 换腿重复动作。随着柔韧性增强，可逐渐靠近墙壁以增加拉伸幅度。

3. 股四头肌拉伸

• 站在墙边或稳固的运动器材旁以获得支撑。
• 抓住脚踝，轻轻将脚跟向上和向后拉，直到感觉大腿前侧有拉伸感。
• 收紧腹部肌肉，防止腹部下垂，双膝并拢，保持约30秒。
• 换腿重复动作。

4. 髋屈肌拉伸

• 右膝跪地，用折叠的毛巾垫住髌骨。
• 左脚放在身前，弯曲膝盖，左手放在左腿上以保持稳定。
• 右手放在右髋部，避免腰部弯曲，挺直背部，收紧腹部肌肉。
• 身体前倾，将身体重量更多地转移到前腿上，保持约30秒。
• 换腿重复动作。

5. 髂胫带拉伸

• 站在墙边或稳固的运动器材旁以获得支撑。
• 将左腿在右腿脚踝处交叉。
• 将左臂举过头顶，伸向右侧，会感到左侧臀部有拉伸感，保持约30秒。
• 换另一侧重复以上动作。

6. 抱膝拉伸

• 在坚实平面上仰卧，脚后跟平放在地上。
• 慢慢将一侧膝盖拉向胸前，直到腰部有拉伸感。
• 在舒适的情况下，将膝盖尽量靠近胸部。
• 对侧腿以舒适姿势保持放松，屈膝或伸直均可，保持约30秒。
• 换腿重复动作。

1. 热身：在拉伸前，先进行5到10分钟的轻度活动热身。
2. 动作要轻柔：拉伸动作要缓慢，不要弹振。
3. 保持呼吸：拉伸时保持平稳呼吸，如果感到疼痛，说明已经拉伸过度。
4. 循序渐进：从少量重复开始，逐渐增加次数。
5. 咨询医生：如果有健康状况或受伤，请先咨询医疗专业人员。

通过坚持这些日常锻炼，不仅可以减轻膝盖疼痛，还能提高关节的稳定性和活动范围。但请记住，如果疼痛持续或加重，应及时就医，以便获得更专业的诊断和治疗。